Дієта Softgainer для втрати жиру План дієти
Цільове зменшення жиру за допомогою нашого дієтичного програмного забезпечення
Я впевнений, що ви всі чули про те, що мають існувати різні типи фігури, і що певні спортсмени, а також спортсмени або відчувають більші труднощі з нарощуванням м’язової маси, або їм доводиться боротися надзвичайно за низький вміст жиру в організмі. Можливо, ви самі відчуваєте те саме. Ви порівнюєте себе з колегою-тренером і дивуєтесь, як це може бути, що він просто не товстіє або нарощує м’язи швидше за вас, хоча дієта та тренування дуже схожі. Усі ці аномалії призвели до поділу спортивного співтовариства на різні типи фігури, одним з яких є так званий софтгейнер.
Сьогоднішня стаття спочатку присвячена точному визначенню терміна softgainer, а потім представляє конкретні стратегії, за допомогою яких ви можете позбутися надокучливого жиру на тілі.
Що таке софтгейнер?
Перш ніж розібратися з харчовими стратегіями для покупця програм, слід чітко з’ясувати, хто або що насправді є учасником програми. Якщо ви шукаєте наукову роботу, яка стосується "програмного забезпечення" як фіксованого терміну, пошук у пошуках Google залишається в основному невдалим, але ви натрапляєте на ряд посилань, які приводять програмне забезпечення у зв'язку з теорією типів фігури, і це стає з одним чи іншим Подзвоніть у дзвоник, тому що майже всі на сцені щось про це чули чи читали.
Ще в 20-х роках психіатр Ернст Кречмер намагався розділити людей на кілька конституційних типів. На додаток до спортсмена, астеніка, лептосоми та диспластичного, він також визначив конституційний тип пініка, який іноді характеризувався наступними відхиленнями і, таким чином, приблизно відповідає тому, що ми зараз називаємо софтгейнером:
- Середнього розміру
- Компактна конструкція
- Схильність до накопичення жиру
- Груди нижче, ніж зверху
- Седативний темперамент
- Затишна, добра, товариська
Ймовірно, найвідоміша типізація називається "соматотипізацією" і походить від Віліама Шелдона, який в ході своїх досліджень проаналізував 4000 досліджуваних, щоб нарешті дійти висновку, що конституція тіла залежить від так званих статевих шарів і вже визначена на стадії зародка. Залежно від ступеня тяжкості розвиток органів і типів тканин концентрується по-різному. На додаток до ектодерми, розвиток якої зосереджується насамперед на шкірі та нервовій системі, та мезодерми, у якій розвиток м’язової та кісткової системи є першорядним, ентодерма зі своєю тенденцією до сильного розвитку травної системи наближається до того, чим ми займаємо сцену як програвач.
З наукової точки зору, модель соматотипування, як і наступні моделі від Parnell або Heat & Carter, знаходиться на хитких ногах і не зустрічає загального визнання. Коли наука суперечить, зрештою є також здоровий глузд і знання від роботи з сотнями спортсменів, які ведуть досвідчених людей зі сцени до висновку, що точно існують різні типи фігури, хоча чіткі вирази вкрай рідкісні. Якщо ви хочете точно знати, сьогодні у вас також є можливість визначити конкретні варіанти генів за допомогою генного аналізу і, таким чином, ще більш індивідуально взяти участь у визначенні вашого типу тіла.
Підсумовуючи зараз, відповідь: "Софтгейнєр - це ..."
- хороший "споживач кормів" з чудовою травною системою
- людина, яка має тенденцію накопичувати жир (поганий термогенез, низький рівень NEAT, погана чутливість до інсуліну)
- людина з хорошою здатністю до регенерації
- людина, яка не має великих труднощів з нарощуванням м’язів
- людина, яка часто має дещо "м'який вигляд"
За допомогою нашого ексклюзивного калькулятора типу фігури переконайтеся, що ви насправді програвач
Харчова стратегія для софтґейнера
Якщо ви знаєте, хто такий ворог, ви можете почати стратегічно планувати боротьбу з ним. У нашому випадку ми маємо справу із зайвими жировими відкладеннями на згаданому софтгейнері з усіма його властивостями. Для підготовки конкретної рекомендації щодо дієти необхідні наступні попередні міркування:
Важливі моменти для складання плану харчування для м'яких гейнерів
Дійсно, все ще існують люди, які стверджують, що калорія дорівнює калорії для всіх. Якщо мати справу лише з різницею в ферментативній активності та працездатності травної системи, з адаптивним термогенезом або тепловим ефектом макроелементів, стає зрозумілим, що існує низка факторів, які роблять калорію не однаковою за розміром.
Суть полягає в тому, що користувачі, що користуються послугами м’якої торгівлі, мають такі пріоритети, які тепер мають бути впроваджені в план харчування
- Виражений дефіцит калорій (приблизно 20% АКТУАЛЬНО)
- Цільове використання вуглеводів з точки зору виду, кількості та часу
- Збереження окислення жиру під час тренувань з правильним харчуванням перед тренуванням
- Менше перекусів (між прийомами їжі)
- Поліпшення чутливості до інсуліну
Зразок плану зменшення жиру для м'яких гейнерів
ідея
Візьмемо Майкла за тесту. Майк важить 90 кг, а KFA становить 15% (13,5 кг жирової маси), і тепер він хоче втратити 5 кг жирової маси, не приймаючи великих втрат м’язів. Фактичний аналіз та анамнез показали, що Майкл має типові характеристики софтгейнера і з 2800 калоріями здатний утримати свої нинішні 90 кг. (Нерідкі випадки, коли софтгейнер є хорошим процесором подачі). Майкл вирішив робити силові тренування 4 рази на тиждень, а кардіо тренування 3 рази на тиждень.
План харчування
Тепер для Майкла слід створити вступний план харчування з метою втрати жиру за один день із силовими тренуваннями (на основі харчової концепції HBN - харчування на основі людини) відповідно до таких параметрів
| Калорії | 2240 ккал | 20% дефіцит |
| білка | 212,5 г. | 2,5 г на кг/кг/цільова вага |
| вуглеводи | 160 г. | залежно від постановки цілей, відсотка м’язової маси та тренувань |
| жиру | 77 г. | залишок калорій у збалансованому зважуванні жирних кислот |
| 1 | сніданок (Омлет) | Ціле яйце Яєчний білок Турецька грудка сир | 2 штуки 150г 50г 30г |
| 2 | салат | Змішані овочі оливкова олія Тунець (можна) або курка Гарбузове насіння | 350г 10млк 125г 15г |
| Попередньо WO | струсити | Кокосове молоко Білковий порошок (низький інсуліновий індекс) Яблуко | 150мл 25г 1 шт |
| Після WO 1 | струсити | Мальтодекстрин Палатіноз Сироватковий білок Міцелярний казеїн | 35г 15г 20г 10г |
| Після WO 2 | Приємної їжі | Турецька грудка або куряча грудка Варена солодка картопля | 125г 350г |
| 6-й | вечеря | Брокколі лосось | 200 г. 150г |
Примітка
Знову і знову читаємо, що м’які гейнери повинні повністю відмовитися від будь-якої солі (натрію) через їх часто дещо м’якший вигляд. Таке дурне твердження, звісно, позбавлене будь-якої логіки! Свідоме використання солонки може допомогти, але сіль все ще має постійне місце в раціоні кожного спортсмена.
Поліпшення чутливості до інсуліну
На наведеному вище прикладі харчування (який обов’язково повинен бути індивідуально адаптований у кожному конкретному випадку) всі пріоритети реалізовані. Для поліпшення чутливості до інсуліну можна вказати такі додаткові заходи:
Використання ALA (альфа-ліпоєва кислота або альфа-ліпоєва кислота)
Ліпоєва кислота - цілком природна речовина, яка, крім своєї ролі ефективного антиоксиданту, в багатьох дослідженнях, особливо на людях із надмірною вагою, значно покращує чутливість до інсуліну. Дослідження Konrad та співавт. Показує, що ALA також діє на людей, що не страждають ожирінням і мають слабку чутливість до інсуліну. При прийомі 2 х 600 мг ALA на день, прийнятих за 20 хвилин до їжі, тут можна досягти хороших результатів. Обережність надається лише при застосуванні АЛК з суворо обмеженим споживанням вуглеводів, саме тому він є корисним доповненням до прикладу, представленого вище, але не повинен застосовуватися у дієтах з низьким вмістом вуглеводів або навіть підході до кетогенної дієти.
Вживання кави
Відомо, що регулярне вживання кави знижує ризик діабету. У каві вміщена в ній хлорогенова кислота із своїм впливом на печінку, м’язи та травний тракт є дуже важливою для участі в цьому ефекті, тому також можна очікувати ефекту (або, можливо, навіть кращого) з кавою без кофеїну або екстрактом зеленої кави є.
Використання магнію
Те, що програвач повинен завжди дбати про збалансований баланс магнію, показує дослідження Герреро-Ромеро та його колег, в якому виявлено більшу сенсибілізацію рецепторів інсуліну у діабетиків та людей із поганою чутливістю до інсуліну.
Вживання кориці
Ні, буде недостатньо додати щіпку кориці у ваш шейк до тренування або після нього, але дослідження Соломона та Бланніна виявило значний ефект зниження рівня цукру в крові при тесті на толерантність до глюкози при вживанні 3 г кориці на день. Подальші дослідження підкреслюють вплив кориці на управління глюкозою в межах від 1 до 6 г кориці на день у людей з поганою чутливістю до інсуліну. Оскільки на сьогодні бракувало довготривалих досліджень щодо постійного ефекту, все-таки було б доцільно циклічно вживати більшу кількість кориці. Якщо від 3 до 6 г комерційної кориці на день занадто багато, звичайно, ви можете використовувати відповідні екстракти або цейлонську корицю.
Існує цілий ряд маленьких помічників та заходів, доступних для тих, хто користується послугами, за допомогою яких можна боротися з основною проблемою поганої чутливості до інсуліну.
Тут є й інші допоміжні добавки
Кетогенна дієта для софтгейнерів
Принаймні на короткий час (у межах до 30 днів), останні висновки для спортсменів можуть навіть представляти кетогенну дієту як альтернативу м’яким гейнерам у боротьбі із надлишком жиру в організмі. Вперше Паолі та його колеги дослідили вплив на склад тіла на тренованих спортсменів на основі кетогенної дієти (22 г вуглеводів, високий вміст жиру та білка) та порівняли це зі звичайною дієтою, заснованою на типовому західному режимі харчування (високий вміст вуглеводів та жирів, помірний білок) . Незважаючи на те, що між двома групами не було відмінностей з точки зору продуктивності, підхід до кетогенної дієти призвів до значно більшого зниження відсотка жиру в організмі і одночасно навіть збільшення м’язової маси.
Підвох полягає в тому, що на кетогенній дієті мінімізації вуглеводів недостатньо. Багато, хто пробував це, вже зазнали невдачі. Щоб кетогенна дієта справді працювала, слід враховувати низку інших факторів, саме тому ми б хотіли ще раз взятись за цей конкретний підхід в окремій статті.
М'які гейнери мають проблеми з управлінням інсуліном - цей розгляд свідчить про те, що, принаймні в короткостроковій перспективі, кетогенний підхід може досягти хороших результатів з точки зору зменшення жиру в організмі
Висновок
Для софтґрейнерів теж виросла трава в боротьбі із зайвими кілограмами. Для хорошої стратегії потрібно лише знати, які конкретні умови потрібно опанувати. Отримавши інформацію з сьогоднішньої статті, ви, як постраждала людина, можете почати планувати свій раціон повністю мотивовано. Бажаємо Вам успіхів
Вільям Герберт Шелдон, Стенлі Сміт Стівенс, Вільям Буз Такер: Різновиди статури людини - вступ до конституційної психології. Харпер, Нью-Йорк 1940