Дієта з періодичним голодуванням

Варіанти теми
дисплей

Дієта з періодичним голодуванням/відступництвом


Дієта Renegade - це харчова концепція Джейсона Ферруджії, яка призначена для нарощування м’язів та зменшення жиру в організмі. Дієта Renegade - це не короткочасна дієта, а продумана концепція харчування на довгострокову перспективу. Джейсон дотримується справжнього значення слова дієта, тобто дієта. Оскільки робота, на жаль, доступна лише англійською мовою, я хотів би пояснити основи дієти Ренегату німецькою мовою в цій статті.

голодуванням

Як виникла дієта ренегатів

У своїй роботі над дієтою відступників Джейсон Ферруджа починає з розділу, який переходить до фази розвитку дієти. Безумовно, цей момент є корисним для вирішення питання, чи дієта відступників є для вас варіантом.

Засновник дієти відступників, Джейсон Ферруджія, іде на цю тему сам активний спосіб життя після і діє Силові тренування. Його життя на цьому Здоров’я та спорт цілеспрямований. Думаю, тут опиняться деякі з нас.

Джейсон Ферруджія пише, що перепробував безліч дієт і склав свою думку про них. Як ми всі знаємо, він багато грав з вуглеводами і пробував усі інші моменти. Він особливо захоплювався дієтою воїнів, яку в кінцевому рахунку також використав як основу для власного раціону Ренегатська дієта вибрав.

Однак, складаючи концепцію, він діяв не один, а експериментував із великою кількістю людей. Завдяки цьому досвіду та спостереженням різних людей він міг реалізувати свою концепцію та записати її. Тож це не замах на особу, а Перевірена система руками і ногами.

Для кого підходить дієта відступників?

Як і майже кожна дієта, дієта Ренегада також вимагає певної кількості фізичних вправ. Диван Картопля матиме проблеми з будь-якою дієтою і товстітиме. Дієта за Джейсоном Ферруджією йде трохи далі. Він ідеально підходить для людей, які активний на залізі є і їхні Поліпшити роботу певного органу хочуть.

З певними корективами дієту Ренегата можна використовувати для кількох цілей. Зниження ваги а також a чиста структура можливі. Що приносить дієта відступників?

Це питання чимось схоже на попереднє. Це можливо за допомогою дієти відступників Щоб зменшити вагу або додати вагу. Про що йдеться відсутність дієти діє. Спортсмени, які з якихось причин хочуть набрати 20 кілограмів за один-два тижні, безумовно, помиляються з дієтою Ренегату. Однак логіка тут теж відіграє свою роль. При такому швидкому збільшенні накопичується більше жиру, ніж м’язова маса - "Навальний етап - це не гарна ідея".

Вона також грає за Джейсона Ферруджію Здоров’я відіграє важливу роль. У своїй книзі він пише це здорове тіло - обов’язкова умова красивого і міцного тіла є. Вибір їжі також є частиною його концепції. Тут є трохи свободи. Тут модель відрізняється від концепції перевантаження вуглеводів за словами Джона Кіфера.

Через повний склад сейму відступників, Гормональний баланс, Функція печінки та різні інші функції організму повертаються у форму. Таким чином Джейсон досягає поліпшення здоров’я та міцного та чіткого тіла. Як ми всі повинні знати, рівень гормонів також відіграє вирішальну роль у формуванні м’язів.

Основи дієти відступників

Думаю, поки що має бути зрозуміло, в чому суть дієти відступників і як Джейсон Ферруджія придумав цю ідею. Грубо кажучи, дієту відступників можна описати як поєднання двох різних концепцій. Перерваний піст (IF) і Укладання вуглеводів (CBL). Частково це також можна зробити Палео зв’язуватися з дієтою відступників. Спосіб життя

  • Багато спати (принаймні 8 годин на ніч)
  • навчання
    • 3-6 разів на тиждень
    • Максимальна кількість одиниць - від 45 до 60 хвилин
  • сонячне світло (принаймні 20 хвилин/день)
  • Уникайте стресів (Медитація)

Для гарного здоров'я - це елементарний здоровий спосіб життя. Це також є частиною дієти відступників і має вирішальне значення для успіху. Сон, вправи, цілі та сонячне світло відіграють у цьому певну роль. спати має бути не менше 8 годин на ніч, а більше - ще краще. навчання не повинно бути занадто довгим. Джейсон встановлює обмеження від 45 до 60 хвилин на тренування. Він не радить тривалих кардіотренажерів, оскільки це також негативно впливає на рівень гормонів. Навчання повинно проходити 3-6 разів на тиждень. сонячне світло звучить дивно, але це має багато позитивних наслідків для нашого організму. Тут важливу роль відіграє вітамін D. Коротше кажучи, ваше тіло повинно перебувати під сонячним світлом принаймні 20 хвилин на день. Звичайно, важливим є ще один життя без стресу. Занадто великий стрес має величезну кількість негативних наслідків для гормонального балансу, а отже, і для вашого здоров'я. Оскільки більшість із них, на жаль, не мають повсякденного життя без стресів, автор рекомендує розслаблення у формі медитації. Їжа

  • Неперероблені продукти
  • Натуральна їжа
  • М’ясо та молоко, вирощене на пасовищі
  • Дика виловлена ​​риба

Давайте подивимось на вибір продуктів, яким слід віддати перевагу в дієті Ренегада. Тут ви можете дуже швидко долучитися Пов’язана з Палео визначити. Це повинно, якщо це можливо необроблена і натуральна їжа бути схопленим. Тож також з м’ясом слід звертати увагу на випас худоби та хороше годування. Рибу слід ловити в дикій природі. Для поліпшення здоров’я Джейсон також радить уникати глютену у своєму раціоні. Етапи прийому їжі

  • Сніданку немає
  • День має два проходи
    • Голодування від 14 до 18 годин
    • Їжте від 10 до 6 годин
  • Споживання кави в помірних кількостях

Ренегатська дієта базується на концепції Інтермітоване наплавлення. День поділяється на дві фази. Один їсть, а другий постить. На дієті відступників тут після Принцип ощадливих прибутків діяли. Це призводить до періоду голодування від 14 до 18 годин та фази прийому їжі від 10 до 6 годин. Важливо, щоб не вживали сніданок. Тож ніякої їжі відразу після вставання.

Дослідження показали, що період голодування, що триває 18 годин, має найкращий ефект стосовно бажаних цілей. Однак, оскільки це для більшості практичніше та легше реалізувати, дієта Renegade діє переважно з моделлю 16/8.

Під час фази посту не вживається нічого, крім води та інших низькокалорійних напоїв. На відміну від Carb Backloading та багатьох подібних моделей, Джейсон Феруджа не є наркоманом для кави. Він не забороняє каву. Він також не забороняє каву Bulltproof уранці. Однак він радить це Споживання кави в помірних кількостях оскільки кофеїн впливає на рівень кортизолу. Кава не повинна служити сигналом для пробудження, а вживати через смак та проти голоду. Його рекомендація тут - 1-2 чашки вранці або і перед тренуванням. Харчування

Кількість прийомів їжі входить в дієту Ренегата не визначено. Ви можете приймати один, два, чотири або навіть шість прийомів їжі. Однак більшість, як правило, їдять менше їжі, щоб скористатися часом. Найбільший прийом їжі слід готувати ввечері, а в ідеалі - після тренування. Таким чином, більша частина калорій автоматично засвоюється ввечері, на фазі переїдання, названої Джейсоном. Вимога до калорій

  • Формули
    • Схуднути: 12x маса тіла (фунтів)
    • Приріст: вага тіла 16x (фунтів)
  • Коригування за необхідності
  • Врахування попиту протягом більш тривалого періоду часу (Місяць тижня)

Щодо потреби в калоріях, пан Ферруджа подає просту формулу у своїй роботі. Звичайно, він розрізняє дві цілі. Якщо ви хочете схуднути, масу тіла у фунтах слід помножити на коефіцієнт 12. Отже, ви важите 90 кілограмів (близько 198 фунтів), формула становить 12x198, а ваша потреба в калоріях становить 2376 кілокалорій. Якщо ви переслідуєте мету набрати вагу, коефіцієнт дорівнює 16. З масою тіла 80 кілограмів (близько 176 фунтів) формула становить 16x176, а потреба в калоріях становить 2816 кілокалорій.

Як невелике доповнення я хотів би зазначити, що надлишок калорій призводить до збільшення ваги, а дефіцит призводить до падіння кілограмів. Оскільки кожна людина індивідуальна і не схожа на іншу, тут потрібно щось робити працював з розумом буде. Хоча такі формули, як Джейсон Ферруджія, є гарним наближенням, розум не слід вимикати. Якщо ви помітили, що не рухаєтесь у напрямку своєї мети, вам доведеться поступово коригувати потребу в калоріях. Звичайно, ви також можете використовувати інші методи для розрахунку наближеного споживання калорій.

Ще один момент, який Джейсон також висвітлює у своїй електронній книзі про дієту Ренегата, - це як боротися з потребою в калоріях. Розраховується щоденна потреба, але це слід використовувати логічно. Цей принцип також називається Велоспорт калорій відомі. Це означає, що в тренувальні дні споживається більше калорій, ніж у нетренувальні. Якщо ваша потреба в калоріях становить 2800, ви можете проводити дні з споживанням 2100, а інші з вживанням 3500. Відстежуючи свій раціон, слід звертати увагу і працювати з періодом тижня або навіть місяця. Макроелементи

  • Білок: 1 грам на фунт бажаної маси тіла
  • вуглеводи
    • Схуднути: 0,3-1 грам на фунт ваги
    • Приріст: від 1 до 4 грамів на фунт ваги
  • Потреба покрита жиром
  • Під час основного прийому їжі жир повинен бути помірним або низьким

Я припускаю, що кожен, хто займається такою дієтою, як дієта Ренегада, має якісь базові знання про харчування. Отже, слід знати три макроелементи вуглеводи, жири та білки.

У дієті Ренегада живильний жир є на перший план. Де в багатьох дієтах залишкові калорії поглинаються вуглеводами, дієта Renegade використовує здорові жири.

Потреба в білка використовує Джейсон Ферруджа 1 грам за фунт бажаної маси тіла. Це відповідає приблизно 2 грамам на кілограм. Це повинно бути незалежно від мети (збільшення або зменшення) поводилися так само.

Для того вуглеводи Джейсон також дає коефіцієнт. Однак цей є залежно від того, що ви хочете Цільова. Схуднути слід тут Від 0,3 до 1 грама вуглеводів на масу тіла споживати у фунтах (відповідає 0,6-2 грамам на кілограм маси тіла). Якщо ви хочете набрати вагу, вам слід Від 1 до 4 грамів вуглеводів на масу тіла рекорд у фунтах (відповідає 2 - 8 грамам на кілограм ваги).

Жир у основний прийом їжі ввечері повинен підтримуватися на помірному або низькому рівні, оскільки тут поглинається багато вуглеводів. Час поживних речовин

  • Поділ на дві фази
    • Не їдять: з низьким вмістом вуглеводів (до навчання)
    • Переїдання: вуглеводи (після тренування)
  • Велоспорт на вуглеводах (Більше навчальних днів, менше навчальних днів)

Через високий вміст цукру у фітнес-зоні часто проводяться дискусії про фрукти. Джейсон Ферруджія також вирішує цю проблему і, як і більшість, рекомендує обережно використовувати. Вживання фруктів слід обмежувати однією або двома порціями на день. Зазвичай вони перебувають у фазі переїдання. Причиною цього є те, що фруктоза розщеплюється організмом по-іншому (Глюкоза проти фруктози). Зберігання фруктози менше, що означає, що вона швидко переповнюється. Тож тут важливо діяти логічно. Навіть у доісторичні часи фрукти були предметом розкоші і недоступні у великих кількостях. Джейсон вказує на користь банана у своїй книзі. Під час дозрівання замість фруктози більше глюкози. Тому перезрілий банан після тренування може бути корисним.

Той, хто знаходить орфографічні/друкарські помилки, може їх зберегти!

Багато користувачів тут, на дошці, застосовують це подібним чином, без сніданку я просто відчуваю себе більш підтягнутим, все в голові вже роками не має вівсянки з сироваткою

Дієта відступників Джейсона Ферруджі

Фази голодування та недоїдання

Щоб оптимізувати все це, як і у випадку з ощадливим приростом, слід циклічно вуглеводи та калорії. Це означає, що ви споживаєте більше калорій і вуглеводів у тренувальні дні, а менше калорій і вуглеводів у нетренувальні дні. Якщо ви тренуєтеся щодня, вам слід все-таки обмежити дні з високим вмістом вуглеводів максимум 3-4. Детально, мета схуднення означає:
- З 10% і менше жиру в організмі, 0,5 грама на фунт ваги тіла у вихідні дні та 1 грам у тренувальні дні
- При рівні 11-15% ви повинні рухатись між 0,25-0,3 грама на фунт ваги і 0,5-0,6 грама вуглеводів
- З більш ніж 15% ви повинні вправляти наднизький вміст вуглеводів у дні без тренувань і від 50 до 100 грамів вуглеводів у тренувальні дні
Як уже зазначалося, жири споживаються відповідно до цільової калорійності, і, звичайно, вони повинні надходити переважно із здорових джерел, таких як горіхи. Кокосове масло згадується занадто часто, як і оливкове масло вже згадувалося у зв'язку з салатом.
Добавки

Що стосується супів, про атлетичну зелень та ферменти вже згадано. Крім того, згідно з Ферруджією, омега-3, вітамін D, магній, сироватка та BCAA можуть бути розглянуті. Він радить останнє особливо тим, хто не тренується поза межами ряду у вечірні години. Для тих, хто так тренується, є також спеціальні рекомендації гуру, а також компроміси.
Завантажте та статтю витрат

Все це можна знайти у вищезгаданій електронній книзі Renegade Diet, а також у багатьох інших подробицях, особливо це стосується нарощування м’язів. Наразі все це доступно за 19,99 доларів США і його можна завантажити звідси. Включена гарантія повернення грошей у 60 днів, і ми справді можемо порекомендувати "книгу" кожному, оскільки підходи та спосіб мислення Джейсона Ферруджії просто більш ніж цікаві та доказові. Крім того, я вже ціную переривчастий піст минулого року та останні кілька тижнів. І коли модифікації, що супроводжують РД, завершують все це ще раз значущим чином, я маю на увазі особисто.

Той, хто знаходить орфографічні/друкарські помилки, може їх зберегти!