Дієта - веганська, вегетаріанська, змішана їжа?

Який правильний раціон харчування для спортсменів? На що слід остерігатися?

Незалежно від того, є це веганське, вегетаріанське чи "звичайне" змішане харчування: важливо мати здорову суміш і вживати достатню кількість вітамінів, клітковини та білків. Зокрема, вегани повинні забезпечити достатній запас вітамінів та мінералів. Вітамін B12, залізо, магній, кальцій, йод, цинк, L-карнітин, креатин, білки та багато іншого - невеликий дефіцит може призвести до серйозних втрат працездатності та втоми.

Веганське: Відсутність споживання продуктів тваринного походження, лише продукти рослинного походження

Вегетаріанці оволакто: Окрім рослинної їжі, споживаються лише продукти живих тварин ("vegetare" = живі), наприклад молоко, яйця, мед. Уникайте м’яса та риби

Лакто-вегетаріанець: уникайте м’яса, риби та яєць

Ововегетаріанський: уникає м’яса, риби, молока та молочних продуктів

Фруритарний: їсть лише сирі та сушені фрукти, горіхи, насіння, мед, рослинні олії

Перевага м’яса

Навіть якщо вегани та вегетаріанці часто живуть здоровіше людей, які вживають м’ясо через свідоме харчування, вживання м’яса має певні переваги: воно одночасно містить усі необхідні амінокислоти. На відміну від цього, це не стосується рослинної їжі, за винятком сої та люпину. Тому вегетаріанцям та веганам рекомендується поєднувати різні джерела рослинного білка або просто змінювати їх протягом дня та тижня. Це запобігає появі симптомів дефіциту.

Вміст білка - приклади/100 г.

Яловичина: 21 г.
Свинина: 22 г.
Курка: 23 г.
Тунець: 25 г.
Лосось: 18 г.
Білок: 11 г.
Сир: 13 г.
Горох: 23 г.
Сочевиця: 15 г.
Люпин: 35 г.
Квасоля: 6 г.
Тофу: 13 г.
Мигдаль: 20 г.
Кіноа: 13 г.
Амарант: 14 г.
Гречка: 13 г.

бобові

Горох і квасоля дуже індивідуально сумісні. Одні терплять їх без проблем, інші борються з такими проблемами травлення, як метеоризм. Причиною цього є безліч цукрів, що містяться в ньому, і які не можуть бути перетравлені. Вони розщеплюються в тонкому кишечнику, розщеплюються і розкладаються обмежено, потім мігрують у товстий кишечник і там перетворюються на газ. Це можна виправити замочуванням на ніч, кип’ятінням не менше 60 хвилин і вживанням насіння кмину.

Загальна інформація про найважливіші вітаміни та мінерали

Вітамін В12

Цей вітамін можна знайти лише у тваринній їжі. Найвища концентрація виявлена в печінці яловичини та свинини, оселедець і нежирне м’ясо також мають дуже високу концентрацію. Інші джерела - яйця, сир та молоко.

Залізо, що міститься у рослинній їжі, організм важче засвоює, ніж вміст у м’ясі. Щоб збільшити споживання, рекомендується поєднувати прийом з вітаміном С. Мають високий вміст заліза: бобові, овочі, горіхи, цільнозернові продукти, сухофрукти, такі як фініки.

Ненасичені жири

Ті, хто повністю обходиться без м’яса та риби, не мають природного споживання ненасичених жирів та омега-3 жирних кислот. Хорошими джерелами веганської та вегетаріанської дієти є всі форми горіхів та високоякісних олій.

Особливо у (молодих) спортсменок, нестача естрогену може призвести до демінералізації кістки і, як наслідок, до переломів втоми. На додаток до дефіциту гормонів, занадто мало споживання кальцію є основною причиною. Щоб цього уникнути, надзвичайно важливим є надходження кальцію. Основними постачальниками є молочні продукти та овочі.

Пармезан: 1290/100 г.
Ементалер: 1159/100 г.
Нарізаний сир: 978/100 г.
Молоко: 123/100 г.
Цільнозерновий хліб: 95/100 г.

Вегани та вегетаріанці знайдуть хороші джерела кальцію в кунжутному насінні, мигдалі, зелених листових овочах, соєвих продуктах та збагачених рослинних молочних продуктах або мінеральній воді, багатій на кальцій.

Інформація та поради

Регулярно перевіряйте рівень вітаміну D - вітамін D сприяє засвоєнню кальцію
Кофеїн, фосфати (кола), оксалати та фітати (м’ясо) посилюють виведення

Вирішальним фактором є не споживання кальцію в зрілому віці, а в дитинстві та підлітковому віці. Ті, хто не зберігає достатньо кальцію в кістках у перші роки, підвищують ризик розвитку остеопорозу пізніше.

Незалежно від дієти, якщо ви хочете жити здорово та продуктивно, найкраще вживати натуральну їжу, уникати промислово обробленої їжі та - крім лабораторних показників - відповідати своїм індивідуальним відчуттям. Кожна людина різна і тому має індивідуальні потреби, в тому числі і щодо харчування.