Дієта періодизації Відродження
Ви можете думати, що хочете про CrossFit, але є одне, що ви повинні дати своїм прихильникам: принаймні, завдяки певному рівню здібностей, усі вони вирізають прокляту хорошу фігуру у відкритому басейні! Про харчові звички CrossFitters було сказано багато, і в більшості випадків використовуються такі ключові слова, як палео чи зонова дієта. Давно існувала наступна велика тенденція, яка користується великою популярністю на сцені, а також серед пауерліфтерів та важкоатлетів: дієтична періодична ренесансна дієта, яку зазвичай називають RP.
Дієта РП: На науковій основі
"Наука сильніша" - гасло РП. Експерти замість гуру, обгрунтовані причини замість слоганів продажів. Концепція (і підприємницьке підприємство) періоду Відродження була заснована американцем Ніком Шоу. Він об’єднує цілу команду спортивних та дієтологів, біологів, медиків, дослідників, лікарів, професорів, тренерів та спортсменів. Як відомо, це створює авторитет.
Насправді у RP є кілька презентабельних посилань, серед яких Американська федерація важкої атлетики та важкоатлет Метті Роджерс, який на сьогодні є більш ніж переконливим як у спорті, так і в соціальних мережах. Загалом, RP не є наступним нульовим розміром для маленьких дівчаток з маревним статурою, але звертається до цільової групи, для якої дієта повинна в першу чергу сприяти підвищенню продуктивності. І таких, здається, є. Закрита група Facebook, до якої мають доступ лише учасники платної програми, налічує понад 44 000 учасників.
Програма
Програму RP потрібно придбати. Залежно від відповідної цілі навчання та харчування, ви можете вибирати між різними шаблонами. Дієтична програма коштує 109 доларів США (приблизно 99 фунтів стерлінгів) і коригується відповідно до статі, віку та ваги. Його можна завантажити у зручному форматі Excel. Те, що з точки зору дизайну виглядає більше як навчальний проект у першому семестрі ерстенкотрофології, має бути цілком практичним у використанні.
Підхід прогресивної дієти
З назви випливає: Періодизація Відродження базується на ідеї, що дієта повинна вноситися в циклічні зміни. Згідно з його власною заявою, "PR - це не так a Дієта, але прогресування різних дієт. "Таким чином, плани дієт змінюються відповідно до зміни маси тіла та складу.
RP пропонує два різні шаблони:
- Для схуднення або
- нарощування маси.
В обох випадках дієта починається з т.зв. база. Цю першу фазу слід дотримуватися принаймні тиждень, і протягом цього часу слід спостерігати розвиток маси тіла. Той, хто перебуває на «ріжучому шляху», але не втрачає вагу, повинен зменшити споживання жиру. Ті, хто худне на трасі "Маса", відповідно додають жир.
Якщо ваги розвиваються у правильному напрямку, харчові рекомендації основи можуть зберігатися до тих пір, поки прогрес не сповільниться. Зміна менше 220 г на тиждень * для нормальної ваги (менше 90 кг) або 450 г для важкої ваги (більше 90 кг маси тіла) вважається "занадто повільним" зменшенням або збільшенням.
У цьому випадку слід вирішити наступний етап "Вирізати 1" або "Маса 1". Тут гра починається спочатку: дієти дотримуються, поки не настане застій. Тоді "Cut 2" і "Cut 3" або "Mass 2" і "Mass 3" готові. І навпаки, якщо зміна ваги занадто швидка (втрата або приріст більше 900 г на тиждень), можна зробити крок назад до попереднього рівня.
* Зрозуміло, що в цей момент читач може заперечити, що ця нульово мала різниця може бути також пов’язана із природними коливаннями, наприклад, через ритм випорожнень або затримку води, пов’язану з циклами. Тому RP рекомендує щонайменше 3 зважування на тиждень вранці натщесерце та посилання на їх середнє значення.
Після дієти перед дієтою
RP рекомендує не дотримуватися дієти або фази наповнення довше 3 місяців. Після цього організму слід надати принаймні 8 тижнів стабільності.
Той, хто перебуває на шляху схуднення, переходить у фазу «Технічне обслуговування 1». Тут споживання калорій збільшується, "слід дозволити метаболізму відновитись", а також дозволяється чи навіть рекомендується обдурити страви знову. Однак після початкового збільшення за рахунок затримки води втрата ваги повинна знову розпочатись - сигнал для переходу на «Технічне обслуговування 2». Якщо вагу можна підтримувати на цьому рівні або якщо вона знову демонструє тенденцію до зниження, настає заключна фаза: "Нова база" повинна представляти собою режим харчування, який теоретично можна підтримувати нескінченно, просто "їжте чисто і тренуйтеся".
Загалом, метою участі в програмі має бути пошук оптимально спожитого їжі для постійної ваги та постійних показників.
Той, хто закінчив програму нарощування, повинен деякий час перебувати на "Новій базі" (тут немає етапів технічного обслуговування). Якщо тут трапляються небажані коливання ваги, жировий запас знову є регулювальним гвинтом для точного задоволення калорій в обслуговуванні. Якщо ви хочете ще більше збільшити свою вагу, ви можете або перезапустити програму після фази відновлення на "Новій базі", або, якщо раніше було накопичено більше 9 кілограмів, придбайте новий шаблон із оновленими даними.
Експерти RP рекомендують вводити фазу різання, якщо накопичилося занадто багато зайвого жиру в організмі ("м'язи живота більше не видно").
Ось ще фазова схема програми різання в огляді:
І ось процес відстеження втрати ваги:
Харчові потреби дієти RP
Дієтичні рекомендації в РП базуються на макроелементах. Кількість вуглеводів, білків і жирів призначається для кожного прийому їжі. Крім того, існують категорії "Овочі" та "Тренувальний вуглевод" - у той час як класичні складні вуглеводи, такі як рис, картопля, вівсяна каша та фрукти, даються як "Вуглеводи в їжі", пропонований "Вуглеводи для тренувань" містять більш несподіваних представників, таких як Gatorade, Cool Aid, Vitargo або Powerade, але також кокосова вода або фруктові соки.
Для споживання білків РП дозволяє м’ясо та рибу з жирністю менше 90%, яйця, молочні продукти та сироватку (після тренування) та казеїн (перед сном). Прикладами корисних жирів є авокадо, рослинні олії холодного віджиму та горіхи або горіхове масло.
Якщо харчові продукти вказані як джерело макроелементів, у щоденному балансі слід враховувати лише вміст призначеного йому макросу. Наприклад, горіхи класифікуються як джерело жиру, хоча вони також містять значну кількість білка.
Цей білок "не враховується" в загальному рахунку. І навпаки, якщо джерело білка містить жир (наприклад, лосось), це також слід ігнорувати. Передбачувана вада в концепції, але команда команди RP знає, як їх заспокоїти: це було враховано при ретельній розробці системи. Це призводить до зменшення складності для користувача без зменшення його шансів на успіх.
Протягом дня, включаючи тренування та тренування перед сном, слід споживати від 5 до 6 прийомів їжі. Їх розподіл і склад залежать від 2 факторів:
- Інтенсивність тренувань: Жорсткий | помірний | легко | Дні відпочинку або дні з мінімальним кардіотренажером
- Час навчання: Ранок | після 1-го прийому їжі | після 2-го прийому їжі | після 3-го прийому їжі | ввечері
Зразковий день дієти РП
Справедливості заради, це не має на меті дати повного уявлення про платну програму. Однак з ілюстративних причин зразок дня може бути частиною цієї статті:
Він походить з Програма різання для одного спортивний активна жінка (CrossFit 5 днів на тиждень), 39 років, приблизно 65 кг на 1,60 м. Мета - легка втрата жиру при збереженні м’язової маси та працездатності. Скажімо, це в Вирізати 2, Це помірний тренувальний день, Вправа відбувається після першого прийому їжі:
Ѕ Струсити під час тренування, Ѕ згодом
Через 2-4 години після останнього прийому їжі
Через 3-5 годин після останнього прийому їжі
RP - деякі принципи
- Енергетичний баланс визначає успіх або невдачу кожної дієти - вуглеводи самі по собі не є «поганими».
- Тим не менш, вуглеводи слід круговоротити навколо тренування.
- Овочі також не можна вживати нескінченно довго.
- Сіль, навпаки, можна щедро вживати.
- Так само як і підсолоджувачі.
- Фрукти та овочі також можна вживати в замороженому вигляді, варити, смажити (жир для смаження потрібно враховувати!) Або консервувати.
- Жодні потенційні алергени, такі як глютен або лактат, не виключаються, якщо існує індивідуальна толерантність.
- За кількома винятками ("обслуговування" в програмі різання), обманне харчування не передбачено.
Оцінка та висновок
Чому я повинен брехати? Я навіть не займався Днем дієтичного стилю RP. Звіти очевидців мені приносив лише наш тренер. Це тим більше захоплюється цим, не тільки тому, що справи йдуть дуже добре з точки зору визначення. Постійно високий рівень енергії є безпрецедентним, і головний біль та гормональні проблеми, що зберігаються роками, - це історія.
З ентузіазмом вона хотіла передати шаблон різним учасникам, але поки що всі відмовились, перш ніж вивчати дуже довгі та дещо несортовані вступи. Моє особисте лихо ще не настільки велике, щоб слідувати такому детальному плану. Перспектива до 3 місяців без обману їжі здається мені приреченою з самого початку.
Тож я можу лише припустити, що справді можна очікувати загального почуття добробуту. Фрукти та овочі, складні вуглеводи, споживані розумно, щоб запобігти пікам інсуліну, дуже велике споживання білка - цього повинно бути достатньо, щоб принаймні відчувати себе свіжим. А хто не худне за допомогою згаданого вище плану дієти, який складає лише 1350 калорій (залишмо 1600, якщо додаємо овочі), і одночасно тренуючись, повинен перевірити щитовидку.
Ідея періодизації настільки ж похвальна, як і традиційна. Зрештою, кожна змагальна дієта в бодібілдингу працює за подібною схемою. Широке поширене запитання читається для тих, хто лише поверхнево зацікавлений, як сосиска з висновків дієти Бріжит. Чи справді за цим стоїть стільки науки? Тут покупець просто повинен мати впевненість. На мій смак, багато тверджень, щодо яких дослідження насправді ніколи не дійшли згоди (див. Сіль та підсолоджувачі), робляться із занадто великою впевненістю в собі.
Крім того, навіть якщо про це явно не сказано в будь-який момент, жир, здається, вважається головним і, отже, першим, який слід усунути, що викликає збільшення ваги. Це може бути не правильним підходом, особливо для жінок-користувачів.
Але як я вже сказав: я не можу дозволити собі судити без самоексперименту. Якщо план, обмежений часом і використання кухонних ваг допомагає підтримувати дисципліну, дієта RP, безумовно, може дати вам шанс. У найгіршому випадку ви їли свідомо протягом декількох тижнів, у вас з'явилося відчуття розміру порцій і ви дізналися, які продукти та які енергетичні ресурси відповідають вашій фізіології.
Я б радив проти - треба сказати так чітко - більшої групи спортсменів серед нас, які постійно балансують на вузькій лінії харчових розладів. Для них суворий контроль поживних речовин і особливо постійне зважування та посилання на коливання маси тіла в межах сто грамів можуть бути ризикованими.
Дієта періодизації Відродження - сильні та слабкі сторони
Останнє повідомлення від Runn12, 15 червня 2017, 18:20