Дієта з низьким вмістом вуглеводів; Блунеса

Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів (LCHF) є однією з трьох опор дієти Блунес. Але, до речі, що це означає, LCHF, і що ми зробили для проекту Blooness ?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру: визначення

Дієта LCHF (з низьким вмістом вуглеводів: з низьким вмістом вуглеводів) це дієта дуже низький вміст вуглеводів, помірний вміст білка та високий вміст жиру, в ідеалі тих, чиє співвідношення між омега 6 та омега 3 на користь омега 3.

Зрештою, таким чином спрямована дієта максимально зменшити всі цукристі продукти, а також крохмаль (хліб, макарони, рис) для натомість надають перевагу ліпідам, такі як яйця, жирна риба, ракоподібні, м'ясо, овочі, горіхи ...

Привіт 🙂
Знайдіть путівник Blooness, ідеальну дієту для людства, короткий зміст якої можна знайти тут 🌱🥑

Кетогенна дієта: визначення

Більш радикальною версією дієти з низьким вмістом вуглеводів є кетогенна дієта, де вуглеводи знижуються до менш ніж 30 г на добу, і який емпірично використовується деякими лікарями та дієтологами для передбачуваних достоїнств проти деяких хронічних захворювань, таких як епілепсія або рак.

У кетогенній дієті енергія надходить не від глюкози, а від кетони, виділяється печінкою, і синтез якого дозволений при великому надходженні ліпідів і при майже повній відсутності глюкози.

У чому переваги такої дієти ?

Переваги дієти LCHF кілька:

  • Швидке схуднення і хороша тривала стабілізація ваги.
  • Відчуття ситості, менше тяги
  • Благополуччя і менше відчувається втома
  • Низький рівень цукру в крові
  • У разі хорошого споживання омега 3 та омега 6 на шкоду омега 9: благотворний вплив на здоров’я в цілому.

Походження дієти з низьким вмістом вуглеводів

низьковуглеводні були б осмислені в 19 столітті, коли відставний лондонський трунар на ім'я Вільям Бант, страждав ожирінням; Йому було 66 років і він міряв 1м65 на 100 кілограмів.

Для боротьби із зайвою вагою він спробував кілька стратегій: заняття спортом, зниження калорій та навіть споживання проносних препаратів.

Всі ці спроби були марними.

Саме тоді його лікар на ім'я Вільям Гарві, натхненний лекціями, які проводив у Парижі французький лікар і фізіолог Клод Бернар, рекомендував йому дієта без цукру і крохмалю, що, за його словами, дозволило діабетикам регулювати рівень цукру в крові.

Вийдіть хліб, пиво, макарони, пшеницю, солодощі та картоплю. Вільям Бантінг вирішив їсти переважно м'ясо та рибу.

Результати гонок, Бантінг схуд на 22 кг після 16 місяців дієти з низьким вмістом вуглеводів. І додати, що він "не почував себе так добре за двадцять років".

дієта

Тому це було початком цієї багатообіцяючої дієти, яка суперечила тим, що спричинили сільськогосподарські революції.

За винятком того, що цей вид їжі не був чимось абсолютно новим, а скоріше прабатьківським: це була більш-менш їжа певних племен, присутніх у тому, що ми будемо називати в цьому посібнику «Блакитними зонами», - тих областях, де хвороби, відомі в розвинених країнах, навряд чи існують, і де тривалість життя відносно висока порівняно з умовами життя.

Чому дієта LCHF може допомогти вам схуднути ?

В зменшення споживання вуглеводів, також зменшується вироблення інсуліну. За відсутності глікемічного піку жир більше не зберігається, і він спалюється замість глюкози, що рідко.

Постійно вживаючи вуглеводи, ви тренуєте організм спочатку їх використовувати, оскільки глюкоза є найкращим джерелом енергії. Тому спалювання жиру не відбувається.

Гірше того, споживаючи їх непропорційно, як це буває у всіх західних дієтах, де частка вуглеводів часто є більшою, ніж інші макроелементи, організм накопичує їх як жир. !

Іншими словами, не жир змусить вас схуднути, а цукор, крупи, хліб, рис, картопля тощо, якщо їх вживати в занадто великих пропорціях.

Однак є виняток із цього правила, коли ви приїжджаєте займатися спортом. У цьому випадку ви можете вживати вуглеводи і продовжувати спалювати жир. Але ми повернемось до цього трохи пізніше ...

Чи вуглеводи товстять вас? ?

Це питання викликає пристрасті у спортивних та дієтологічних колах. Чи відповідають вуглеводи за надмірну вагу? Чи не заважали б вони тілу пересихати ?

Як ми вже бачили раніше, висока доза вуглеводів спричинює збільшення інсуліну, що дозволяє зменшити рівень цукру в крові. Повторення цього процесу не тільки може призвести до зниження ефективності інсуліну, але це, природно, спричиняє певний запас цукру, як жиру, в жировій тканині.

Отже, відповідь на це запитання - це ще раз питання пропорцій. Тому занадто велике споживання вуглеводів частково відповідає за накопичення жиру. Отже, цукор і, загалом, вуглеводи, створюють жир.

Повернімось до основ і зв’язку з палеолітичною дієтою

Одним з аргументів на користь дієти LCHF є те, що споживання вуглеводів повністю вибухнуло після Другої світової війни, доки розподіл наших макроелементів за предками не вийшов з рівноваги.

Однак, якщо порівняти передбачуваний палеолітичний раціон харчування з дієтою сучасної західної людини, ми бачимо, що споживання вуглеводів у мисливця-збирача було набагато меншим.

Передбачуваний розподіл макроелементів у мисливців-збирачів.

Крім того, у доісторичної людини, ці вуглеводи в основному з природних джерел (овочі, фрукти, горіхи, насіння тощо), і не мають нічого спільного з рафінованими вуглеводами, якими ми їх знаємо сьогодні (печиво, газовані напої, білий хліб, білий рис, макарони ...).

Тому ми можемо припустити, що, виключаючи споживання «поганих» вуглеводів, і зосереджуючись на «хороших вуглеводах», ми схильні годувати своїх предків і уникати порушень тисячолітньої еволюції.

У будь-якому випадку, це одне з припущень про велику кількість про-LCHF та про-кето.

Що їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів/кетогену ?

Слід віддавати перевагу продуктам, багатим на жир:

  • Правильні олії: оливкова, ріпакова, кокосова, горіхова та ін.
  • М'ясо, риба та яйця
  • Горіхи та насіння: волоські горіхи, фундук, мигдаль, кеш'ю, фісташки, пекан, насіння чіа, насіння кунжуту

Помірне споживання білка, тварини і рослини, і обмежте споживання вуглеводів.

Джерело: Юка.

Який розподіл макросів у дієті з низьким вмістом вуглеводів ?

На «класичній» західній дієті ми споживаємо більшість вуглеводів, приблизно 30% жиру та 15/20% білка.

На дієті з низьким вмістом вуглеводів:

  • ми скоріше будемо з більшістю ліпідів (від 60 до 80%);
  • помірне, але тим не менше споживання білка (15/20%);
  • і дуже низьке споживання вуглеводів (близько 5%).

Споживання вуглеводів не повинно перевищувати 150 г/день у низьковуглеводних. На кетогенній дієті ми мали б від 5 до 50 г/день.

У чому полягає небезпека дієти LCHF ?

Є певні підводні камені у бажанні практикувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, будь то в її «м’якій» версії, LCHF, або гірше у «жорсткій» версії, кето (кетогенна англійською мовою).

Неякісні ліпіди

Однією з головних підводних каменів є заміна вуглеводів неякісними жирами. Так, деякі віддають перевагу тваринного жиру з бекону, червоного м’яса, молочних та промислових продуктів., забувши про якісний жир і клітковину з дрібної риби, олій, горіхів, авокадо, брокколі, цвітної капусти, спаржі тощо.

Співвідношення омега 3/омега 6

Інша небезпека дієти LCHF полягає у тому, щоб зосередитись на занадто великому споживанні омега-6 на шкоду омега-3 та омега-9. Щоб дослідити цей момент далі, Я звертаюся до розділу, присвяченого цій темі !

Недоліки якісних вуглеводів

Скорочення фруктів, овочів та цільнозернових зернових продуктів може призвести до дефіциту їжі, включаючи вітаміни групи В, вітамін С, бета-каротин, кальцій, харчові волокна та антиоксиданти, якщо їжу не вибирати розумно. Як такий, розділ про вітаміни буде вам дуже корисний !

Рішення

Щоб дозволити організму отримати максимум від дієти LCHF, споживання жиру повинно надходити переважно з поліненасичених та мононенасичених жирних кислот, корисний для здоров'я. Тому ідея полягає в тому, щоб створити апетитну, поживну, збалансовану та різноманітну дієту, не занурюючись у харчовий екстремізм.

інакше, пов’язати дієту LCHF з палеолітичною дієтою та дієтою синіх зон дозволяє отримати вигоду від повноцінного харчування та абсолютно неперевершеної дієти, сироти від будь-якого дефіциту.

Цілі кілька:

  • Захистіть від цивілізаційних хвороб і принаймні відсуньте їх якомога більше назад (рак, діабет, серцево-судинні захворювання, вугрі, алергія тощо).
  • Підтримуйте оптимальну та природну вагу
  • Отримати кращу форму
  • Досягти відчуття благополуччя

У цьому суть їжі Blooness.

Blooness = LCHF + Paleo + Blue Zones

Тепер, коли дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру не має для вас секретів, дізнайтеся більше про дієту палео та дієту про блакитну зону, після чого ви отримаєте основи дієти нового типу ...