Дієта з високим вмістом білка сприяє регулюванню ваги
Даг Кук, RD MHSc CDE
Традиційний підхід до схуднення та управління, який застосовувався, спрямований на калорії. Тоді вважалося, що справа просто в тому, щоб споживати калорії, а потім спалювати їх. Проблема цього підходу полягає в тому, що він зводить енергетичний баланс, жорстко регульований процес, що включає гормони, нейромедіатори тощо, до простих математичних розрахунків. Хоча калорії все ще важливі, не всі калорії створюються рівними. Калорії засвоюються і метаболізуються по-різному залежно від їжі, а також від того, як їжа обробляється; 200 калорій з їжею з високим вмістом білка, такою як курка або яйця, або з їжею з високим вмістом клітковини, такою як брокколі, сильно відрізняються від тієї ж кількості калорій із цукерок. Джерело та якість калорій мають значення; білки мають певні переваги, які очевидні.
Одним з головних впливів, коли справа доходить до успішної втрати ваги та управління, є відчуття ситості. З усіх макроелементів, тобто білків, жирів та вуглеводів, білок є найбільш ситним. Дослідження показали, що збалансована енергетична дієта, в якій помірно більше білка, ніж у сучасних рекомендаціях, є ефективною та практичною стратегією схуднення, якої легко дотримуватися.
Поточна рекомендація щодо білка становить 0,8 г/кг маси тіла на день. Для людини вагою 73 кг це відповідає 58 г білка на день з усіх джерел. Більш пізні дослідження показують, що краще 1,2 г/кг на масу тіла або більше. Це відповідає приблизно 88 г білка, який можна легко вживати, якщо протягом дня включати в їжу різноманітні продукти з високим вмістом білка. Порція курки об'ємом 114 г або 4 унції, розміром з комп'ютерну мишу, забезпечує 28 г білка, або приблизно третину цієї нової мети, яка містить дуже багато білка.
Люди, які споживають більше білка під час кожного прийому їжі протягом дня, зазвичай споживають менше калорій, що допомагає їм зменшити споживання енергії протягом тривалого періоду. Зокрема, білок сприяє цьому, надаючи позитивний вплив на гормони, що регулюють апетит, в короткостроковій перспективі (час відразу після їжі) та довгостроковій (довший час між їжею).
У середовищі вільного проживання реальність полягає в тому, що люди, як правило, не пиячать білок. Подібно до громіздких цільних фруктів, 100% цільних зерен та некрохмалистих овочів, продукти з високим вмістом білка, такі як курка, яловичина та свинина, як правило, обмежуються своїми властивостями, сприяючи насиченню. Вживання більшої кількості цих продуктів може допомогти людям контролювати кількість споживаних калорій з мінімальними зусиллями, а не скрупульозно їх рахувати.
Інша перевага білка полягає в тому, що він є одним з найбільш важливих моментів у регулюванні швидкості метаболізму. Знову ж таки, кілька досліджень вказують, що споживання білка у більших кількостях, ніж рекомендовано в даний час, є оптимальним для схуднення та управління. Високе споживання білка сприяє прискоренню швидкості метаболізму. Це називається тепловим ефектом їжі або кількістю енергії, яку організм використовує для простого перетравлення їжі. За підрахунками, для перетравлення білка потрібно в 5-10 разів більше енергії, ніж для жиру або вуглеводів, що робить малоймовірним, що білок буде зберігатися як білок.
Білок у поєднанні з вправами на опір також допомагає підтримувати м’язову масу, оскільки ви втрачаєте жирову масу. Втрата м’язів зазвичай спостерігається в традиційних підходах до схуднення, коли калорії просто виключаються. Навіть коли силові тренування зміцнюються, м’язи підтримуються не так, як коли споживається більше білка. Підтримка м’язів є ключем до довгострокового управління вагою, оскільки швидкість метаболізму визначається кількістю м’язів, які має людина. Подумайте про м’язи як про калорій, а про білок як про одне з тих видів палива, які підтримують його горіння.
Білок також може допомогти у зниженні ваги та контролі, коли калорії трохи зменшуються для отримання енергії. Хоча білок не є основним джерелом енергії, як вуглеводи та жир, організм може використовувати білок, який, у свою чергу, сприяє загальній енергії. Коли білок споживається з жирами та вуглеводами, він постійно забезпечує організм енергією. Оскільки білки мають складну структуру, тілу потрібно більше часу, щоб їх розщепити, і, як результат, це допомагає створити набагато повільніше і довговічніше джерело енергії.
Вживаючи продукти, багаті білком, під час кожного прийому їжі та перекусів, ви гарантуєте, що у вас є достатньо білка для відновлення та росту м’язів, а також джерела енергії. Ось підбірка чудових рецептів курки, що містять багато білка:
Більшість людей змогли б споживати більше білка, ніж зараз. З’єднуючи здорову порцію високобілкової їжі з цільнозерновими продуктами, цілісними овочами та/або фруктами, ви забезпечите своє тіло вітамінами та мінералами, необхідними для здорового обміну речовин та спалювання жиру, маючи при цьому стійке відчуття ситості завдяки білку.