Дієта під час сходження
Дієта під час сходження
Як ти їси - це те, як ти. Приказка, що справедлива і в скелелазінні. Вони мають на увазі те, що найкращі вправи безглузді без належної дієти. Для того, щоб харчуватися «здорово», немає необхідності у складних дієтах та дорогих спеціальних продуктах. Важливо харчуватися збалансовано і замінювати витрачені калорії.
Баланс калорій для альпіністів
Під час підйому потрібно змінювати власну вагу тіла, тому вигідне співвідношення сили та навантаження є перевагою. Як результат, багато альпіністів використовують дієти, щоб зберегти масу тіла низькою, і харчуються низькокалорійно. Важливість вуглеводів, жирів і білків для здоров’я та підтримки численних процесів в організмі дає зрозуміти, наскільки важливі збалансоване харчування та збалансований калорійний баланс. Постійна дієта з низьким вмістом калорій за короткий час призводить до зниження працездатності.
Дослідження Zapf (опубліковане Lochner Verlag у 2001 р.) Показують, що принаймні альпіністи, що працюють на висотах, споживають дуже мало жиру та загальної кількості калорій, незважаючи на 2 години щоденних тренувань. Ця несприятлива харчова поведінка часто посилюється через недостатній баланс їжі.
Таблиця: Порівняння споживання поживних речовин різних груп людей з рекомендаціями DGE (згідно Zapf 2001).
| 12-15 | 35 | 50-55 | 0 | 35-40 |
| 14-е | 40 | 42 | 4-й | 40 |
| 13 | 36 | 49 | 2 | 50-60 |
| 15-й | 26-й | 56 | 3 | 35-45 |
Щоб протидіяти цьому недоїданню, якість їжі потрібно підвищувати. Тож їжте менше тістечок, солодощів та «шкідливої їжі» з коротколанцюговими вуглеводами та великою кількістю жиру. Для цього слід споживати більше вуглеводів з довгими ланцюгами, таких як ті, що містяться в макаронах, рисі тощо, та високоякісних жирів.
Сюди також входить регулярне харчування, не чекаючи їжі, поки не відчуєте тягу.
Щоденне споживання енергії не повинно опускатися нижче приблизно 2000 ккал для жінок та 2500 ккал для чоловіків плюс приблизно 400-500 ккал на годину тренування (це означає лише час, протягом якого ви рухаєтесь).
Вага, ІМТ, жирність
Вага тіла також пов’язаний з харчуванням. Безумовно, для скелелазіння вибирають людей, які, як правило, мають легку статтю. Тим не менше, за станом здоров'я, а також для досягнення оптимальних показників, мінімальна вага не повинна опускатися нижче. Для цього часто використовують Індекс маси тіла (ІМТ). Нормальний ІМТ у нормальній популяції становить від 20 до 25 для чоловіків та від 19 до 24 для жінок.
Ви можете розрахувати свій ІМТ тут.
ІМТ легко визначити, але, на жаль, непридатний для складання індивідуальних заяв про стан здоров’я. Для цього важливіше вміст жиру в організмі. Жирова тканина відповідає за гормональну регуляцію, імунну систему та почуття голоду та ситості. Тому має сенс визначати вміст жиру в організмі за допомогою шкал жирових відкладень.Увага! Ці значення не стосуються дітей та молоді!
Нормальними показниками для жінок є 22-30% жиру в організмі, для чоловіків - 17-22%. Значення нижче 10-14% у жінок та 5-8% у чоловіків вказують на масивні розлади. Неофіційна межа - 15% стосується молодих людей, але вона не є 100% науково доведеною.
Порівняння молодих альпіністів з іншими спортсменами показало, що альпіністи не обов'язково мають нижчий ІМТ, але значно нижчий вміст жиру в організмі (Watts 2003).
Загалом, ви повинні бути дуже чуйними та уважними до цієї теми.