Дієта з глікемічним індексом - харчовий стіл, тижневе меню з рецептами

Зміст статті

Що таке дієта з низьким глікемічним індексом?
Дієтичні принципи
Глікемічний індекс продуктів для схуднення
Продукти з низьким ГІ
Продукти з глікемічним індексом
Харчування з глікемічним індексом - з чого почати?
Гіпоглікемічна дієта
Дієтні рівні
Меню з низьким глікемічним індексом
Рецепти їжі з низьким вмістом глікемії
Плюси і мінуси дієти

Така система харчування, як дієта з глікемічним індексом, базується на контролі засвоєння вуглеводів в організмі, а сам показник ГІ - це те, наскільки швидко засвоюється глюкоза в даному продукті. Відгуки багатьох жінок стверджують, що завдяки цій системі можна схуднути добре і дуже швидко. Дізнайтеся про плюси і мінуси такої дієти, подивіться рецепти приготування дієтичної їжі.

Що таке дієта з низьким глікемічним індексом?

Основою харчування є залежність маси тіла людини від глікемічного індексу споживаних ними продуктів. У галузі схуднення така система харчування стала революцією, завдяки якій вона може легко схуднути, а результат збережеться надовго. При дотриманні всіх правил дієти щодо глікемічного індексу ви не порушитеся, оскільки головний принцип методу - схуднення без голоду.

Дієтичні принципи

Дійсно, дієта Монтіньяк - це збалансована дієта. Дотримуючись такої системи, необхідно вибирати, які продукти дозволяється вживати через їх вплив на обмінні процеси: це запобігає діабету, ожирінню та різним типам судинних та серцевих захворювань. Вам потрібно правильно схуднути - не голодувати, а рахувати ГІ продуктів. Для схуднення цей показник повинен бути низьким. Відповідно, автор розробив таблицю, в якій продукти були розділені відповідно до їх значення глікемічного індексу. Використовуються такі стандарти:

низький рівень - до 55;
середній - 56-69;
високий - від 70.

Враховуючи початкову вагу, для схуднення рекомендується 60-180 одиниць на день. До того ж ця техніка

передбачає виконання ряду простих правил:

випивати не менше 2 літрів негазованої води на день;
Дотримуйтесь дробової дієти і розділіть їжу на кілька прийомів. Перерва між ними не повинна бути більше 3 годин;
Проаналізуйте харчову цінність страв - не поєднуйте жири з вуглеводами.

Глікемічний індекс продуктів для схуднення

Для створення уявлення про те, як швидко вуглеводи розщеплюються до глюкози в тій чи іншій страві, була створена спеціальна таблиця, що показує глікемічний індекс продуктів. Дані важливі для людей, які віддають перевагу повноцінному харчуванню, а також людям, які страждають на діабет і хочуть схуднути.

Продукти з низьким ГІ

Продукти цієї групи можуть пригнічувати почуття голоду на тривалий час, оскільки потрапляючи в організм, їх складні вуглеводи довше всмоктуються в травному тракті, викликаючи плавне підвищення рівня цукру. До продуктів з низьким глікемічним індексом належать:

Устриці, соєвий соус, креветки, мідії, риба

Гриби, волоські горіхи, фундук та кедрові горіхи, мигдаль та арахіс, фісташки та фундук, броколі, кабачки, огірок. Зелена квасоля, імбир, червоний перець. Квашена капуста, брюссельська капуста, цвітна капуста, білокачанна капуста, шпинат, ревінь, селера. Чорна смородина, салат, кріп, редис, оливки, цибуля.

Какао, лимонний сік, вишня, баклажани, несмачний йогурт, темний шоколад, артишок.

Горох, квасоля, ячна крупа. Полуниця, ожина, полуниця, малина, червона смородина, вишня, чорниця, агрус.

Мандарин, помело, грейпфрут, груші, маракуйя, курага. Буряк, часник, сочевиця, морква, варення, молоко, грейпфрут, помідори.

Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблуко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дріжджі, гірчиця, насіння соняшнику, зелений або консервований горошок, кукурудза, корінь селери, томатний сік. Сливи, вершкове морозиво, чорна або червона квасоля, цільнозерновий хліб або пророщений хліб, дикий рис.

Продукти з глікемічним індексом

Проходячи другий етап гіпоглікемічної дієти, ви можете використовувати:

Спагеті з пшеничного борошна, сушена квасоля, вівсянка, гречка, морквяний сік, цикорій.

Варення, журавлина, хліб, виноград, банани, вермішель, кокос, грейпфрутовий сік.

Манго, ківі, ананас, хурма, апельсиновий, яблучно-чорничний сік, варення та мармелад, інжир. Тверда локшина, крабові палички, мюслі, коричневий рис, мелені груші, консервовані персики.

Кетчуп, гірчиця, суші та булочки, виноградний сік, консервована кукурудза.

Какао з цукром, морозиво, промисловий майонез, лазанья, піца з сиром та помідорами, млинці з пшеничного борошна, довгозерний рис. Диня, папайя, вівсянка готові.

Хліб житній, дріжджовий, макарони з сиром, варена картопля в мундирах, овочеві консерви, варений буряк. Варення, родзинки, кленовий сироп, сорбет, мюслі з цукром, варення.

Харчування з глікемічним індексом - з чого почати?

Починаючи будувати дієту, засновану на глікемічному індексі продуктів, ви повністю виключаєте продукти з високим вмістом: картопля, солодкі фрукти, мед, попкорн та інші. Пам’ятайте, не слід занадто обмежуватися під час вагітності, оскільки ці продукти містять компоненти, необхідні для розвитку дитини. Сплануйте своє дієтичне меню таким чином, щоб у ньому було більше квасолі, овочів, молочних продуктів, апельсинів, квасолі та овочів. Ви можете додати цукерки в меню, наприклад: Б. варення.

Гіпоглікемічна дієта

Дієта, заснована на глікемічному індексі їжі, ідеально підходить для тих, хто має зайву вагу. Суть дієти полягає в:

Виняток становить різке падіння цукру в крові, оскільки це головна причина помилкового голоду, через який організм починає накопичувати жир у підшкірних тканинах живота та стегна від простих вуглеводів, які ви їсте.
Замініть прості вуглеводи складними, щоб цукор не «стрибав» вище норми.
Створення меню, основними елементами якого є складні вуглеводи - вони повільніше засвоюються і надовго насичують організм.

Дієтні рівні

З огляду на те, що становить дієта з глікемічним індексом, слід негайно ознайомитися з усіма її стадіями:

Перший передбачає вживання продуктів з низьким ГІ, завдяки чому відбувається активне спалювання жиру. Тривалість першого етапу може становити 2 тижні - поки ваша вага не досягне бажаного рівня.
Проходячи другий етап дієти через глікемічний індекс, дозволяється їсти страви із середнім ГІ - це допоможе закріпити результат. Тривалість етапу - не менше 2 тижнів.
Третій етап - відмова від дієти. Дієта зосереджена на продуктах із низьким та середнім вмістом шлунково-кишкового тракту, але ви можете поступово додавати вуглеводи з високим рівнем шлунково-кишкового тракту.

Меню з низьким глікемічним індексом

Користь дієти полягає у великій кількості продуктів з мінімальним ГІ. Дізнавшись таблицю, ви можете самостійно приготувати безліч різних страв і скласти інгредієнти. Пам’ятайте, що одним із головних принципів поєднання дієтичних страв є те, що сніданок повинен бути ситним, обід наполовину менш калорійним, а вечеря легкою. Меню з низьким глікемічним індексом на день виглядає приблизно так:

Сніданок - вівсянка з сухофруктами або яблуками, фруктовий сік (бажано яблучний) або молоко з 0% жиру;
Обід - перша страва з овочів, можна додати мюслі, наприклад, ячмінь. Скибочка житнього хліба з цільнозернового борошна, кілька слив на десерт;
Полуденок і закуски - зелень, зелений чай або кефір, негазована вода;
Вечеря - варена сочевиця, невеликий шматочок нежирного білого м’яса (або курячого філе). Інший варіант - склянка нежирного йогурту та овочевий салат, приправлений оливковою олією.

Рецепти їжі з низьким вмістом глікемії

Посуд, яку можна приготувати з продуктів з низьким глікемічним індексом, потрапляючи в шлунок, не призведе до великого стрибка цукру. Це означає, що після споживання такої їжі ваше тіло надовго буде ситим, і ви більше не захочете перекушувати між прийомами їжі. Ознайомтеся з деякими рецептами гіпоглікемічної дієти - вони дозволять вам отримати бажаний результат при схудненні.

М’ясний суп

Час приготування: 50 хвилин.
Порції в контейнері: 3 людини.
Калорійність страв: 55 ккал.
Призначення: на обід.
Кухня: російська.
Складність: легко.

Капустяний суп з філе або нежирним м’ясом на кістці - одне з найсердечніших і найбільш поживних страв, дозволених на будь-якому етапі гіпоглікемічної дієти. Список перших інгредієнтів включає овочі, які рекомендується вживати у свіжому вигляді, але навіть після термічної обробки ГІ не буде набагато вищим за рекомендований навіть на першій фазі.

Помідор - 1 шт;
червоний перець - 1 шт;
Картопля - 2 шт.;
Цибуля ріпчаста - 1 шт;
Капуста - 0,25 головки капусти;
Морква - 1 шт;
нежирне м’ясо - 300 г;
Лаврове листя, спеції, сіль, зелень - за смаком.

Приготуйте м’ясо, помістивши шматок у холодну воду.
Поріжте помідори, моркву, перець і цибулю, трохи обсмажте і влийте в сковороду трохи рослинного масла.
Подрібніть тонко капусту.
Очистіть картоплю, зробіть кубики.
Через 10 хвилин до готового м’ясного бульйону додайте капусту. Додайте картоплю. Після варіння інгредієнтів протягом 10 хвилин, відправте залишилися овочі.
Залиште капустяний суп на вогні на 10 хвилин, потім додайте приправи і сіль. За хвилину вимкніть вогонь.

Тушкована капуста

Час приготування: 35 хвилин.
Порції в контейнері: 5 осіб.
Калорійність страв: 40 ккал.
Призначення: на обід.
Кухня: російська.
Складність: легко.

Дієта глікемічного індексу допомагає кожному досягти бажаних результатів у схудненні, оскільки страви можна готувати кількома способами: готувати на пару, запікати або тушкувати. Спробуйте зробити капусту, овоч із нижчого списку ГІ. Тушковану капусту з дієтою потрібно готувати без додавання олії. Натомість можна використовувати овочеві або м’ясні бульйони.

Цибуля ріпчаста - 1 шт;
Гвоздики - 1 шт .;
Капуста - 1 кг;
Відвар - 2 ст.
Томатне пюре - 2 ст. л.;
Лаврове листя, горошок перцю, сіль - за смаком.

Капусту наріжте тонко, покладіть в казан. Рагу, лавровий бульйон.
Змішайте подрібнену цибулю з томатною пастою.
Готову цибулю та спеції додаємо до м’якої капусти.
Загасіть принаймні 10, накрийте кришкою і дайте мисці трохи постояти.

Курячий салат з авокадо

Час приготування: 50 хвилин.
Порції в контейнері: 2 людини.
Калорійність страв: 65 ккал.
Мета: на вечерю.
Кухня: російська.
Складність: легко.

Багатьом подобається гіпоглікемічна дієта, адже тут меню може бути абсолютно будь-яким. Головна умова - щоб страви складалися з продуктів з низьким або середнім глікемічним індексом. Якщо ви дотримуєтесь такої системи харчування, ви не помрете з голоду, а ваш раціон наповниться вашою улюбленою їжею. Урізноманітнюйте дієтичне меню легким і смачним салатом з куркою, авокадо та огірком.

Огірки - 2 шт.;
Часник - 2 гвоздики;
Соєвий соус - 6 ст. л.;
Кунжутне насіння, зелена цибуля - за смаком;
Яйця - 3 шт.;
Авокадо - 1 шт;
Гірчиця - 1 ч. Ложка;
Куряча грудка - 1 шт.

Курячу грудку відварити, розбити на волокна.
Відваріть яйця, нарізані кубиками.
Наріжте огірок тонкими скибочками.
Наріжте авокадо невеликими кубиками.
Змішайте підготовлені інгредієнти в мисці.
Приготуйте заправку: Гірчицю змішайте з соєвим соусом, подрібненим часником та пір’ям цибулі. Вилийте суміш в салат, посипте все кунжутом.

Плюси і мінуси дієти

Дієта на глікемічному індексі своїми достоїнствами вразить кожного, хто хоче схуднути:

Навіть на першому етапі дієти голодування виключається, оскільки меню різноманітне і поживне: дієта заснована на принципах правильного харчування;
Ви можете сидіти на дієті хоча б все життя, адже це принесе користь організму: завдяки цій функції прискорюється обмін речовин, працює кишечник, нормалізується робота всіх внутрішніх органів.
Можна створити дієтичний раціон харчування під час вагітності та лактації для людей, які страждають різними типами хронічних або серйозних захворювань.

Що стосується недоліків, то їх дієта з низьким вмістом глікемії практично не має. Однак дієта з глікемічним індексом не рекомендується підліткам і тим, у кого є проблеми у вигляді:

Порушення обміну речовин;
психічні розлади;
Цукровий діабет;
ослаблений стан після операції або тривалої хвороби.

Відносними недоліками дієти з точки зору глікемічного індексу є те, що при дотриманні дієти необхідно постійно дотримуватися таблиці, складеної фахівцями, і неможливо досягти швидкої втрати ваги з нею. Навіть якщо докласти максимум зусиль, за місяць можна скинути до 10 кг, а на результат схуднення суттєво впливає калорійність їжі та кількість фізичних навантажень.