Дієта проти остеопорозу

Деякі продукти можуть допомогти в боротьбі з остеопорозом. Дізнайтеся, які найкращі джерела поживних речовин для здоров’я ваших кісток!

Остеопороз - це захворювання, яке є наслідком втрати кісткової маси або зниження щільності кісткової тканини. Нормально, що щільність кісткової тканини зменшується з віком, але деякі люди ризикують втратити більше, ніж інші, і таким чином розвивається остеопороз. На щастя, ризик втрати кісткової тканини може зменшити багата на поживні речовини дієта, яка підтримує кістки здоровими та міцними.

Профілактика остеопорозу за допомогою дієти, багатої кальцієм

Кальцій необхідний для здоров'я кісток. Організм щодня використовує і втрачає кальцій. Якщо втрачається більше кальцію, ніж замінюється, відбувається втрата кісткової маси.

Оскільки організм не виробляє кальцію, потрібно отримувати цей елемент зі свого раціону. Необхідна кількість кальцію в щоденному раціоні становить 1200 міліграмів для дорослих старше 50 років, 1000 мг для дорослих 19-50 років і 1300 мг для дітей 9-18 років.

Молочні продукти є багатими джерелами кальцію. Молоко, йогурт, сир - популярні джерела кальцію, що містять 300 мг або більше в одній чашці або порції. Молочні продукти з низьким вмістом води та жиру є більш концентрованими джерелами кальцію. Деякі овочі, наприклад, зелень, містять 150-270 мг кальцію на порцію. Інші джерела кальцію включають:

сардини та кістковий лосось
тофу
мигдаль
продукти, збагачені кальцієм, такі як апельсиновий сік і крупи

Профілактика остеопорозу за допомогою дієти з високим вмістом білка

Після кальцію білок є найважливішим для здоров’я кісток. Хорошими джерелами білка є:

м'ясо та риба
горіхи та насіння
молочні
квасоля та горох
яйця

Оскільки дієти з низьким вмістом білка та з високим вмістом білка можуть впливати на здатність організму використовувати кальцій, рекомендується помірне споживання білка: 46 г/день для жінок старше 19 років і 56 г/день для чоловіків того ж віку. вік.

Інші поживні речовини для міцних кісток

Вітамін D це необхідно для гарного засвоєння кальцію в організмі. Щоденні рекомендації щодо вітаміну D складають: 400-800 міжнародних одиниць (МО) для дорослих молодше 50 та 800 до 1000 МО на день для дорослих 50 років і старше. Але ви можете зробити необхідний щоденний запас вітаміну D, перебуваючи на сонці принаймні 15 хвилин.

Магній, цинк, мідь, залізо, фтор, вітаміни А і С. - і вони потрібні для запобігання втрати кісткової маси. Збалансована дієта, яка включає велику кількість фруктів та овочів, а також злаки, м’ясо, квасоля, горіхи та насіння, забезпечує всі необхідні поживні речовини.