Дієта підлітка-фармацевта гіфара

збільшення ваги

Підлітковий вік - переломний момент у житті. Це справедливо і в галузі харчування. Завдяки прискореному зростанню та розвитку потреби у харчуванні величезні. І оскільки цей період відповідає змінам звичок і способу життя, спокуса пити солодкі напої, торгові автомати та фаст-фуд або, навпаки, пропускати їжу, щоб зберегти фігуру, призводить до незбалансованого харчування, з висококалорійними продуктами, занадто солодкими, занадто жирний і неврівноважений. ось кілька порад.

• Підлітки: гігієно-дієтичні поради

Підлітки: поради щодо гігієни та дієти

AT підлітковий вік, зростання максимальне, це призводить до важливих потреб у енергії, вітамінах, мінералах та мікроелементах. Поради майже такі ж, як для дітей з більшою кількістю.


Поради для підлітків та батьків:

Робити 4-разове харчування (сніданок, обід, післяобідні перекуси та вечері), щоб мати регулярний та достатній запас енергії протягом дня. "Зростання споживає багато енергії".

Використовуйте 4 порції молочних продуктів на деньr мати достатнє споживання кальцію, з одного боку, а з іншого боку, якісне споживання білка, двох важливих компонентів для гарного росту.

На відміну від дітей, споживайте 1 порція м’яса, риби або яєць (OPV) на обід і вечерю за якісні білки та вітаміни, мінерали та мікроелементи (особливо залізо), які вони забезпечують.

Намагається споживати риба 2-3 рази на тиждень особливо жирні: лосось, скумбрія, вугор, сардини. Дійсно, ці поживні речовини та мікроелементи необхідні для якісного росту та міцного фізичного та морального здоров’я.

Споживайте в кожен прийом їжі з крохмалистими продуктами, чергуючи ці цільнозернові (цільнозерновий хліб, сочевиця, нут, цільнозернові страви, цільнозерновий рис) та рафіновані (класичний багет, макарони, білий рис, манна крупа) переважно на вуглеводи (паливо для організму) та вітаміни групи В (вітаміни, що дозволяють трансформувати поживні речовини в енергію), які вони забезпечують.

Використовуйте 5 - 6 порцій овочів (овочі та фрукти) сирі та варені на день за внесок у вміст вітамінів, мінералів (хороша робота організму) та клітковини (поліпшення транзиту та профілактика деяких патологій).

Обмеження споживання жиру, обмежуючи "видиме" (вершкове масло, вершки, майонез, маргарин ...), але перш за все, сильно обмежуючи те "приховане" (закуски, випічка, випічка, холодне м'ясо, печиво, арахіс, оливки, фісташки, картопля фрі, чіпси. .). Ці надлишки жиру викликають збільшення ваги та проблеми зі здоров’ям у зрілому віці.

З іншого боку віддають перевагу хорошим жирам (рослинні олії: оливкова, ріпакова, соєва, волоські горіхи та ін., жирна риба: лосось, вугор, скумбрія, сардини тощо).

Обмеження споживання солодкі продукти (цукровий ком, цукрова пудра, цукерки, солодощі, тістечка, випічка, шоколад або мед або наповнені каші для сніданку, шоколадні батончики), оскільки вони відповідають за збільшення ваги.

Обмеження споживання сіль кухонна і прихована сіль; (міститься в холодному м’ясі, сирах, картоплі фрі, чіпсах, покупних готових стравах, газованій мінеральній воді), оскільки це шкідливо для нормальної роботи серцево-судинної системи.

Випивайте щонайменше 1,5 літра води на день регулярно, оскільки наше тіло складається з понад 70% води, і вода є єдиним необхідним напоєм.

Робіть принаймні раз на день мінімум 30 хвилин фізичних та/або спортивних занять, які замінять моменти нудьги, які часто є джерелом перекусів.

Швидке харчування та закуски не заборонені, але мають бути обмежені. Рекомендована максимальна частота 1 - 2 рази на тиждень, оскільки продукти, що пропонуються у цьому виді харчування, є дуже жирними та/або дуже солодкими та/або з дуже низьким вмістом вітамінів, мінералів та мікроелементів ...

Помилок, яких слід уникати

Пропустіть один з 4 прийомів їжі, оскільки науково доведено, що чим менше прийомів їжі на день, тим більше можливо збільшення ваги. Тож якщо ви думаєте про схуднення таким чином, ви помиляєтесь.

Кусайте між цими прийомами їжі, оскільки дієта абсолютно незбалансована: ви не їсте, коли потрібно. Врешті-решт ви забезпечуєте набагато більше енергії, ніж потрібно тілу ... що призводить до збільшення ваги.

Прийом солодких напоїв (газованих напоїв, фруктових соків, чаю або підсолодженої кави тощо) між прийомами їжі уподібнюється перекусу.

Їжте, коли вам нудно. Знайдіть заняття, яке дозволить вам забути голод. Це може бути: вигул собаки, приготування їжі, читання книги або журналу, заняття спортом, гра на консолі (у цьому випадку принаймні руки зайняті) ... або виконання домашнього завдання.

Покладіть скрізь майонез, кетчуп та інші соуси.

Перш ніж скуштувати блюдо, повторно закупіть, що може збільшити споживання солі, яке, якщо воно стає занадто високим, може мати шкідливий вплив на ваше серце.

Харчування підлітків: помилкові уявлення

"Їжа в їдальні незбалансована"

Харчування, яке подається у школах, підлягає міністерському циркулярові, який надсилається керівнику закладів та кухонь. Логічно, що якщо його дотримуватись, подані меню збалансовані.

"Зростання і міцність кісток залежить лише від споживання молочних продуктів"

Ні, це також залежить від прийому інших продуктів та фізичної активності та/або спорту. Звідси важливість різноманітного та збалансованого харчування, пов’язаного з регулярними фізичними та/або спортивними навантаженнями.

"Для гарного росту вживання м'яса, риби або яєць має важливе значення"

Так, але не виключно. Ви повинні запропонувати своїй дитині різноманітне та збалансоване харчування, яке забезпечить її усім необхідним.

"Макарони товстіють"

Ні, це більше соуси, які їх супроводжують. Блюдо з макаронних виробів (або еквівалент: рис, манна каша, картопля, сочевиця тощо) на день із легким соусом (наприклад, томатним соусом) або трохи тертим сиром забезпечує вас вуглеводами. Вони дозволяють запастися паливом на цілий день, і ні в якому разі вони не товстять. Це незбалансоване харчування та/або занадто рясне харчування без фізичних чи спортивних навантажень, що спричинює збільшення ваги.

"Чи відрізняються заморожені або консервовані овочі та фрукти від свіжих?"

Не зовсім. Ми можемо помітити різницю у смаці, але з іншого боку, завдяки виробничому процесу вони забезпечують стільки вітамінів, мінералів та клітковини, що часто дешевше та легше у приготуванні, ніж свіжі продукти.

"Моя дитина трохи загорнута, я садив його на дієту, щоб схуднути"

Ні, це суворо заборонено. Якщо у вашої дитини трохи надмірна вага, дотримуйтесь порад, уникайте поповнення та перекушування, а особливо спонукайте його рухатися. З ростом він буде рости і вдосконалюватися.

"Кава або чай - це енергетична їжа"

Кава або чай без цукру забезпечують 0 ккал, іншими словами, відсутність енергії.

Перелік продуктів харчування, які слід віддавати перевагу та обмежувати

N.B .: Це поради, немає обов’язкової або забороненої їжі.

  • Продукти для просування

  • Med знежирене молоко
  • Натуральний йогурт
  • Білий або дрібний швейцарський сир з 20 або 0% жиру на сухому екстракті
  • Твердий сир (Емменталь, Груєр, Пармезан, Конте ...)

  • Все м’ясо та птиця, варіюючи їх якомога більше
  • Біла шинка
  • Всі субпродукти
  • Вся риба, з вживанням жирної риби 2-3 рази на тиждень (лосось, скумбрія, вугор, сардини)
  • Всі морепродукти
  • Яйця

Бутерброди/Закуски/Піца

  • Шинка масло
  • Шинка
  • Багнатовий хліб
  • Звертаючи увагу на кількість вершкового масла або майонезу
  • Сир з шинки для піци
  • Шинка для піци, гриб, сир
  • Піца з морепродуктами

  • Все, варіюючи їх по максимуму

  • Все, варіюючи їх якомога більше (згадайте сезонні овочі) з однією сировинною порцією на день.

  • Все, варіюючи їх якомога більше (згадайте сезонні фрукти) з однією сировинною порцією на день.

  • Рослинні олії: оливкова, соняшникова, ріпакова, соєва, волоський, волоський, лісовий ...
  • Масляні суміші

  • Сорбети як заміна порції фруктів.

  • Водопровідна вода, джерельна вода, мінеральна вода.
  • Кава, чай (будьте обережні з цукром, який ви кладете).
  • Фруктові соки "чистий сік", які можуть замінити порцію фруктів.

  • Їжу обмежувати

  • грецький йогурт
  • Творог або дрібний швейцарський сир> 40% жиру на сухому екстракті
  • Подвійний або потрійний вершковий сир (маскарпоне, сир з більш ніж 60% жиру на сухому екстракті)

  • М'ясо в паніровці
  • Самородки
  • Холодне м'ясо (ковбаса, сосиски, мергес, паштет тощо)
  • Панірована риба
  • Страви в соусі

Бутерброди/Закуски/Піца

  • Масляна ковбаса
  • Смажена ковбаса (або Мергез)
  • Гамбургери
  • Американці
  • Шашлики
  • Шинка та сирні круасани
  • Крем-піца з трьома сирами
  • Кіші

  • Картопля фрі (їдять не більше одного разу на тиждень),
  • чіпси,
  • магазинні готові страви,
  • випічка, випічка, делікатеси.

  • Комерційні готові страви.

  • Комерційні готові страви.

  • Приховані жири (м'ясо, випічка, тістечка, картопля фрі, чіпси).
  • Свіжі вершки .

  • Крупи для сніданку з шоколадом, медом або начинкою,
  • шоколадні плитки,
  • морозиво,
  • цукерки.

  • Спирти.
  • Газовані напої.

  • Приклади меню та рецепти

Меню
У дужках ви знайдете, якій групі продуктів харчування відповідає запропонована страва. Це допоможе вам варіювати меню (VPO = м’ясні рибні яйця).

  • Підсмажений злаковий хліб + масло (цільний крохмаль + жир)
  • Сир з каштановим кремом (Молочний продукт + Солодкий продукт)
  • Грейпфрут (сирі фрукти)

Обід:
(жир, 1 - 2 столові ложки (ї) на людину, повинен розподілятися протягом усього прийому їжі)

  • Заправка із зелених салатів (сира рослинна)
  • Піца з шинкою-грибами та сиром (рафінований крохмаль + OPV)
  • Пелардон (молочний продукт)
  • Персик в сиропі (варені фрукти)
  • + хліб і вода.

  • Бананово-коричний молочний коктейль (молочний продукт + сирі фрукти)

Обідати:
(жир, 1 - 2 столові ложки (ї) на людину, повинен розподілятися протягом усього прийому їжі)

  • Рисовий салат (рафінований крохмаль)
  • Флорентійський шпинат (варені овочі + OPV)
  • Плавучі острови (молочний продукт + OPV)
  • Мандарини (сирі фрукти)
  • + хліб і вода.

  • Банановий коричний молочний коктейль (молочний продукт + сирі фрукти)

Інгредієнти на 1 особу

  • 125 мл ½ знежиреного молока
  • 1 стиглий банан
  • 10г цукрової пудри
  • 1 щіпка порошку кориці


Підготовка: 10 хвилин

  • Змішайте банан з молоком.
  • Додати цукор і корицю, а потім перемішати.
  • Налийте в склянку і відразу подавайте до столу.
  • Якщо ви хочете холодний молочний коктейль, поставте склянку в холодильник і перемішайте перед подачею.

  • Флорентійський шпинат (варені овочі + OPV)

Інгредієнти на 4 особи

  • 1 кг розгалуженого шпинату
  • 100 мл ½ знежиреного молока
  • 8 г борошна типу 55
  • 8 г вершкового масла
  • 4 яйця
  • Сіль і перець


Підготовка: 30 хвилин

  • Очистіть шпинат, потім варіть його 20 хвилин у киплячій воді.
  • Тим часом приготуйте соус бешамель: у каструлі розтопіть масло на повільному вогні. Додати борошно і перемішати. Влити молоко і варити на повільному вогні близько 10 хвилин до загустіння.
  • За 5 - 6 хвилин до закінчення варіння шпинату покладіть яйця в каструлю з окропом і варіть близько 7 хвилин.
  • Проваріть приготовлений шпинат у блендері.
  • Додайте соус бешамель і змішайте його вручну зі шпинатом.
  • Сіль і перець.
  • Шкаралупа яєць, зварених круто.
  • Під час подачі покладіть у центр страви з шпинату зварене круто яйце.