Дієта з високим вмістом клітковини - безпечне схуднення - AMP Page
Клітковина сприяє схудненню та сприяє травленню, тому дієта повинна містити їх повністю. Ось продукти, які містять найбільше клітковини, щоб швидко схуднути!
Чому клітковина допомагає схуднути?
Клітковина не калорійна, не містить вітамінів або мінералів і не всмоктується в організм. Тоді чому їх так хвалять? Оскільки їх присутність у раціоні є необхідною для забезпечення правильного кишкового транзиту, для підтримки фігури і особливо для здоров’я. Клітковини різні, є: целюлоза, основна клітковина в злаках, і пектин, клітковина у фруктах та овочах.
Зернові культури - це волокниста шахта
Клітковина входить до складу всіх овочів. Ми знаходимо їх в овочах, фруктах, борошні та хлібі. Натомість ми не знаходимо їх у м’ясі, рибі чи молочних продуктах. Їжа зернового походження містить велику кількість целюлози, корисної для регулювання транзиту. Вони особливо корисні при запорах. Увага: занадто багато целюлози раптово дратує кишечник і може спричинити біль. Ось чому рекомендується вживати в помірних кількостях.
Сухофрукти - стимулюють щадний транзит
Клітковина із сухих і жирних плодів має свої переваги. Як правило, вони добре підтримуються кишечником, стимулюючи м’який транзит. Сливи, інжир, фініки, родзинки багаті клітковиною (10-15 г/100 г), містять додатково магній і вітаміни групи В. Не менш корисними є насіння олійних культур (мигдаль, горіхи, фундук), які крім того вони також містять цікаві жирні кислоти (омега-3 та омега-6).
Покладайтеся на фрукти та овочі
На відміну від злаків, горіхів та олійних культур, свіжі фрукти та овочі наповнені водою. Тому вони менш багаті клітковиною: 2-6 г/100 г. Однак вони є найкращим джерелом клітковини, і це з 3 причин:
їхні волокна краще підтримуються тендітним кишечником
найбільш ефективні проти холестерину, діабету або збільшення ваги
його легко вживати у великих кількостях
Сушені овочі містять клітковину?
Сімейство сушених овочів містить горох, квасоля, сочевиця. Вони є цікавими джерелами клітковини, що містить між 5-10 г/100 г, що складається як з целюлози, так і з розчинної клітковини. Увага: Їх травлення часто спричиняє метеоризм. Щоб уникнути їх, замочіть їх у воді на кілька годин перед приготуванням їжі або придбайте їх консервовані (отвір пом’якшує волокна).
Скільки клітковини з’їсти?
Було б добре щодня їсти продукти, багаті клітковиною, завжди з різними джерелами та пільговими фруктами та овочами. Споживайте:
щодня 4-6 фруктів та овочів (загалом 400-800 г)
сушені овочі 1-2 рази на тиждень
Один раз на день житній хліб (або цільнозерновий хліб або крупи)/цільнозернові макарони/цільний рис
сухофрукти, горіхи, фундук