Дієта та харчування дітей та підлітків у спорті
У молодих спортсменів часто не вистачає гідратації через незнання шкідливого впливу недостатнього споживання води на здоров'я ...
Фізіологічні потреби дітей та підлітків пов’язані із зростанням, яке виправдовує конкретне споживання їжі, дозволяє організму розвиватися, забезпечує дозрівання фізіологічних функцій.
Їжа повинна покривати специфічні потреби спортивної діяльності, особливо якщо вона інтенсивна, шляхом адаптації споживання енергії та якісного пропонування збалансованого розподілу поживних речовин.
Ставлення на практиці
Дієта спортивних дітей повинна бути орієнтована на наступні цілі:
- 3 до 4 молочних продуктів/день.
- 3 до 4 плодів/день.
- 1 до 2 білкових раціонів на день (м’ясо, риба, яйця, шинка ...).
- 1 овоч або подібний/день.
- Риба та морепродукти ... найчастіше.
- 2-4 бобових на місяць (сочевиця, квасоля, горох тощо).
- 1 ½ літра води на день.
- 1 смажений крохмаль на тиждень максимум.
Інші вигідні установки
- Уникайте дезорганізації графіка прийому їжі (час тренувань під час прийому їжі).
- Розвивайте смак/уникайте "мені не подобається".
- Уникайте кондиціонерів та факторів моди: збагачені продукти, добавки.
- Урізноманітнити вуглеводи та білки.
- Уникайте перекусів/солодких напоїв.
- Уникайте жирних продуктів (прихованих жирів).
Додаткові випуски
Відсутність зрілості та вразливість дітей сприяють тому, що вони знаходяться під сильним впливом та сприймають зовнішні повідомлення комерційний ажіотаж, а іноді і вимоги оточення (спортивного чи сімейного).
Діти та підлітки чутливі до репрезентативності спорту, заохочуючи їх ідентифікуватись з певними спортсменами або поважати харчові звички (або інші), до яких призводять певні дисципліни.
Час, витрачений на заняття спортом, пов'язані зі шкільними обмеженнями, значно скорочує час, витрачений на харчування. прийоми їжі часто зводиться до мінімуму, іноді навіть не існує, зводиться до сендвіча або закуски під час транспортування.
колективні реставрації Навчальні курси, подорожі або просто середні та старші школи лише рідко пристосовуються до харчування молодих спортсменів.
Відсутність у дітей знань про їжу заважає їм розбирати найбільш об’єктивні рекомендації, що робить їх ще більш крихкими. Ми можемо лише шкодувати, що харчування вже не є частиною шкільної програми.
Віталізуйте себе !
IRBMS пропонує за певних умов профілактичні дії пропагувати хороші харчові звички в Росії середні та середні школи. Якщо ця програма називається Vitalize-toi! (Брошура в форматі PDF) вас цікавить, не соромтеся зв’язуватися з нами для отримання додаткової інформації.
Споживання енергії у спортивних дітей
Споживання енергії має бути адаптоване до спортивної діяльності, що практикується, залежно від виду дисципліни та інтенсивності занять. Йдеться про пошук балансу між харчовими потребами та ненажерливістю !
дефіцит споживання енергії матиме наслідки для розвитку дитини (тим більше, що тренування інтенсивна), отже, втрата ваги, затримка росту, затримка статевого дозрівання, аменорея та інші гормональні порушення ... Вони також є джерелом втоми, що є попереджувальним знаком у спортивних змаганнях діти.
Деякі дисципліни особливо схильні до ризику відсутності споживання енергії: ризиковані види спорту це в основному види спорту з ваговими категоріями, види спорту з естетичним компонентом (гімнастика, танці), види спорту з високим рівнем представництва тіла (метання, регбі, витривалість).
І навпаки, надмірне споживання енергії призводить до надмірної ваги, навіть коли є спортивна активність, що призводить до збільшення ваги з можливими наслідками для скелета та статики. Цей набір ваги іноді бажаний, в опозиційних видах спорту для суперника.
Вуглеводи
Вживання вуглеводів у дітей, як правило, добре покрите. Однак часто зустрічається відсутність диверсифікації повільних цукрів та несприятлива орієнтація на швидкі цукри (солодкі продукти), які доведеться виправити. Диверсифікація повільних цукрів та зернових продуктів також допомагає задовольнити потреби в мінеральних речовинах.
Споживання вуглеводів коливається від 4 до 10 г/кг/день, залежно від виду діяльності, що практикується, та її інтенсивності.
Ліпіди
Ліпіди часто кількісно надмірні, але перш за все якісно неврівноважені! Вживання ненасичених жирних кислот часто буває недостатнім, тому вони є пріоритетними. Тому потрібно буде віддавати перевагу жирній рибі, олійним фруктам, а не приправляти олію над сирими овочами (на жаль, це занадто мало оцінюється). І навпаки, насичені жирні кислоти часто надмірні через споживання жирів, прихованих у жирних та солодких закусках, чого слід уникати.
ANC незамінних жирних кислот становить 2 г/день для омега-3 і 10 г/день для омега-6.
Протиди
Білки необхідні для росту та оновлення клітин. Немає інтересу до додаткової потреби в білках у дітей, які займаються спортом, поки дієта включає білки хорошої біологічної якості.
Потреби в білках складають 0,85 г/кг/день, що забезпечується від 1 до 2 раціонів продуктів тваринного походження на день.
Мінерали
Кальцій
Поживний імператив для молодих спортсменів !
Оскільки саме в дитинстві та підлітковому віці люди набувають свого кальцію/кісткового капіталу на все життя, тоді як метаболізм кальцію послаблюється інтенсивною спортивною практикою. Потреби складають 1200 мг/день (4 молочні продукти/день).
Метаболізм кальцію тісно пов'язаний з метаболізмом фосфору та вітаміну D, останній виробляється шкірою природним шляхом під впливом сонячної радіації.
Рекомендується запропонувати a зимова доза вітаміну D, у закритих дисциплінах, щоб компенсувати недолік сонячного світла (100 000 МО/взимку).
Потреби в залізі, як правило, покриваються різноманітним збалансованим харчуванням, якщо тільки не існує раціону з м’ясних продуктів.
Натрію
У дітей немає особливої потреби в натрії. Це більше про зміну смакових звичок, щоб уникнути звикання до солоного смаку, до чого це призводить надмірне споживання солі стіл у зрілому віці.
Слід пам’ятати про надмірні втрати натрію у зв’язку із сильним потовиділенням за певних умов практики в жаркому середовищі. Потім рекомендується додавати щіпку солі (тобто 1 г/літр) у питну воду для вправ.
Вітаміни
Вітаміну С часто не вистачає в раціоні атлетичних дітей через низький апетит до свіжих фруктів та овочів. Іноді нам доведеться вдаватися до 100% чистих фруктових соків або, можливо, смузі чи компотів, щоб відновити смак споживання фруктів та покрити потреби у вітаміні С.
Будь-які добавки вітаміну С не доведено, що вони є ефективними і не приносять користі дітям, які займаються спортом.
Зволоження
У молодих спортсменів часто не вистачає гідратації через незнання шкідливих наслідків недостатнього споживання рідини на здоров'я, працездатність та ризик отримання травм. Це рекомендується випивайте мінімум одну пляшку води на день, і майже стільки ж на тренуваннях, щоб бути адаптованими відповідно до виду занять та погодних умов.
Поради професіонала: Іноді може бути корисно зважувати до і після навчальних занять, щоб об’єктивізувати втрати води та підвищити обізнаність про її важливість. Ніколи не чекайте, поки ви спражете пити, оскільки спрага вже вказує на стан зневоднення.
Додаткова документація доступна в нашому Інтернет-магазині: Які харчові потреби для молодих спортсменів ?