Дієта з низьким вмістом вуглеводів; легко пояснюється; Рецепти з низьким вмістом вуглеводів; струнка з розумінням
Мене часто запитують про дієту з низьким вмістом вуглеводів. Я спробую пояснити це дуже просто.
Що означає низький вміст вуглеводів?
Низький вміст вуглеводів означає зменшення вуглеводів і означає різні дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Залежно від варіанту вуглеводи знижуються дуже сильно або частково. Це означає, що продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як цукор, картопля, макарони, рис, хліб, багато видів фруктів та солодощів не вживаються. Натомість дієта з низьким вмістом вуглеводів покладається на багато свіжих овочів та салатів, багатих білком продуктів, таких як яйця, м’ясо, риба, молочні продукти, горіхи, ядра, насіння та корисні жири.
Представники з низьким вмістом вуглеводів припускають, що дієта з високим вмістом вуглеводів негативно впливає на наше здоров’я та призводить до ожиріння. Ця дієта була адаптована лише до виробництва зерна. Дієта культури мисливців-збирачів з великою кількістю жиру, білків і коротколанцюгових вуглеводів фізіологічно краще адаптована для людини. Наприклад, на цьому заснована палео-дієта (дієта кам’яного віку).
Як працює низький вміст вуглеводів?
Наш організм може виробляти вуглеводи (до 200 г глюкози на день) з інших компонентів їжі, таких як білки та гліцерин (глюконеогенез). Добова потреба глюкози у дорослої людини становить лише близько 160 г, з яких мозку потрібно 120 г.
При зниженому споживанні вуглеводів організм змінює свій метаболізм і накопичує менше запасів жиру. При сильно зниженому вуглеводному харчуванні він утворює в печінці кетони (ацетил-КоА), які служать альтернативним джерелом енергії та використовують власні запаси жиру як енергію (катаболізм). Крім того, організм використовує більше енергії, перетравлюючи білки. Ця зміна повинна призвести до втрати ваги.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів використовується не тільки для схуднення, але і як терапія метаболічних захворювань, а також для здорового харчування з позитивними наслідками для здоров’я.
Що я повинен враховувати при дієті з низьким вмістом вуглеводів?
Перше, що потрібно зробити, це вибрати для себе підходящу дієту з низьким вмістом вуглеводів або скласти власну форму.
Слід зазначити:
Хочу схуднути чи зберегти свою вагу?
Чи багато займаюся спортом? Я хочу наростити м’язи?
Які мої харчові звички поки що? Чи можу я прийняти 3-разове харчування та перерви на 4-5 годин?
Без яких харчових уподобань я точно не можу обійтися?
Чи можу я витратити трохи більше грошей на продовольчі товари?
У мене діабет чи інше захворювання обміну речовин?
Щоденне харчування складається в основному з овочів, салатів, молочних продуктів, риби, м'яса та корисних жирів, при цьому жири та білки замінюють втрачені вуглеводи. Відновлені вуглеводи слід отримувати з вуглеводів з довгими ланцюгами або з великої кількості клітковини, якщо це можливо, щоб підтримувати травлення. Жири в основному повинні складатися з високоякісних рослинних олій, наприклад, оливкової або кокосової олії. М’ясо та риба повинні бути дуже якісними.
Як і для будь-якої форми харчування, важливо забезпечити адекватні фізичні вправи та достатнє споживання рідини (принаймні 2 літри на день).
Які існують дієти з низьким вмістом вуглеводів?
Дієтичні правила для різних форм вуглеводів дуже різні. В основному, їх усіх об’єднує одне: зменшення споживання вуглеводів менше ніж 30 г до 100 г на день та збільшення споживання білків та жирів. Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів також враховують глікемічний індекс або глікемічне навантаження.
Струнка під час сну/доктор Пап
3-разове харчування, кожне з 5-годинною перервою. В обідній час вуглеводів мало, ввечері немає вуглеводів і не менше 7 годин сну.
На початку дієта з низьким вмістом вуглеводів у 4 фази
Дієта з продуктами, що мають низький глікемічний індекс і щонайменше 1 грам білка на кілограм ваги тіла.
Дієта з суворим обмеженням вуглеводів, білка та енергії, збалансована. Кетогенна дієта повинна розраховуватися індивідуально, і її повинен контролювати лікар.
Споживання вуглеводів сильно обмежено. Нестача енергії, що виникає в результаті, замінюється природними високоякісними жирами, кількість білка відповідає звичайним рекомендаціям споживання.
Метод Логі/Микола Черв
Поживна форма із зниженим вмістом вуглеводів з урахуванням глікемічного індексу.
Дієта зі зниженим вмістом вуглеводів у 2 фази.
Харчування кам’яного віку з великою кількістю овочів, високоякісних продуктів тваринного походження та фруктів. Ні зерна, ні бобових
Дієта з повільними вуглеводами і великою кількістю білка
Отже, існує досить багато різних форм дієти з низьким вмістом вуглеводів. Я вибрала дієту LCHF для себе, щоб схуднути.
Переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів
Можливе зниження ваги та підтримка стабільного рівня цукру в крові. Легко реалізувати, оскільки підрахунок калорій не є суворо необхідним. Навряд чи є якась харчова пристрасть, оскільки жири та білки дуже ситні. Оскільки їжа вживається більш цілеспрямовано, можна покращити обізнаність щодо харчування та, особливо, споживання цукру.
Загалом бажано обговорити з лікарем сувору і постійну зміну дієти на низьковуглеводну та регулярно проводити аналізи крові. Однак це має бути і при дієті з дуже високим вмістом вуглеводів.
Допомога у зміні дієти з низьким вмістом вуглеводів:
Перейти на дієту з низьким вмістом вуглеводів не так складно.
Я склав списки їжі та посібник для покупок і лише ними користувався.
Крім того, я переконався, що отримую достатньо білка, жиру та вітамінів. Але це було не так складно, коли справа стосувалася вибору їжі.
Тут ви можете знайти безліч рецептів смачних страв з низьким вмістом вуглеводів:
або на сторінці у Facebook: струнка з розумінням
* Інформація, яку я надаю, призначена для заохочення подальших запитів та досліджень. Вся інформація надається без гарантій та не є обов’язковою. Я не несу відповідальності за будь-які недоліки або збитки, які виникають внаслідок зроблених заяв.