Дієта в літньому віці Це найкраща дієта для жінок старшого віку
Більше жиру, менше м’язів: якщо ви також страждаєте від цього порочного кола, яке повільно з’являється з середнього віку, у нас є щось для вас! Ми розповімо вам, що стоїть за білковою дієтою і що з’ясували вчені.
Якщо ваші м’язи стають все менше і менше, коли ви старієте і ви набираєте жир, то ви схожі на більшість людей середнього віку. Існує навіть назва цього явища, як пояснює на веб-сайті новин "n-tv.de" вчений із спорту професор Інго Фробьозе: "Слово саркопенія походить від грецької і означає щось на зразок" втрата плоті ". Ви можете перекласти це з віковою втратою м’язів ".
У відео вище: За допомогою цих 3 порад ви схуднете та покращите своє здоров’я
Але чому це? “Більшість людей просто не займаються достатньо силовими вправами. Однак захищати м’язи в літньому віці абсолютно немає сенсу », - пояснює Фробьозе. Оскільки, як і всі інші структури в організмі, клітини в м’язах постійно оновлюються і практично не старіють. "Я завжди кажу: чим старше, тим більше", - каже вчений зі спорту. Іншими словами, чим старше ви стаєте, тим більше стимулів потрібно м’язам, щоб не стискатися. Що ще гірше, люди похилого віку набирають більше жиру, як це з'ясувало "Німецьке товариство харчування" десять років тому. В основному це пов’язано з метаболізмом, який з віком сповільнюється. Це також ускладнює схуднення.
Тож як можна боротися з накопиченням жиру та втратою м’язів та яку роль у цьому відіграє харчування, ви можете прочитати зараз.
Дієта середнього віку: це потрібно змінити
Перш за все, термін «дієта середнього віку» дещо вводить в оману. Тому що розважальна дієта - як ми всі знаємо - не приносить довготермінового успіху, але дає нам глибокі спади у старих моделях поведінки. Отже, краще дієти - це зміна дієти, а також зміна ставлення до фізичних вправ та силових тренувань. Якщо ви хочете довго набирати свої кілограми, вам доведеться змінити звички і залишити свою затишну зону комфорту позаду.
Проблема не лише втрата м’язів та жирові відкладення з 50 років. Крім того - це також підтверджує "Німецьке товариство харчування" - недоїдання в літньому віці є серйозною проблемою. У багатьох людей апетит і спрага зменшуються в міру дорослішання, що, в свою чергу, пов’язано з уповільненим метаболізмом. Це або призводить до того, що вони їдять неправильні речі і накопичують вагу - або навпаки, їдять так погано, що м’язи та жир швидко руйнуються. Такі вітаміни, як B12, C і D, і мінерал кальцій часто надто рідкісні та незбалансовані в харчуванні людей похилого віку. Отже, для того, щоб створити хорошу харчову основу та наростити м’язи та зменшити жир у довгостроковій перспективі, ключове слово “білок” має вирішальне значення.
Вчені підтверджують: білкова дієта - найкраще харчування для вас
Лікар. мед. Крістен Біверс, лікар з питань фізичних вправ та фізичних вправ у Північній Кароліні, провела дослідження серед 100 дорослих із зайвою вагою у віці старше 65 років. Частина групи включала в свій раціон протягом шести місяців один грам білка на кілограм ваги на день. Інша група споживала менше білка, лише 0,8 грама на кілограм ваги, щодня. Тим часом обидві групи перейшли на дієту з обмеженим вмістом калорій. Результат був приголомшливим: група, яка з’їла більше білка, змогла схуднути в середньому на 9 кілограмів за півроку. Інша група втратила в середньому лише 1 кілограм. Але це ще не все: випробувані в групі білків в основному втрачали жир і могли підтримувати м’язову масу.
Що вам насправді приносить білкова дієта
Тіло може нарощувати м’язи лише за допомогою білка. Як показує дослідження, «високобілковий і низькокалорійний підхід був особливо ефективним у людей похилого віку. Тому що підтримка м’язової маси має вирішальне значення для загального стану здоров’я ”, - сказав Бобер“ healthline.com ”. Отже, зменшення калорій і заміна їх великою кількістю продуктів, багатих білками, виявилася успішною дієтою, особливо в середньому віці. Але що саме потрібно їсти, щоб втратити жир і наростити м’язи за допомогою білкової дієти?
Білкова дієта: як це працює
Щоб допомогти добре спланувати кожен прийом їжі та включити велику кількість білка у свій раціон, існує просте правило, як доктор Бобер пояснює: "Мало вуглеводів і порція нежирного білка в кожному прийомі їжі". Перш за все, слід уникати перероблених вуглеводів. До них належать, наприклад, піца, хліб та макарони. Оскільки картопля та бобові також є ситним гарніром і мають набагато менше калорій, ніж скибка хліба. Отже, щоб дотримуватися білкової дієти, включіть у свій раціон такі продукти:
Пісне, біле м’ясо
Натуральний йогурт або натуральний кварк
Бобові (сочевиця або нут)
Багато овочів, мало фруктів
Мало вуглеводів із цільних зерен
Здорові олії, такі як конопляна і лляна олія
Щоб правильно розробити тарілку з високим вмістом білка тричі на день, слід покривати половину кожної тарілки овочами та загальною кількістю третини вуглеводів та двох третин білка. Однак без здорових жирів теж не обійтися. Таким чином ви можете адаптувати свій раціон до своїх особливих потреб у середньому віці і постійно худнути та підтримувати м’язи.