Дієта та харчування для бігунів
Як бігун ваша дієта важлива не тільки для підтримання міцного здоров’я, але і для підвищення пікових показників. Повноцінне харчування та зволоження можуть зробити або перервати тренування або перегони, а також сильно впливають на почуття, працю та мислення бігунів.
Збалансована дієта для здорових бігунів повинна включати такі необхідні речовини: вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали. Ось декілька основних рекомендацій щодо повноцінного, здорового та збалансованого харчування:
Вуглеводи
Як бігун, вуглеводи повинні складати близько 60 - 65% від загального споживання калорій. Без сумніву, вуглеводи - це найкраще джерело енергії для спортсменів. Дослідження показали, що як для швидкої, так і для стійкої енергії наш організм працює ефективніше з вуглеводами, ніж з білками або жирами. Суцільнозернові макаронні вироби, паровий або варений рис, картопля, фрукти, крохмалисті овочі та цільнозерновий хліб є хорошими джерелами вуглеводів.
Білок
Білок використовується для енергії та відновлення тканин, пошкоджених під час тренувань. Окрім того, що білок є необхідною поживною речовиною, білок допомагає довше відчувати себе ситішим, що допомагає, якщо ви намагаєтеся схуднути. Білок повинен покривати приблизно 15% - 20% вашого щоденного споживання. Бігуни, особливо бігуни на довгі дистанції, повинні споживати від 0,5 до 0,75 г білка на фунт ваги. Спробуйте зосередитись на джерелах білка з низьким вмістом жиру та холестерину, таких як нежирне м’ясо, риба, молочні продукти з низьким вмістом жиру, птиця, цільне зерно та квасоля.
Ліпідний
Дієта з високим вмістом жиру може швидко зібрати вам кілограми, тому намагайтеся переконатися, що не більше 20-25% загального споживання їжі надходить з жиру. Дотримуйтесь продуктів з низьким вмістом насичених жирів і холестерину. Такі продукти, як горіхи, олії та риба з холодною водою, забезпечують необхідні жири, звані омега-3, які є життєво важливими для здоров’я та можуть допомогти запобігти певним захворюванням. Більшість експертів рекомендують отримувати близько 3000 мг омега-3 жиру на день.
Вітаміни
Бігуни не отримують енергію від вітамінів, але вони все одно є важливою частиною їх раціону. Вправи можуть утворювати сполуки, звані вільними радикалами, які можуть пошкодити клітини. Вітаміни С, Е та А є антиоксидантами та можуть нейтралізувати вільні радикали. Отримувати вітаміни з цільних продуктів краще, ніж добавки; немає вагомих доказів того, що прийом добавок покращує стан здоров’я та спортивні показники.
Мінерали
Кальцій: Дієта, багата кальцієм, необхідна бігунам для запобігання остеопорозу та стресовим переломам. Хорошими джерелами кальцію є молочні продукти з низьким вмістом жиру, соки з додаванням кальцію, темні листові овочі, квасоля та яйця. Вашою метою має бути від 1000 до 1300 мг кальцію на день.
Залізо: Ця поживна речовина потрібна для забезпечення киснем клітин. Якщо ви сидите на дієті з низьким вмістом заліза, ви відчуваєте слабкість і втому, особливо під час бігу. Чоловіки повинні прагнути до 8 мг заліза на день, а жінки - 18 мг. Хорошими природними джерелами заліза є нежирне м’ясо, зелені листові овочі, горіхи, креветки та морські гребінці.
Натрій та інші електроліти: Невелика кількість натрію та інших електролітів втрачається в поті під час фізичних вправ. Зазвичай електроліти замінюються, якщо ви дотримуєтесь збалансованої дієти. Але якщо ви відчуваєте тягу до солоної їжі, можливо, ваш спосіб повідомити вам, що йому потрібно більше натрію. Спробуйте випити спортивного напою або з'їсти кренделі після тренування. Якщо ви бігаєте довше 90 хвилин, вам потрібно замінити частину тих електролітів, які ви втрачаєте через піт, вживаючи спортивні напої під час бігу.
Підпишіться на нашу розсилку
І отримуйте всі наші навчальні програми безкоштовно!