Дієта та їжа не мають відчуття міри
• Фрукти та овочі
Незамінний для поповнення клітковини, вітамінів, мінералів, антиоксидантів, ви повинні їх їсти 5 порцій/день: 2 порції фруктів і 3 (принаймні) овочі.
1 порція = 100-120г = розмір закритого кулака або 2-3 гарні столові ложки.
Овочевий бік, 1 порція = 1 велика жменька зеленого салату = 1 гарний помідор або 8 помідорів чері = 1 гарний кабачок = 1 миска супу
Фруктова сторона, 1 порція = один середній фрукт (тип яблука) або 2 маленьких (тип ківі) = ¼ ананас або диня = 1 філе ягід, = 4-5 красивих полуниць = 1 банан = 2-3 столові ложки компоту
На стороні сухофруктів та олійних культур (волоські горіхи, фундук, мигдаль .), 1 порція = долоні
• Молочні продукти
Джерела кальцію (і білків, фосфору), вони зберігають здоров’я кісток і посилюють кровообіг. Якщо у вас немає алергії на лактозу, рекомендується з’їдати 3 порції на день. Деякі з них жирніше інших, порції варіюються.
1 порція = 125 г простого йогурту (1 баночка) = 180 г сухого бланку (2 окремі банки) = 2 маленькі швейцарські = 1 склянка 200 мл знежиреного молока = 30 г твердого сиру (жирніше) = 60 г м’якого сиру.
Для сиру, 1 порція 30г = 2 перші фаланги вказівного та середнього пальців разом
• Тваринні білки
Чемпіони за підтримку м’язової маси, рекомендується їсти 1-2 порції на день, віддаючи перевагу рибі (2 на тиждень, включаючи 1 жир), яйцю (2-3 рази на тиждень), птиці з жирним м’ясом (баранина, свинина) та червоному (не більше ніж 1 раз на тиждень).
1 порція = 100-120г риби або м'яса = 2-3 яйця = 1 куряче стегно = 1 котлета з індички = 2 т білої шинки = 1 невеликий стейк з лосося
Для м’яса та риби, 1 порція = долоні руки де в центрі буде намальовано квадрат.
• Жир
Вони необхідні для харчового балансу, до м’язової та мозкової енергії. Але ліпіди вже є (і приховані) у багатьох продуктах харчування, тому ми не повинні зловживати доданими нами жирами (олією, маслом). І там теж віддайте перевагу добрим (багатий на омега-3, а не на омега-6; ненасичений, а не насичений) на основі 3-4 порцій на день (крім медичної консультації).
1 порція = 10 г ліпідів = 1 столова ложка олії = 1 окрема вафельна вафля готельного типу = 1 столова ложка маргарину.
Бажано змішувати порції щодня: 2 ріпакової олії (багата на омега-3), 1 оливкова олія (багата на віт Е) і 1 вершкове масло, які також можна виміряти за допомогою критерію двох фаланг.
• Солодкі продукти
Вони веселі, але промислової їжі вже повно ці так звані швидкі цукри, фрукти та злаки також забезпечують свою частку конкретних вуглеводів, необхідно бути дуже пильним щодо солодких ласощів. В ідеалі, обмежтеся 1 порцією цукру, що додається нами, і ніколи не перевищуйте 6 згідно з ВООЗ (але потрібна персональна медична консультація).
1 порція = 1 шматок цукру = 1 чайна ложка цукрової пудри = 1 чайна ложка варення = 1 ряд темного шоколаду (20 г) = 2 маленькі печива з вершковим маслом = 2 склянки вина (10 кл) = 1 невеликий солодкий напій (10-20 кл) = 1 совок молочного морозива = 2 гелеві цукерки (по 5 г) = ½ ароматизованого йогурту = 1 ч. Ложка лещового горіха
За обсягом, будь то цукерки чи шоколадний мус, 1 порція = ½ закритий кулак або 1 фаланга поширення.
• Зернові, крохмаль, бобові
Вони забезпечують ситну клітковину, яка приносить користь мікробіоти, білкам, добрим вуглеводам з низьким рівнем ГІ та енергії. Рис (басмати), макарони (напів- або цільнозернові), хліб (закваска, цільнозерновий, без білого хліба) та інша сочевиця або лобода (домашня) повинні вживатися з розрахунку одна порція на один прийом їжі, більш-менш залежно від виду спорту або медична порада.
1 порція = 60-80г макаронних виробів, рису або бобових перед варінням = 3 столові ложки вареного рису, лободи, бобових, домашнього пюре = 3 виделки варених макаронних виробів = 1 симпатична картопля (або 2 маленькі) = 2 т багет = 2 ст. л. хумусу = 1 миска розколеного горохового супу
У перерахунку на обсяг, 1 приготовлена порція макаронних виробів, рису, картоплі, сочевиці = l 'еквівалент закритого кулака
завдяки Франческа Джолі Гомес, гастроентеролог і дієтолог, автор книги "Добре живимо наш кишечник", Ед Марабу.