Дієта визначає нашу вагу - чи це правда
Набираєте ви чи худнете залежить не тільки від вашого калорійного балансу або вашого режиму вправ, але і від взаємодія різних факторів. Деякі з них є генетичними, і на них не можна впливати, тоді як інші залежать від вашого способу життя та харчування.
Вибравши хороша їжа, Ви можете керувати своїм гормональним балансом і, таким чином, контролювати вашої ваги, але на вашу користь. Складні вуглеводи та дієта з високим вмістом білка особливо позитивно впливають на вашу вагу. Ось чому ми покладаємось на продуману комбінацію клітковини та білка у наших мюслі та кашах VERIVAL. Щоб ви розпочали свій день в найкращих умовах.
Тепер виявіть фактори, що впливають на вашу вагу, і те, як використовувати ці знання на свою користь.
Баланс калорій повинен бути відповідним
Однією з найвідоміших теорій щодо ваги є калорійний баланс. Принцип простий: той, хто споживає більше калорій що вона не споживає неминуче набирає вагу. Тоді ми говоримо про надлишок калорій. Зайва енергія зберігається у вигляді жиру.
Якщо ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, це називається дефіцитом калорій. У цьому випадку організм використовує свої запаси жиру для виробництва енергії та ви худнете.
Теоретично ця формула здається досить простою. Однак на практиці це набагато менш просто реалізувати. Наприклад, ви все ще можете бути голодними, коли вже спожили всі заплановані на день калорії або у вас раптово виникає бажання перекусити.
Наш наступний фактор, який може вплинути на вашу вагу, може бути цікавим у цьому відношенні:
Вправа для спалення зайвих калорій
Тут ми йдемо трохи далі і спочатку виділяємо базальний обмін речовин з здійснювати метаболізм.
Ваш базальний обмін речовин визначає, скільки калорій потрібно вашому організму під час відпочинку. Це означає, що це енергія необхідна для життєдіяльності вашого організму. Наш мозок є основним споживачем енергії, коли він виробляє гормони та контролює наші органи.
здійснювати метаболізм визначає кількість щодня споживається більше енергії. Спорт тут відіграє велику роль, оскільки збільшує споживання калорій.
Однак це не означає, що для схуднення достатньо лише фізичних вправ. Ще раз баланс калорій повинен бути збалансованим. Отже, потрібно з’їдати менше калорій, ніж спалювати.
Люди, які займаються цілеспрямованими силовими тренуваннями для нарощування м’язової маси, можуть посилити як базальний обмін, так і метаболізм вправ. Це пов’язано з тим, що м’язи також спалюють зайві калорії у стані спокою..
Вплив метаболізму на нашу вагу
обмін речовин відповідає за різні процес у вашому тілі. Це гарантує, що ваші клітини забезпечуються достатньою кількістю енергії та підтримують ваші функції організму. Словом, метаболізм - це тілесний процес, який перетворює поглинену їжу в енергію. Базальний обмін речовин пов’язаний з обміном речовин, оскільки він включає кількість енергії, яка буде витрачена під час відпочинку.
A повільний обмін речовин а знижений базальний обмін може мати різне походження. Отже метаболізм знижується з віком, особливо тому, що організм втрачає м’язову масу і набирає жирову масу. Оскільки м’язи спалюють більше енергії, ніж жир, базальний обмін речовин зменшується.
Існують також відмінності між статями: чоловіки зазвичай мають більша м’язова маса ніж жінки, вони також споживають більше енергії.
Більше того, a нездоровий спосіб життя може сприяти уповільненню обміну речовин. Таким чином, люди, які харчуються дієтою з високим вмістом цукру, які дотримуються дієти і тривалий час тривалий час голодування, можуть постраждати і важче схуднути.
Дієти - хороші чи погані ?
Часто здається, що щотижня відзначається початок нової диво-дієти, яка допомагає скинути зайві кілограми. Тоді стає неможливим огляд, оскільки пропозиція така щільна. Таким чином, ці примхливі дієти рекомендують їсти лише половину звичної кількості, відмовлятися від вуглеводів, їсти сік протягом десяти днів або виключно грейпфрут.
Багато з них занадто мало різноманітні і характеризуються надзвичайним дефіцитом калорій. Потім остання ефективно усуває кілограми за короткий час. У довгостроковій перспективі це одностороння низькокалорійна дієта може, тим не менше негативний вплив на обмін речовин та здоров'я.
Вам просто потрібно повернутися до свого нормальне харчування для дуже швидко повернути втрачену вагу. Іноді це призводить навіть до кількох зайвих кілограмів.
Причина ? Ці екстремальні дієти мають наслідком введення нашого метаболізму в режимі очікування. Тіло тоді знаходиться в "Метаболізм голоду".
Пастка метаболізму голоду (ефект йойо)
Метаболізм голоду глибоко вкорінений у нас і дозволив людям пережити тривалі періоди голоду з самого початку світу.
Це стає на своє місце, коли ти не вживайте достатньо калорій щоб покрити ваш базальний обмін речовин довго. На цей принцип легко покладаються згадані вище дієти: надзвичайний дефіцит калорій.
Як результат, організм знижує споживання калорій до мінімуму, наприклад, уповільнюючи дихання та пульс та знижуючи температуру тіла. Таким чином, базальний метаболізм обмежений, і вам потрібно менше енергії. Тож ми могли б сказати, що ваше тіло тоді функціонує енергозберігаючий режим.
Це може статися, коли дієти або лікування натще тривають довше. Якщо після важкої дієти ви раптом повернетеся до звичного раціону, ви незмінно поглинаєте більше калорій, ніж потрібно вашому млявому базальному обміну. Тут знаходяться знамениті "Ефект Йойо" і ви швидко бачите, як втрачені кілограми відвойовують своє місце на ваших ребрах.
Щоб протистояти цьому, слід повільно і поступово збільшувати споживання калорій після дієти. Однак загалом це так рекомендується уникати екстремальних дієт. Натомість робіть ставку на a збалансоване харчування для того, щоб вам відчувати себе добре зі своєю вагою та у своєму тілі в довгостроковій перспективі.
Розрахуйте кількість калорій, необхідних вашому організму, і покрийте свої потреби якісна їжа, яка тримає вас ситими. Сюди належать, але не обмежуються цим, цільнозернові продукти, фрукти, овочі та білки, такі як бобові, молочні продукти, нежирне м’ясо або риба. І якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, уникаючи метаболізму голоду, не відмовляйтеся більше від 500 ккал на день.
Це означає, що загалом 7000 ккал для втратити 1 кг жиру. Якщо ви можете усунути від 300 до 500 ккал на день, ви можете здорово втратити 1 кг жиру за два-три тижні.
Гормони контролюють нашу вагу
гормони значною мірою відповідають за регулювання ваги. Тому будь-який дисбаланс може мати наслідки для нього.
Троє основні гормони з цього приводу є:
- інсулін
- грелін
- кортизол
Інсулін знижує рівень цукру в крові
Інсулін відіграє центральну роль у вашому раціоні та вазі. Коли ви їсте продукти, що містять вуглеводи, рівень цукру в крові підвищується. Щоб знову його знизити, підшлункова залоза виробляє інсулін. A підвищена секреція інсуліну штовхає ваше тіло до накопичують жир. Ось чому важливо спробувати підтримувати рівень цукру в крові якомога регулярніше, і уникати надмірно великих збільшення. Це дозволяє, серед іншого, запобігати занадто велика секреція інсуліну.
Грелін регулює апетит
грелін це ще один гормон, який бере участь у регулюванні вашої ваги. Він виробляється в слизовій оболонці шлунка та регулює апетит. Чим більше греліну в організмі дифундує, тим більший голод. Цей гормон збільшується перед їжею і падає відразу після. Дослідження показують, що a дієта з високим вмістом білка є найбільш ефективною для зниження рівня греліну.
Кортизол, гормон стресу
кортизол є гормон важливий, який виробляється у більшій кількості в стресових ситуаціях. Як результат, рівень цукру в крові підвищується, і ви раптом відчуваєте сильний голод. Регулярне вживання невеликих здорових страв допомагає запобігти раптовій тязі під час напружених робочих днів.
Як ви можете використати ці знання на свою користь? Ми підготували для вас кілька порад, щоб ви могли свідомо контролювати свою вагу за допомогою правильної дієти.
За допомогою цих порад знайдіть відповідну вагу
Замініть прості вуглеводи складними вуглеводами
Уникайте так багато, як тільки можливо прості вуглеводи, як у солодощах або виробах з білого борошна. Вони швидко потрапляють у кров і раптово підвищують рівень цукру в крові. За реакцією організм виробляє інсулін, змушуючи його падати. Як результат, у вас є голодні швидше, або навіть жадають тяги.
Тому віддайте перевагу продуктам із цільнозерновими продуктами, овочами та продуктами, багатими харчовими волокнами., підтримувати рівень цукру в крові - а разом з ним і виробництво інсуліну - на постійному рівні. Насправді один з наших улюблених інгредієнтів для мюслі та каш абсолютно ідеальний для цього: овес. Завдяки високому вмісту харчових волокон, добрим вуглеводам і вигідному складу білків овес забезпечує постійний рівень цукру в крові. Тут ми дослідили, чи і як ця крупа може допомогти при схудненні: Схуднути за допомогою вівса - чи можливо це ?
Білки проти голоду
Рекомендується, для стримувати вироблення греліну (гормону голоду), робити ставку на їжа з високим вмістом білка, як бобові, молочні продукти, біле м’ясо, риба або яйця.
Вранці наш смачний енергетичний сніданок для спортсменів є особливо цікавим рішенням, оскільки він містить багато білка і рослинних волокон.
Закуски під час стресу
Під час стресу це дуже корисно мати корисні закуски під рукою, наприклад, горіхи, фрукти або овочі, нарізані невеликими шматочками. ви боротьба з тягою, спричиненою виробленням кортизолу, гормону стресу. Свідомо зробіть перерву, щоб їсти і не робіть нічого іншого одночасно.
І якщо потяг повернеться, наші смачні домашні батончики мюслі - ідеальне рішення: