Дієта воїна - Я у версії 2
Дієта воїна - я у версії 2.0 - до/після
з Марті Каан »06 січня 2014 16:47
Привіт усім
Я дуже хотів опублікувати свої враження про Дієту воїнів (я скорочую це як WD) у цій темі, підриві періодичного посту, оскільки на німецьких форумах досвіду з цього приводу було дуже мало. Я давно хотів відкрити цю тему, але був досить зайнятий і, на жаль, не міг обійти це.
Для мене, мені
21 рік
1,80 см заввишки
В даний час 81 кг
KFA невідомий, штангенциркуль замовлений і незабаром буде заміряний, дивіться фото.
Постановка цілей
Якщо коротко, то м’язисте і чітко окреслене тіло, яке ви любите демонструвати на вулиці влітку.
"Природна форма тіла"
З моєї операції на мигдалинах у мене на тілі було дуже тепле пальто з беконом. Нарощування м’язів у мене відбувається дуже швидко, коли я вправляюся і багато їжу, мені важче схуднути.
Був у "нормальній формі Отто" із тенденцією до дещо вищої KFA до трохи більше року тому, коли я поранив коліна, якими я й досі ходжу від лікаря до лікаря.
Звичайно, зараз все це досить ускладнює для мене схуднення, оскільки я навряд чи можу зробити щось, що напружує мої ноги (сильний стрес-біль, наприклад, навіть при їзді на велосипеді без опору у високій каденції). На даний момент я повільно починаю плавати, біль все ще терпимий і принаймні деякі кардіотренування.
Харчові та фізичні вправи до
Я завжди із задоволенням займався спортом, їздив на гоночному мотоциклі до моєї травми, до цього грав у американський футбол і насолоджувався бігом та спринтом. Потім я деякий час займався муай-тай, але нічого, крім футболу, насправді не було на змагальному рівні. Гонковий велосипед Я тренувався для перегонів, поки не отримав травму. Я займаюся силовими вправами з 15 років, у них багато перерв на кілька тижнів.
Я їв щонайменше стільки ж. Надто часто в дорозі і, перш за все, їв багато, а також часто нездорову їжу чи чіпси тощо. Я часто гуляв, багато пив і погано їв.
Їжі та фізичні вправи ЗАРАЗ
У цей період я з’їдаю свої 1800-2100 калорій щовечора з 19 до 23 години.
У дні тренувань (TT) ціль ближче до 2000 року (+/- 100), а в дні нетренування (NTT) ціль ближче до 1800. Крім того, я кілька днів намагався переконатись, що на NTT я їжу досить жирне і з низьким вмістом вуглеводів. У ТТ більше вуглеводів і менше жиру. Завжди якомога більше білка, звичайно
Я намагаюся максимально поєднувати макроелементи з таких продуктів:
Вуглеводи: Весь асортимент овочів, картоплі, дикого рису, дуже рідко (цільнозерновий) хліб або макарони
Білки: кварк, яйця, сироваткові ізоляти, риба, креветки, сир, горіхи (волоські горіхи, арахіс, мигдаль, фундук, кешью), іноді трохи сиру (рідко)
Жири: В основному риба, горіхи та олія
Розпорядок дня, включаючи пробне харчування
7: 00-9: 00 встати, ложка глутаміну приблизно в 300 мл води, 5-10 хв до поїзда і йти на роботу
одна-дві години на роботі є тоді перша закуска Воїна, як правило, яблуко, ківі чи інший фрукт. У дні з високим жиром невеликі порції горіхів або сиру
Через дві години є шматочок фрукта або, у дні жиру, невелика порція горіхів
Близько 13:00 є обідня закуска (варене яйце)
приблизно 4–5 вечора натуральний йогурт, рідко який із смаком
(лише на ТТ) приблизно о 19:00 3 вкладки BCAA, потім їздити на тренування від півгодини до години, тренуватися приблизно 1 годину, а потім перервати піст у роздягальні шейком з 20 г мальтодекстрину, 5 г глутаміну та 20 г сироваткового ізоляту та 100 -200мл 1,8% молока.
Потім вдома вечеря в TT 22-11.
На NTT він зазвичай зупиняється о 19:00, а потім вимикається в ліжко і знову зручно вимикається.
Вечеря в перший день WD, звичайно, була не такою ідеальною, але, наприклад, достатньою:
30 г грудей індички
200г моркви
100г капустяного салату
13г арахісового масла
375г курячих гіроскопів
300г звареного рису
Сироватковий коктейль з 1 склянкою молока
1 склянка грейпфрутового соку, що самостійно вичавлюється
40г житнього хлібця
25г копченого лосося
=> 1717 Ккал, 61,5 г жиру, 165,9 г вуглеводів, 119,5 г білка
заздалегідь там цілий день
=> 350 Ккал, 10 г жиру, 50 г вуглеводів, 13 г білка
Як я вже казав, це був перший день, є ще неоптимальні речі, особливо гіроскопи дуже солоні, занадто мало різних джерел білка і мало овочів.
Тож між 23:00 та 12:00 я лягаю спати.
Я приймаю шейк PWO лише з Мальто тощо близько 2 тижнів.
Добавки та навчання
Я приймаю Kre-Alkalyn вже тиждень і лише тренування глутаміну, BCAA та ізоляти сироватки.
Не записуючи повного плану тренувань (чи це цікавить його?), Я тренуюся 4 рази на тиждень і ділюсь на:
Грудні 5 вправ по 3 підходи по 10-12 повторень, завжди кілька віджимань між вправами та тренуванням живота в кінці
5 вправ на плечі по 3 підходи по 10-12 повторень
Назад 5 вправ по 3 підходи по 10-12 повторень плюс підтягування
Тренування рук на біцепс 3 вправи по 3 підходи та трицепс 3 вправи по 3 підходи
Я впораюся з цим дуже добре і добряче прогресую - мені просто бракує тренувань ніг і тяги, що неможливо через коліно.
Попередні зміни - імунна система, розумова та фізична працездатність
Тож я зменшив свою вагу з 90 кілограмів до приблизно 85 кілограмів до ЗМ зі зміною дієти, але часто хворів у той час, і я майже не займався спортом, а це означає, що в процесі я втратив багато м’язів.
Я дуже швидко хворію, коли я їм занадто мало - моя імунна система ніколи не була найкращою.
Але з тих пір, як я роблю WD, все змінилось ВСЕГО на краще. За місяць, коли я цим займаюся, я навіть не хворів, незважаючи на хворих колег, родину та багато занять спортом та кардіотренуванням. Крім того, до ЗМ я часто страждав від запою, погано спав і мав проблеми зі шлунком. З тих пір, як я займався WD, я спав як дитина вночі, залишаючись у формі і зосередженим цілком по-новому весь день.
Я не міг зрозуміти, чому так багато людей описували ІФ чи ВД таким чином, кажучи, що концентрація та когнітивні здібності суб'єктивно покращились - тепер я знаю! Вам не потрібно надто турбуватися про їжу, і ви постійно перебуваєте в черзі, навіть з невеликими закусками, і у вас немає цих злетів і падінь (спричинених їжею?). Мій настрій також помітно покращився.
Тепер найдивовижніше - навчання!
Протягом перших 1-2 тижнів тренувань я повністю зіпсувався, іншими словами, мене просто зламали і навіть трохи втратили сили.
З 3-го тижня я міг покращувати свою вагу принаймні в одній вправі практично за кожне тренування. Поки що це продовжується.
Для порівняння до WD я провів 5 ЩУРИХ підтягувань та 10-20 провалів залежно від моєї щоденної форми. На початку WD було максимум 2-3 підтягування. В даний час я роблю 3 підходи ШИРОКОГО підтягування, 5-10 повторень, повільно у правильному виконанні та 50-100 занурень.
Я також набрався сили, наприклад, тренуванням грудей. Близько 5-10 кг для вільного жиму штанги
Нарешті, перший перегляд того, де я стояв і де я зараз.
Літо 2013 року, зроблене приблизно за 1-2 місяці до ЗР. Було майже відправною точкою до ЗР, перед цим буде ще кілька фотографій
Приблизно в середині 3-го тижня ЗР
Зараз я на початку 5-го тижня і буду робити нові фотографії щодня. Тепер ви можете легко побачити прикріплення верхніх 3 м’язів живота, і грудна клітка виглядає дедалі тренованішою, а решта тіла твердо сигналізує про те, що жиру менше. Наприклад, коли я розтягую м’язи живота, я можу сказати, що внизу є м’язи, а руки стають «твердішими».
Що слід, можливо, також згадати, це те, що в перші десять днів я щось відчував і не втрачав ні грама у вазі. Я не робив швидких кроків до кінця другого тижня і добре схуд за кілька днів.
Тут знову порівняння того, що я мав раніше і де я був у Святвечір.
Перше число до першої нормальної зміни дієти, про яку я вже згадував вище, коли я часто хворів і не займався великим спортом, після "->", а потім результат 3 тижнів WD!
Вага до 90,0 кг
85 -> 80,5 кг напередодні Різдва
Грудна клітка 111см до 105 -> 110см
Живіт 95см до 89 -> 83см
Стегна 95 см до 91,5 -> 88 см
Стегно 61 до 59 -> 55см
Надпліччя 39 до 37 -> 35 см (все ще виглядає досить об'ємним, і повільно проростає вена біцепса!)
Тож спочатку сподіваюся, що зможу переконати когось, хто досі незрозумілий, чи така форма дієти є для них чимось. Мій висновок зараз на початку 5-го тижня, я буду стежити за оновленнями. Я рідко бував настільки хорошим, як зараз, що частково є успіхом, частково плацебо, а частково тим, що я слухаю своє тіло. Я ніколи не був людиною, яка дуже любить снідати, я справді зголоднів лише близько полудня. Тому така форма дієти мені добре підходить, і одна з моїх найбільших повсякденних турбот, проблеми зі сном, повністю зникла.
Я думаю, ви могли б отримати набагато більше від цього, якби вміли займатися кардіотренажерами. Зараз я плавав 5 разів і, на жаль, більше не міг цього робити через коліно.
Дякуємо за прочитання, і я з нетерпінням чекаю вашого відгуку. Я також з радістю відповім на ваші запитання!