Дієта при остеопорозі ЇЖТЕ РУЖІШЕ

остеопорозі

Перелом кісток, переломи, біль - остеопороз є одним із найпоширеніших захворювань у всьому світі. Але за допомогою правильної дієти при остеопорозі її можна попередити і полегшити симптоми. EAT SMARTER показує, які продукти нарощують кісткову масу та на що слід звертати увагу.

Зміст

  1. Що саме таке остеопороз?
  2. Чого можна досягти за допомогою розумної дієти?
  3. Як виглядає дієта при остеопорозі?
  4. Харчові таблиці при остеопорозі
  5. Відфільтруйте рецепти, як вам подобається
  6. 3 особливо хороші продукти для лікування остеопорозу
  7. 3 найбільш погані страви при остеопорозі
  8. Корисне чи шкідливе молоко для кісток?
  9. Всмоктування кальцію можна збільшити?
  10. Остеопороз: на кого це впливає?
  11. Різні форми остеопорозу
  12. Що сприяє розвитку остеопорозу?
  13. Як я можу захиститися від остеопорозу?
  14. Багато рухайтеся - зміцнюйте кістки

Що саме таке остеопороз?

На перший погляд, кістка здається не надто живою. Однак насправді всередині нього відбуваються численні обмінні процеси. Якщо метаболізм кістки порушується, як це відбувається при остеопорозі, кісткова речовина дедалі більше руйнується. У розмовній формі хвороба також називається втратою кісткової маси. Термін остеопороз походить від грецького "остео" для кістки та "порос" для дірки.

Тонко переплетена сітка кісткових клітин, яка насправді надає кістці надзвичайної стійкості, має дедалі більші прогалини. Отримавши стійкість, вони все більше втрачають щільність і стають дедалі пористими та крихкішими (1). Результатом є збільшення переломів кісток.

Цей процес зменшення кісткової речовини спочатку абсолютно безсимптомний. Лише коли речовина значно руйнується і відбувається перша перерва, для постраждалих починається часто болісний шлях страждань, що серйозно впливає на якість життя. Перші симптоми включають підвищену сприйнятливість до переломів, дискомфорт при ходьбі або стоянні та біль у спині (2) .

Залежно від причини розрізняють дві форми первинного та вторинного остеопорозу. Дізнайтеся, в чому різниця тут.

Чого можна досягти за допомогою розумної дієти при остеопорозі?

Дотримання дієтичних рекомендацій при остеопорозі може досягти великих успіхів як у профілактиці, так і в терапії. Оскільки при правильному харчуванні від остеопорозу та правильних поживних речовин кісткова маса може нарощуватися до старості.

Отже, метою зміни дієти при остеопорозі є нарощування кісткової маси. Крім кальцію, важливу роль у побудові еластичної структури кістки також відіграють різні інші поживні речовини. До добавок кальцію та вітаміну D часто посилаються неправильно, але через структуру колагену вітамін С та деякі вітаміни групи В також мають велике значення.

Ви хочете дізнатись більше про цю тему?
Це найпопулярніші статті:

Як виглядає дієта при остеопорозі?

Збалансоване харчування з великою порцією овочів та фруктів має важливе значення для нарощування кісткової маси при остеопорозі, щоб задовольнити харчові потреби. Оскільки кальцій є основним будівельним елементом кістки, згідно з DGE слід вживати 1000 міліграмів щодня. Одним з основних джерел мінералу є молочні продукти, особливо сир.

Однак деякі види овочів та фруктів, такі як брокколі та ожина, соєві продукти та багата кальцієм мінеральна вода також можуть задовольнити потреби. Поглинання вітаміну D має важливе значення для того, щоб кальцій добре засвоювався в організмі та вбудовувався в кістки. Хорошими джерелами для цього є риба, різні види сиру та білі гриби.

Слід обмежити споживання фосфатів, щавлевої кислоти та фітинової кислоти, що містять кальцій, що містяться у плавленому сирі, шпинаті та пшеничних висівках, оскільки вони ускладнюють засвоєння мінералу. Крім того, слід обмежити споживання м’яса, оскільки це може призвести до надмірного підкислення тканини, що може сприяти розчиненню кальцію з кісток.

Також цікаво:

  • 3 особливо хороших продуктів при остеопорозі докладніше>
  • 3 особливо поганих продуктів при остеопорозі докладніше>
  • Є Молоко корисне чи шкідливе для наших кісток? докладніше>
  • Може Збільшити всмоктування кальцію? докладніше>

Наші найкращі рецепти
при остеопорозі

Ексклюзивно для EAT SMARTER

Ось Ви можете вибрати з понад 49 000
Відфільтруйте рецепти остеопорозу відповідно до ваших особистих уподобань.

Харчові таблиці при остеопорозі

Якщо ви хочете точно знати, які продукти ви можете вживати під час дієти при остеопорозі, яких слід уникати, а які - в помірних кількостях, тоді наступні таблиці, складені нашими експертами з харчування EAT SMARTER, допоможуть вам.

Відфільтруйте рецепти, як вам подобається

Якщо ви хочете вибрати з усіх рецептів остеопорозу, тоді відфільтруйте тут понад 49 000 рецептів.

3 Особливо хороша їжа при остеопорозі

  1. Сир: Молоко, молочні продукти та особливо сир забезпечують велику кількість кальцію, тому їх слід вживати щодня. Найбільшими постачальниками кальцію є сорти пармезан, гауда та ементалер.
  2. кунжут: Маленькі насіння - чудова альтернатива кальцію на рослинній основі. Вміст кальцію в них значно вищий, ніж у молоці та йогуртах, і лише трохи нижче вмісту сиру. Кунжутна паста тахіні теж смачна.
  3. Варена брокколі:Брокколі також багата мінералом кальцієм. Крім того, кількість оксалату низька, саме тому він легко засвоюється в організмі.

3 Особливо погана їжа при остеопорозі

Чого не можна їсти при остеопорозі?

  1. Зернові висівки: Незалежно від того, чи пшеничні, житні чи ячні висівки - все це містить фітинову кислоту. Це утворює комплекс з кальцієм, так що мінерал більше не може засвоюватися і виводиться з організму.
  2. Шпинат: Щавлева кислота шпинату та кальцію утворює сіль оксалату кальцію, яку організм не може використовувати. Однак у відварному вигляді та в поєднанні з молочними продуктами овочі можна вживати в помірних кількостях.
  3. Готові продукти та фаст-фуд: Вони часто містять велику кількість фосфату. Мінерал перешкоджає всмоктуванню кальцію в кишечнику, а надлишок фосфату може навіть послабити кальцій з кісток. Кола та плавлений сир та інша шкідлива їжа тут є дуже проблематичною їжею. Крім того, ці продукти часто містять багато кухонної солі. Натрій, присутній у солі, збільшує виведення кальцію.

Корисне чи шкідливе молоко для кісток?

У рекомендаціях DGE молочні продукти використовуються як основне джерело кальцію. Рекомендації відповідають чинному науковому консенсусу. Однак останні дослідження показують, що регулярне вживання молока у жінок пов'язане з підвищеною сприйнятливістю до переломів (3) .

То може бути так, що молоко навіть негативно впливає на нашу щільність кісток? Ситуація дослідження незрозуміла. З одного боку, молоко є хорошим постачальником кальцію і рекомендується DGE, з іншого боку, зростає кількість досліджень, що повідомляють про можливі негативні наслідки на щільність кісткової тканини. Тепер нові дослідження повинні показати, чи регулярне вживання багатих кальцієм молочних продуктів підтверджує це припущення.

Ті, хто не хоче вживати молочні продукти, можуть повернутися до численних рослинних джерел кальцію. Вони пропонують численні переваги, а також забезпечують важливі поживні речовини. Тож вони є хорошою і смачною альтернативою молочним продуктам.

Підходящими постачальниками рослинного кальцію є:

  • Соєві продукти: наприклад, тофу та соєве молоко
  • Насіння та ядра: наприклад, кунжут і гарбузове насіння
  • Різні види капусти: наприклад, капуста та брокколі
  • Мінеральні води, багаті кальцієм
  • Рослинні напої, збагачені кальцієм

Всмоктування кальцію можна збільшити?

Щоб збільшити всмоктування кальцію в кишечнику, ми можемо приймати вітамін D з їжею або як харчова добавка (4). Поговоріть зі своїм лікарем заздалегідь, якщо вам цікаво приймати вітамін D у формі таблеток. В ідеалі це робиться у поєднанні з багатою кальцієм їжею або добавкою кальцію. Дієта, багата білками, також збільшує всмоктування кальцію в кишечнику (5). Практично, що багато постачальників кальцію також багаті білком.

Вітамін D відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію. Він може вироблятися організмом через саму шкіру, але особливо в темні осінньо-зимові місяці сонячної радіації в Німеччині недостатньо, щоб забезпечити достатнє самостійне вироблення вітаміну D. Також вітамін сонця міститься в печінці та рибі, тому їх слід регулярно вживати.

Остеопороз: на кого це впливає?

Все більше людей у ​​всьому світі страждають на остеопороз. Очікується, що кількість постраждалих у всьому світі зросте більш ніж удвічі протягом наступних 30 років, як оцінює Міжнародна фундація остеопорозу IOF (6) .

В даний час в Німеччині заражено близько шести мільйонів людей (7). Захворювання частіше зустрічається у жінок старше 45 років та чоловіків старше 55 років.

Різні форми остеопорозу

Можна виділити первинний та вторинний остеопороз після причини. Первинна форма розвивається доленосно із збільшенням віку. Зазвичай це характерно для жінок у постменопаузі, що заохочується зниженням рівня естрогену. До цього рясний естроген захищає кістки від все більшого руйнування (8). Цей захисний фактор зникає після менопаузи.

Але і чоловіки страждають. Факторами ризику розвитку первинного остеопорозу також можуть бути порушення гормонального балансу, генетична схильність та недоїдання або недоїдання.

Існують різні фактори, що викликають вторинну форму, включаючи різні попередні захворювання, включаючи цукровий діабет, ревматичні захворювання або надмірно активну щитовидну залозу. Застосування деяких ліків також може зробити захворювання більш вірогідним.

Що сприяє розвитку остеопорозу?

Як і у багатьох захворювань, є кілька факторів, на які ми можемо вплинути, щоб знизити ризик. На інші фактори впливати неможливо (9) .

Впливні фактори ризику:

  • Погане харчування
  • Відсутність фізичних вправ
  • Нестача естрогену
  • Прийом певних ліків (наприклад, кортизону)
  • Розкішні продукти: кофеїн, нікотин, алкоголь
  • Недостатня/надмірна вага

Фактори, на які неможливо вплинути:

  • Стать
  • Вік

Як я можу захиститися від остеопорозу?

Наша щільність кісток постійно зростає до віку близько 30 років. Тут він досягає свого максимуму. Ми можемо розглядати цей пункт як своєрідний вихідний пункт. Відтепер із нею вона йде вниз (10). Звичайно, наші кістки постійно нарощуються і опускаються, але з цього моменту дається тенденція до зниження - швидше з одним, повільніше з іншим.

Отже, якщо у вас є можливість збільшити щільність кісток до цього моменту, ви та ваші кістки отримаєте вирішальну перевагу. Однак здоровий спосіб життя є важливим фактором у будь-якому віці, щоб мати позитивний вплив на щільність кісток.

Для зміцнення кісток слід забезпечити щоденне споживання 1000 міліграмів кальцію. Вітамін D і багата білками дієта збільшують всмоктування кальцію в кишечнику.

Багато рухайтеся - зміцнюйте кістки

Окрім дієти, для міцних кісток дуже важливі регулярні фізичні вправи та спорт. Стрес при тренуванні робить невеликий тиск на кістки. Наше тіло реагує на це, роблячи кістки міцнішими та пружнішими. Тож ці майбутні завдання зросли краще. Крім того, активне скорочення м’язів позитивно впливає на розвиток кісток.

Відповідними видами спорту є, наприклад, силові тренування та фітнес, гімнастика та йога, а також біг та скандинавська ходьба. Такі види спорту, як плавання, досить непридатні для профілактики та лікування остеопорозу через низький навантаження на кістки (11) .