Дієта з урахуванням цукру - розумна цукор
Помірне споживання та свідомий вибір відповідних джерел цукру є основою для дієти, що забезпечує цукор. Таким чином ви можете використовувати енергетичні та приємні властивості цукру, не напружуючи свій організм. За допомогою цих рекомендацій дієта, що усвідомлює цукор, у повсякденному житті проста:
Порада 1 щодо дієти з урахуванням цукру: качайте дерев’яну ложку самостійно
Ті, хто готують їжу самостійно, використовуючи свіжі інгредієнти, контролюють, що вони додають до свого тіла. Навряд чи є в природі приховані джерела цукру, які б ще не віддавалися солодким смаком. З фруктами, стиглими помідорами або медом ми можемо відразу відчути смак, що вони також містять цукор, і ми можемо їх їсти свідомо. Це полегшує вам відстеження, коли і приблизно, скільки цукру ви споживаєте.
Ті, хто готують і випікають самі, можуть вирішити, скільки цукру і якого типу цукру має бути в торті, або яким солодким повинен бути десерт. Таким чином, ви можете частково або повністю замінити звичайний столовий цукор іншими видами цукру в рецептах. Наприклад, зменшіть калорійність десерту за допомогою солодкої, але низькокалорійної тагатози. Або змішайте енергійний фруктовий йогурт з натурального йогурту, ягід та галактози для офісу. Таким чином, ви можете розумно використовувати переваги для здоров’я інтелектуальних видів цукру та цілеспрямовано зменшувати шкідливий вплив звичайних цукрів - відповідно до ваших особистих потреб.
Пропозиції щодо приготування, випічки та розумних солодощів ви також можете знайти в наших ідеях рецептів.
Порада 2 щодо дієти з урахуванням цукру: сенсибілізуйте свої смакові рецептори
На щастя, такий відбиток не встановлений у камені. Наші смакові рецептори регулярно відновлюються, завдяки чому наші смакові відчуття можуть бути повністю оновлені протягом приблизно 4 тижнів. Протягом місяця намагайтеся якомога краще свідомо уникати всіх продуктів з додаванням цукру, а також бути максимально економічними з цукром. Ви, безсумнівно, будете здивовані, наскільки мало цукру може бути смачним десерт або як несподівано смакує солодкий лимонад.
Порада 3 щодо дієти з урахуванням цукру: вибираючи їжу, покладайтесь на правильну суміш
Кожна група продуктів має свої переваги та недоліки. Тільки завдяки хорошій суміші ви зможете повною мірою насолодитися широким спектром поживних речовин природи і одночасно зменшити можливі негативні аспекти однієї групи продуктів харчування.
овочі та фрукти
Основа щоденного меню насамперед свіжа овочі. Це мало калорій і цукру, але забезпечує велику кількість вітамінів, мінералів, біоактивних речовин та клітковини, що зміцнюють здоров’я. Ця суміш ідеально доповнюється однією або двома порціями фрукти протягом дня. Для того, щоб повною мірою насолодитися насиченим поживним коктейлем, бажано харчуватися різноманітною різноманітністю овочів та фруктів, оптимально звертаючи увагу на сезонні продукти, що дозріли на сонці, і вибираючи овочі регіону.
Купуєте свіжі овочі та фрукти чи віддаєте перевагу вживанню продуктів із морозильної камери, не має значення щодо вмісту вітамінів. Але слідкуйте за прихованими джерелами цукру в заморожених продуктах. Фрукти можна цукрити, а овочі рафінувати цукристими соусами. По можливості слід уникати консервованих продуктів. Вони не тільки містять менше поживних речовин, але часто також містять доданий цукор.
Горіхи та насіння
горіхи як волоські горіхи, фундук або мигдаль Насіння як насіння соняшнику, насіння льону та насіння гарбуза - справжні поживні упаковки. Вони містять цінні жири, білки, клітковину та різні вітаміни та мінерали. Жменя горіхів і насіння ідеально підходить для перекусу між їжею або для подачі таких страв, як салат, мюслі, йогурт, омлет або смажена горіхова нотка. Але обов’язково використовуйте максимально натуральні продукти без будь-яких інших добавок.
Хліб, макарони, мюслі та ко
Гарніри, такі як хліб, картопля, макарони або рис, зернові продукти, такі як мюслі та кукурудзяні пластівці, а також інші страви з борошна або крохмалю є основними джерелами вуглеводів на нашій тарілці. Всі вони містять високий вміст крохмалю, який розщеплюється в кишечнику на незліченні компоненти глюкози і який значно підвищує рівень цукру в крові. У спорті або на фізично важких роботах ці продукти обіцяють хороше джерело енергії. В офісі, в університеті чи в школі, де важлива цілеспрямована робота, така велика кількість глюкози може знизити рівень цукру в крові та погіршити здатність концентруватися та засвоюватись. Щоб мати змогу продовжувати працювати після обідньої перерви, краще: а) зменшити багаті на крохмаль гарніри і замість цього використовувати більше овочів; б) вибрати цільнозернові варіанти, такі як хліб з цільного борошна, коричневий рис або вівсяні пластівці.
Хлібобулочні вироби та макаронні вироби, виготовлені з борошна грубого помелу, містять не тільки багату крохмалем внутрішню частину зерна, але й частини шарів оболонки, багатих поживними речовинами. цільнозернові продукти таким чином забезпечуючи вітаміни та мінерали, важливі для метаболізму, і одночасно сповільнюють підвищення рівня цукру в крові через підвищений вміст клітковини. Цільнозерновий рулет із копченим лососем та помідорами - кращий вибір, ніж рулети з пшениці з горіхово-нуговим кремом, особливо для роботи мозку.
З ким, навпаки, скоріше піде злакові Якщо ви починаєте день, найкраще змішати його самостійно з хрусткими вівсяними пластівцями, горіхами та подрібненими фруктами та посипати над ними трохи галактози, ізомальтулози або трегалози як додатковий заряд енергії. Таким чином ви уникаєте надмірно великого споживання цукру на сніданку, оскільки більшість мюслі та кукурудзяні пластівці на полиці супермаркету містять різні джерела цукру.
риба
Морська жирна риба такі як тунець, лосось, скумбрія та оселедець є чудовими джерелами морських омега-3 жирних кислот, які важливі для побудови мозку та захисту судин. У той же час багато видів риб є одними з небагатьох природних джерел їжі для йоду та вітаміну D. Крім того, жирні морські тварини забезпечують антиоксидант жирних кислот фуран.
Як і м’ясо, риба від природи не містить цукру. Однак панірувальні сухарі, маринади або соуси також можуть містити приховані джерела цукру.
М'ясо, птиця та ковбаси
Альтернативи м’ясу: яйця, молочні та соєві продукти
Навіть якщо м’ясо забезпечує важливі поживні речовини, його споживання слід обмежити дворазовим харчуванням на тиждень, якщо це можливо. На додаток до риби, яйця, молочні або соєві продукти, зокрема, пропонують хороші альтернативи, щоб урізноманітнити запаси білка.
Яйця - це різні поживні упаковки, які, крім високоякісного білка, містять також велику кількість вітамінів та мінералів. Ідея про те, що велике споживання яєць винна у високому рівні холестерину, зараз вважається застарілою. Лише у невеликої групи пацієнтів, які, як правило, мають дуже високий рівень холестерину в молодому віці, споживання холестерину з їжею насправді відіграє певну роль. Для більшості з них підвищений рівень холестерину можна краще контролювати за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів та цукру.
Молочні продукти такі як натуральний йогурт, пахта та сир забезпечують важливий білок та кальцій. Крім того, кисломолочні продукти, такі як кислий натуральний йогурт, пахта або кефір, можуть підтримувати кишкову флору через містяться в них бактеріальні культури. Однак бажано вибирати продукти без добавок. Фруктові йогурти, фруктові кварки, ароматизовані пахта або вершкові сири з різними смаками можуть бути сильно зацукровані. Хоча невелика чашка натурального йогурту, природно, містить еквівалент приблизно 2 кубиків цукру, фруктовий йогурт може містити 8 і більше кубиків цукру. Краще купувати натуральні сорти і змішувати, наприклад, заморожені ягоди з йогуртом або свіжу зелень з вершковим сиром. Підсолоджуйте свій домашній фруктовий кварк за потреби, наприклад, тагатозою або додайте галактозу та ізомальтулозу для отримання більше енергії.
Соєві продукти такі як тофу, соєве молоко або соєвий йогурт стають все більш популярними як рослинні замінники м'яса та молочних продуктів. Але переваги та недоліки здоров’я високого споживання сої все ще гостро обговорюються. Окрім високоякісного білка, соя також містить низку суперечливих інгредієнтів, таких як гойтрогенні речовини (гойтрогени), фітичні кислоти, що зв’язують поживні речовини, або гормоноподібні фітоестрогени. Соєві продукти мають давню традицію у східноазіатській кухні. Однак, крім тофу, тут використовуються ферментовані варіанти, такі як місо, темпе і соєвий соус, в яких деякі найважливіші інгредієнти інактивовані. Крім того, азіати також використовують інші джерела білка, особливо рибу та морських тварин. Тому зберігайте девіз «Доза сама робить отруту» поза увагою і, якщо це можливо, замінюйте лише деякі продукти тваринного походження соєвими продуктами у вегетаріанській дієті. Якщо ви хочете їсти веганське, ви також можете використовувати такі альтернативи, як кокосове або мигдальне молоко, продукти, виготовлені з люпину або рослинні джерела білка, такі як горіхи, бобові та гриби.
жири та олії
жири та олії мають високу калорійність, але все-таки незамінні для здорового харчування. Вони містять незамінні жирні кислоти, необхідні для правильної роботи мозку та стабільності судин. Окрім риби, насіння льону, ріпаку та волоських горіхів є нашими найважливішими джерелами протизапальних жирних кислот омега-3. Оливкова олія холодного віджиму зміцнює серцево-судинну систему поліненасиченими жирними кислотами та антиоксидантними поліфенолами. Крім того, високоякісні рослинні олії забезпечують важливий вітамін Е. Олія червоних кісточок пальм і олія виноградних кісточок навіть містять особливі, сильні антиоксидантні та інгібуючі рак форми вітаміну Е, токотрієноли. З іншого боку, кокосове масло віргінського сорту має високий вміст жирів МСТ. З одного боку, ці середньоланцюгові жирні кислоти легко засвоюються і, особливо для людей з проблемами травлення, легко засвоюються. З іншого боку, організм може легко перетворити жири МСТ у так звані кетонові тіла, які є ідеальним джерелом енергії, особливо для головного мозку та нервових клітин.
Порада 4 щодо дієти з урахуванням цукру: виберіть відповідні напої
Ми можемо легко прожити кілька тижнів без їжі і лише кілька днів без рідини. Оскільки вода пропускає кров по наших венах, наповнює наші клітини і забезпечує середовище, в якому відбуваються незліченні метаболічні реакції. Без води ми не змогли б позбутися токсинів або навіть зробити крок. Наш мозок функціонує оптимально лише тоді, коли він “добре напоєний”. Якщо ми п'ємо занадто мало, ми швидко помічаємо це при гнітючих головних болях і поганій концентрації уваги.
Вода настільки необхідна для нашого організму, що нам потрібно щодня близько 30 мл нової рідини на кожен кілограм ваги нашого тіла. Ми можемо покрити частину цього багатими водою продуктами, такими як овочі та фрукти. Але навіть якщо багатьом це важко, пити обов’язково. Мінеральна вода та чаї особливо добре втамовують спрагу.
Важливо пам’ятати одне: напої з цукром не є засобом для спраги між ними, а насправді окремим прийомом їжі. Цукор з таких напоїв, як лимонад, молоко, фруктовий сік або підсолоджена кава, швидко і майже не перевіряється в крові. Оскільки шлунок наповнюється лише на короткий час, такі напої забезпечують велику кількість калорій без наповнення.
Однак у деяких ситуаціях також може знадобитися і допомогти швидке постачання енергії. Наприклад, спортсмени люблять вживати солодкі напої для швидкого поповнення енергії. Навіть ті, хто схильний до гіпоглікемії, такі як діабетики або люди, які їдять дуже нерегулярно через свою роботу, можуть швидко компенсувати тимчасову нестачу цукру цукровими напоями. Для запобігання гіпоглікемії або отримання достатньої кількості цукру під час фізичних вправ особливо підходять напої з типами цукру, які повільно та рівномірно постачають цукор в організм, такі як галактоза, ізомальтулоза або трегалоза. Ви легко можете зробити такі напої самостійно. Для власних спортивних напоїв, наприклад, підсолоджуйте чаї або сильно розбавлені ягідні шприци чайною ложкою ізомальтулози та чайною ложкою трегалози. Або додайте в каву чаю ложку галактози для постійної концентрації.
Порада 5 щодо дієти з урахуванням цукру: Зверніть увагу на списки інгредієнтів
Чи могли б ви подумати, що навіть рослинні суміші для дощування або пряні овочеві бульйони іноді містять більше цукру, ніж трави чи овочі? Ні, погляньте на їх перелік інгредієнтів. На сьогоднішній день на полицях супермаркетів майже немає готових продуктів, які не містять доданого цукру. Це має фатальні наслідки, оскільки таким чином ми поглинаємо велику кількість цукру, про який ми навіть не підозрюємо. Навіть солоні страви, такі як кетчуп або ковбаса, можуть містити доданий цукор, оскільки це покращує смак або пропонує інші технологічні переваги. Варто поглянути на список інгредієнтів, щоб виявити приховані джерела цукру.
Основне правило тлумачення списків інгредієнтів полягає в тому, що: чим далі інгредієнт знаходиться у списку, тим вища його частка в продукті. Однак виробники люблять використовувати різні джерела цукру. Тож вони не відразу на перших рядах.
Це нормально, щоб час від часу насолоджуватися таким солодким частуванням, як шоколад. Проте переконайтеся, що особливо в продуктах, які ви їсте регулярно або щодня, таких як мюслі, вершковий сир або ковбаса, немає жодного зайвого доданого цукру.
Порада 6 щодо дієти з урахуванням цукру: насолоджуйтесь без сумління
Хвилини задоволення також є частиною дієти, що забезпечує цукор - будь то шматок пирога на день народження, морозиво влітку або солодке капучино з друзями. Важливо усвідомлено сприймати їх як таких і насолоджуватися ними, не розкаявшись. Бо те, як цукор впливає на організм, також залежить від настрою, з яким ми його їмо. Гормони стресу сильно впливають на цукровий обмін і вже піднімають рівень цукру в крові. Якщо тоді ми їмо шоколад, щоб зменшити стрес, або якщо ми звинувачуємо себе в тому, що не можемо протистояти шматочку пирога, підвищення рівня цукру в крові буде значно вищим. Діабетики, які визначають рівень цукру в крові після їжі, щоб дозувати інсулін, часто помічають, що рівень вищий, коли вони їли солодкі речі з каяттям.
Інтелектуальні типи цукру також можуть допомогти заспокоїти совість. Вони роблять менше навантаження на рівень цукру в крові, захищають зуби, а іноді доставляють менше калорій. Використовуючи навмисне, вони допомагають зменшити деякі ризики для здоров’я, спричинені звичайними цукрами, та усунути проблеми, які можуть заплямувати насолоду.