Дієта та підвищення рівня енергії Raluca Mihaela
29.02.2016
Щоденні обов'язки на роботі, сімейному та особистому житті можуть призвести до низького рівня енергії з часом, особливо, як ми перебуваємо у столітті швидкості. Все це призводить до низької якості сну і постійної нестачі енергії.
Однак навіть коли ви дуже зайняті, вам не слід йти на компроміси, коли справа стосується дотримання здорового харчування. Твоєму тілу потрібні правильні продукти, щоб функціонувати в оптимальних умовах та боротися із щоденним стресом та втомою.
Дієта та енергія - як ваше тіло перетворює їжу на паливо
Ваша енергія походить від їжі, яку ви їсте, і рідини, яку ви п'єте. Три основні поживні речовини, що використовуються для отримання енергії, - це вуглеводи, білки та жири, основним джерелом енергії є вуглеводи.
Ваше тіло також може використовувати білок і жир для енергії, коли вуглеводні ресурси вичерпуються.
Коли ви їсте, ваше тіло розщеплює поживні речовини на дрібніші компоненти і поглинає їх для використання в якості палива. Цей процес відомий як метаболізм.
Вуглеводи бувають двох типів, прості та складні, і обидва вони перетворюються на цукор (глюкозу). Організм розщеплює рівень цукру в крові, а клітини крові використовують глюкозу для забезпечення енергією.
Дієта та енергія - найкращі продукти для стійкої енергії
Складні вуглеводи, такі як цільнозернові, з високим вмістом клітковини, цільнозерновий хліб, цільнозерновий рис і макарони, сушена квасоля та крохмалисті овочі - найкращий вид їжі для тривалої енергії, оскільки вони засвоюється в повільному, послідовному темпі. Складні вуглеводи містять клітковину, яка потребує більш тривалого часу для перетравлення, оскільки вони повільно засвоюються. Складні вуглеводи також стабілізують рівень цукру в крові, що в свою чергу змушує підшлункову залозу виробляти менше інсуліну. Вони дадуть вам відчуття ситості, і тому ви не будете голодні. Більше про роль вуглеводів у підтримці енергетичного рівня можна дізнатись із статті Міф про вуглеводи - чому дієти з низьким вмістом вуглеводів не вдаються?
Ще одну важливу роль у здоровому харчуванні, яке принесе вам більш високий рівень енергії, відіграють тваринні білки (бажано з нежирного м’яса, такого як курка, індичка, яловичина та риба, яйця, нежирний сир тощо), а також рослинні (сочевиця та квасоля). Детальніше про роль білків і про те, які найрекомендованіші продукти, багаті білком, можна знайти в статті Міф про білки - як їх використовувати на свою користь.
Також не забувайте включати в свій раціон помірну кількість корисних жирів, таких як авокадо, насіння, горіхи, мигдаль, кешью та рослинні олії. Детальніше про роль жирів та основні джерела здорових жирів можна дізнатись у статті Жири - правда та міф.
Кількість рідини, яку ви споживаєте, також має важливе значення для підтримки енергії. Вода необхідна для оптимального травлення, а також для засвоєння та транспортування поживних речовин, відіграючи роль у підтримці енергії. Зневоднення може призвести до нестачі енергії. Не забувайте випивати не менше двох літрів води на день.
Дієта та енергія - продуктів, яких слід уникати
З іншого боку, прості вуглеводи слід якомога менше знижувати. Починаючи з шоколаду, тортів, тістечок і закінчуючи солодкими напоями, прості вуглеводи розщеплюються і швидко засвоюються організмом. Вони забезпечують початковий приплив енергії, між 30 і 60 хвилинами, але засвоюються настільки швидко, що через годину ви відчуєте потребу знову їсти.
Також слід уникати надлишку алкоголю та кофеїну. Алкоголь є депресантом і може знизити рівень енергії, тоді як кофеїн зазвичай забезпечує первинний прилив енергії, і через дві години ви відчуєте ще більший брак енергії.
Дієта та енергія: планування прийому їжі на постійну енергію
Я рекомендую триразове харчування та дві перекуси на день, а період між ними не повинен перевищувати трьох, максимум чотирьох годин. Якщо ви занадто зголодніли, ви з’їсте набагато більше, ніж потрібно під час наступного прийому їжі.
Крім того, спробуйте включити частину кожного макроелемента (вуглеводи, білки та жири) до основних страв та вибирайте продукти, багаті клітковиною, щоб він міг засвоюватися якомога повільніше.
Навіть якщо життя напружене, дуже важливо зробити розумний вибір їжі, який забезпечить вас енергією протягом дня, і ваше тіло віддячить вам.