Дієта з низьким вмістом жиру Схудніть, заощаджуючи жир
Дієта з низьким вмістом жиру 30 - це повноцінна дієта, яка підходить для успішного зниження ваги та збереження її в довгостроковій перспективі. Принцип дієти - максимальний вміст жиру 30 відсотків усіх калорій під час кожного прийому їжі.
Дієта з низьким вмістом жиру 30 (також відома як “З низьким вмістом жиру 30”) базується на припущенні, що багато людей харчуються занадто жирною дієтою. Це пов’язано в основному з рясним споживанням продуктів із прихованими жирами, таких як ковбаса, сир, випічка всіх видів, молочні продукти, а також численні готові страви та фаст-фуд. Обмежуючи споживання жиру, слід досягти зменшення ваги в довгостроковій перспективі. Однак для цього потрібно докорінно змінити попередні харчові звички.
Менша вага за рахунок зменшення відсотка жиру
На відміну від вуглеводів і білків, жир пропонує більше енергії у вигляді калорій. Зменшуючи частку жиру, дієти повинні спеціально зменшити вагу. Ця дієта використовує три простих правила:
- Кожен прийом їжі не повинен містити більше 30 відсотків жиру.
- Їжте, коли ви голодні.
- Припиніть їсти, коли ситі.
Необхідні попередні знання для дієти з низьким вмістом жиру
Прямих заборон немає!
Значення максимум 30 відсотків жиру калорій відноситься до харчових рекомендацій Німецького товариства з харчування (DGE). Тут рекомендується від 60 до 70 грамів жиру на день. Однак фактичне споживання жиру в середньому становить 100 грамів на день. Тобто так максимум 50 грамів жиру на день можуть бути включені в цю дієту. Це різноманітна, корисна змішана дієта.
Той, хто хотів би детальніше вивчити цю дієту, швидко переконається, що і тут необхідні хороші попередні знання. Слід знати такі речі:
- Для розрахунку відсоткового вмісту жиру застосовується наступне: 1 грам жиру = близько 9 ккал (кілокалорій)
- Харчова інформація повинна бути взята з упаковки або таблиці поживних речовин.
Більше фізичних вправ і розслаблення
Для посилення успіху дієти та підтримки ваги рекомендуються різні методи розслаблення, такі як йога, аутогенні тренування або прогресивне розслаблення м’язів. Багато вправ на свіжому повітрі також важливі.
Переваги з першого погляду
Довідка від світлофора з низьким вмістом жиру: Огляд усіх харчових цінностей
"Світлофор із низьким вмістом жиру 30". Це було спеціально розроблено для цієї дієти і призначене для підтримки тих, хто дотримується дієти, визначивши на перший погляд продукти з низьким вмістом жиру чи високим вмістом жиру. У цій таблиці Габріеле Ширц та Габріеле Валлентін перелічують понад 5000 продуктів харчування та фірмових продуктів з інформацією про вміст жиру, калорійність та вміст жиру у відсотках. A Зелена точка символізує низький відсоток жиру, так що відповідну їжу можна їсти без вагань. По можливості слід повністю уникати їжі з червоною крапкою, оскільки вони мають дуже високий вміст жиру.
Контрольний список: збалансоване та здорове харчування з меншим вмістом жиру
- Зазвичай дозволяється будь-яка їжа, якщо ви звертаєте увагу на негативний енергетичний баланс
- Прагніть до збалансованої суміші білка, вуглеводів та жиру
- Віддавайте перевагу великій кількості фруктів та овочів та нежирної риби зі смаком трав, замість великої кількості м’яса
- Готуйте їжу з низьким вмістом жиру, тобто тушкуйте, готуйте на грилі, готуйте у фользі або смажте знежирене на антипригарній сковороді
- Їжте їжу свідомо, жуйте повільно і підтримуйте гідратацію
Так вважають фахівці щодо дієти з низьким вмістом жиру 30
Люди з надмірною вагою отримують користь
Уникайте симптомів дефіциту
Слідкуйте за вуглеводами
Менше м’яса та жирних молочних продуктів
Жінки часто мають більший успіх, ніж чоловіки
Легкі рецепти - багата насолода
Салат Пенне з кедровими горішками
2 порції
1 апельсин, не обприскуваний
1 радиккіо
1 цибулина
1 зубчик часнику
200 г пенні
2 чайні ложки кедрових горіхів
1 ст ложка оливкової олії
сіль
перець
підготовка
- Дрібно натріть цедру апельсина (відріжте), апельсин розріжте навпіл і вичавіть сік з обох половинок. Покладіть цедру та сік разом у контейнер та відкладіть убік.
- Очистіть редис і наріжте невеликими шматочками. Подрібніть цибулю і зубчик часнику.
- Зваріть пенне у великій кількості води відповідно до інструкцій на упаковці. Злегка підсмажте кедрові горіхи на антипригарній сковороді і вийміть їх.
- Розігрійте оливкову олію, пасеруйте часник і цибулю. Додайте радиккіо і соте. Деглазуйте апельсиновим соком і шкіркою, приправте сіллю і перцем і тушкуйте близько 3 хвилин. Додайте пенне і перемішайте.
Харчова цінність на порцію: 534 ккал, 13 г жиру
Фаршировані кабачки
2 порції
2 кабачка
130 г довгозернистого рису
2 стебла петрушки
25 г сушених помідорів
150 г змішаного фаршу
сіль
перець
2 ст. Ложки пармезану, натертого на тертці
підготовка
- Зварити рис згідно інструкцій на упаковці, висипати його в сито і добре процідити.
- Тим часом очистіть кабачки, розріжте навпіл і зачерпніть чайною ложкою. Дрібно наріжте приблизно третину внутрішньої частини цукіні.
- Помідори злити і нарізати кубиками. Помістіть у миску з фаршем, подрібненими кабачками та петрушкою. Добре приправити сіллю і перцем і все добре перемішати.
- Покладіть половинки кабачків у форму для запікання, змащену маслом, і залийте сумішшю. Посипте пармезаном і випікайте в гарячій духовці при 200 ° C або на дні (конвекція 180 ° C) на решітці в нижній третині духовки протягом 20 хвилин.
Харчова цінність на порцію: 524 ккал, 19 г жиру
Морська паста
2 порції
1 зубчик часнику
400 г помідорів чері
200 г цукрового горошку
200 г лінгвіні
1,5 ст. Ложки оливкової олії
сіль
перець
цукор
150 г філе минтаю без шкірки
підготовка
- Очистіть часник і наріжте тонкими скибочками. Помідори черрі вдвічі.
- Варіть макарони до стану денде відповідно до інструкцій на упаковці.
- Тим часом на великій сковороді розігрійте 1 столову ложку оливкової олії і обсмажте часник на середньому вогні. Додайте помідори і варіть близько 3 хвилин. Зніміть близько 100 мл води з макаронних виробів і вилийте її на сковороду з помідорами. Приправте все сіллю, перцем і цукром.
- Додайте також сніговий горошок. Головне - не додавати їх занадто рано, щоб вони залишалися гарними та чіткими.
- Приправте рибне філе великою кількістю солі і перцю і обсмажте з обох боків на антипригарній сковороді з рештою олії. Потім нарізати великими шматками.
- Злийте макарони і розкладіть на тарілці. Вилийте на макарони суміш з помідорів та цукрового гороху, а зверху розкладіть шматочки риби.
Харчова цінність на порцію: 612 ккал, 16 г жиру
ПОРАДА: Крім того, ви можете використовувати нежирне м’ясо індички і замінити цукровий горошок свіжою зеленою спаржею або зеленою квасолею, якщо хочете.