Дієта зона; принципи, меню та результати

Зонна дієта, Спочатку створена для боротьби із запаленням, незабаром вона стала однією з найпопулярніших дієт для схуднення. Це збалансоване харчування, яке допомагає схуднути і, крім того, захищає від передчасного старіння, діабету, серцево-судинних та інших хронічних захворювань. Ось як слід дотримуватися дієти The Zone, які продукти ви можете їсти, які плюси і мінуси.

результати

Зміст:

Що таке дієта зони?

Зонна дієта або Зона створений д-ром. Баррі Сірс, Американський біохімік, автор "Зони: Карта харчування", випущеної в 1995 р. Це протизапальна дієта передбачає прийняття звичок здорового харчування та пріоритет мінімально оброблених, багатих на поживні речовини продуктів харчування, таких як фрукти, овочі, цільне зерно, нежирний білок та корисні жири. За словами лікаря, який її розробив, дієта відновлює гормональний баланс і створює "Зону" оптимального здоров'я. Звідси і назва дієти - "Зона".

Прихильники дієти The Zone кажуть, що вона може допомогти зменшити запалення, що, в свою чергу, сприяє зниженню ваги. Крім того, низький рівень запалення пов’язаний із уповільненням передчасного старіння та запобіганням хронічним захворюванням.

Збалансоване харчування

Дієта «Зона» включає всі групи продуктів харчування і потрапляє в категорію збалансованих дієт. Він передбачає збалансоване споживання білків і вуглеводів, розподілених наступним чином:

  • 40% вуглеводів
  • 30% білка
  • 30% жиру.

Акцент робиться на якості, а не на кількості. Рекомендується щоденний розрахунок споживаних калорій, але обмеження дозволених продуктів не є суворими. Важливо, щоб вибрані продукти були максимально натуральними та поєднувались у рекомендованих збалансованих пропорціях.

Принципи та правила дієти зони

Доктор Баррі Сірс стверджує, що баланс між білками, вуглеводами та жирами забезпечує відчуття ситості та нормальну роботу організму. Іншими словами, дієта Zone допомагає схуднути, не голодуючи.

Основний принцип цієї дієти полягає в тому, що наше тіло має зона комфорту, де він здатний правильно і повністю переробити спожиту їжу. Ця область сприяє рівновазі, яка запобігає запаленню на клітинному рівні і, по суті, відгодівлі або інших захворювань, таких як діабет, серцево-судинні захворювання, рак. Зонна дієта - це дієта, яка допоможе утримувати вас у здоровій зоні за допомогою харчування.

Як дотримуватися дієти Zone?

Існує два основних методи, за допомогою яких ви можете оцінити рекомендовану кількість білка, вуглеводів та жирів.

Перший спосіб - це просте правило, коли ви кладете їжу на тарілку. Візуально розділіть тарілку на 3 частини. Третину займають нежирні м’ясні білки (курка, індичка, риба, яйця, сир або йогурт), а дві інші частини будуть наповнені сирими овочами, відвареними, приготованими на пару або запеченими. Ви також можете вибрати цільнозернові (коричневий рис, лобода, гречка), які поєднуватимуться з овочами та рибою, наприклад.

Як джерела корисних жирів ви можете додати до основних страв 2 чайні ложки корисних жирів (оливкова олія) або кілька скибочок авокадо або жменю мигдалю.

Другий метод використовує власну долоню як одиницю виміру. Частини м’яса або риби, з’їдені під час їжі, мають бути розміром з долоню, тоді як овочі та зернові їстимуть у кількості, яка може поміститися на долоні.

Основні правила

  • Дотримуйтесь програми з 3 основних прийомів їжі та 2 закусок на день.
  • Споживання калорій повинно бути: 1200 калорій для жінок і 1500 калорій для чоловіків.
  • Випивайте склянку води за 30 хвилин до кожного прийому їжі.
  • Снідайте не більше години після пробудження, не пізніше.
  • Не залишайте інтервал більше 3 годин без їжі або хоча б перекусу.
  • Не їжте більше білків, вуглеводів або жирів, ніж вам дозволено.
  • Завжди починайте їсти багату білком їжу, щоб перешкоджати виділенню інсуліну.

Їжа дозволена і заборонена

Дієта Zone заохочує споживання якісного білка, вуглеводів з низьким вмістом глікемії та корисних для серця жирів. Ось декілька продуктів, які ви можете включити в цю дієту:

білка

  • Домашня птиця (без шкіри): курка, індичка, качка, гуска
  • Пісне червоне м’ясо: м’яси яловичини або свинини, відбивні з баранини
  • За всі види та морепродукти
  • Нежирні молочні продукти: сир, йогурт
  • Бобові: сочевиця, квасоля, нут, соя (тофу, місо, натто, темпе)
  • Яйця

вуглеводи

  • Фрукти: полуниця, яблука, груші, чорниця, смородина, дині, апельсини, ківі, нектарини, сливи, персики, абрикоси
  • Овочі: салат, шпинат, капуста, помідори, огірки, редис, селера, морква, спаржа, цвітна капуста, брокколі, зелена квасоля, кабачки, гриби
  • Цілісні зерна: лобода, кус-кус, овес, гречка, жито, коричневий рис

жири

  • Жирні фрукти: волоські горіхи, мигдаль, фісташки, кеш'ю, арахіс, фундук, пекан, бразильський горіх
  • Арахісове масло, мигдальне молоко
  • Насіння соняшнику, гарбуза, льону, кунжуту
  • Рослинна олія: оливкова олія (екстра вірджин), кунжутна олія, олія волоського горіха
  • Авокадо

Заборонена їжа

Для більшої ефективності дієти зони з точки зору боротьби із запаленням та зменшення маси тіла рекомендується уникати таких продуктів:

  • Цукор
  • Хліб та інші хлібобулочні вироби з білого борошна
  • Чіпси, закуски
  • Безалкогольні напої
  • алкоголь
  • Продукти з високим глікемічним індексом: банани, інжир, картопля, горох, кукурудза, біла паста
  • Ковбаси, закуски, картопля фрі, піца, гамбургери

Приклади меню

Як повинен виглядати сніданок, обід або вечеря у дієті Зони? Ось кілька прикладів меню та ідей рецептів, включених у режим зони:

Сніданок

  • Омлет з овочами, оливковою олією + чашка фруктів
  • Вівсянка з ягодами та мигдалем
  • Грецький йогурт з гарбузовим насінням та полуницею

Обід

  • Запечена грудка індички з листовою капустою, кунжутною олією + чашка фруктів
  • Яловичина з овочевим салатом та лободою, оливкова олія
  • Буріто з куркою, коричневим рисом, авокадо, болгарським перцем та помідорами
  • Лосось на грилі з соусом з авокадо, кускусом та паровою брокколі
  • Куряча грудка на грилі з листям салату, оливковою олією та запеченою солодкою картоплею
  • Тофу на грилі зі спаржею, скибочками авокадо та коричневим рисом

закуски

  • Коров’ячий сир з фундуком та скибочками нектаринів
  • Варене яйце з салатом
  • Фруктовий салат з мигдалем
  • Сухарі з тунцем та авокадо
  • Сухарі з арахісовим маслом
  • Смузі з білковим порошком, ягодами та мигдальним молоком

Як діє зонова дієта?

За словами доктора Баррі Сірза, автора "Зонової дієти", дотримання цієї простої дієти може змінити вашу гормональну активність і дозволити вам увійти в ідеальну "зону" - стан, який допомагає зменшити запалення в організмі.

На додаток до втрати ваги, підтримка цього фізіологічного стану може також оптимізувати фізичне та психічне здоров’я. Встановлено, що зона запобігає ознакам старіння, зниження когнітивних функцій, остеоартриту, атеросклерозу, раку.

Щоб визначити, чи перебуваєте ви в «Зоні», доктор Баррі рекомендує протестувати три клінічні маркери:

  • Тригліцериди/загальний холестерин/ЛПВЩ-холестерин
  • Арахідонова кислота (AA)/ейкозапентаенова кислота (EPA)
  • Глікозильований гемоглобін

Якщо тести показують нормальні значення цих біологічних параметрів, можна сказати, що ви перебуваєте в "Зона здоров'я", Що означає, що дієта зони має свій ефект. Зокрема, коли рівні тригліцеридів, рівень холестерину та цукру в крові збалансовані, організм функціонує краще, ризик запалення зводиться до мінімуму та усуваються жирові відкладення.

Переваги дієти Zone

Дієта зони сприяє споживанню широкого спектру здорової їжі і не встановлює жорстких обмежень у харчуванні. З цієї точки зору, зона може бути хорошим варіантом для людей, які хочуть гнучкість та різноманітність у дієті.

Дієтологи стверджують, що дієта Zone якось схожа на Середземноморська дієта, вважається найкращою моделлю здорового харчування. Середземноморська дієта - це багата дієта з фруктів, овочів, горіхів, насіння, цільного зерна. Дослідження показали, що середземноморська дієта може захистити від декількох хронічних захворювань: серцевих захворювань, діабету, раку, нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.

Хоча необхідні додаткові дослідження, прийняття подібної дієти, наприклад, дієти в зоні, може забезпечити ті самі переваги для здоров'я.

Дієта Zone допомагає контролювати діабет

У цій дієті рекомендується їжа з низьким вмістом глікемії, мінімально оброблена, що говорить про те, що це може допомогти контролювати рівень цукру в крові та покращувати здатність організму ефективно використовувати інсулін. Рівень інсуліну падає, що зменшує запалення та накопичення жирових відкладень, фактори ризику діабету, ожиріння та серцевих захворювань.

Зонна дієта допомагає схуднути

Втрата ваги є значною, якщо ви дбаєте про дотримання рекомендованих пропорцій між білками, вуглеводами та жирами, а кількість калорій не повинна перевищувати 1200 для жінок та 1500 для чоловіків. Хоча це може здатися низькокалорійним, корисно знати, що ця дієта не заснована на голодуванні. Насправді, ключовим фактором цієї дієти є те, що ви не голодні, а ваш енергетичний рівень оптимальний протягом дня.

Дієта «Зона» покращує м’язову силу

Оскільки споживання білка досить велике, ця дієта може допомогти відновити тканини і збільшити м’язову силу. Фізичні навантаження рекомендується виконувати не рідше 3 разів на тиждень.

Ризики, недоліки та протипоказання

Незважаючи на те, що дієта Zone має ряд переваг для здоров'я, є деякі недоліки, які потрібно враховувати.

  • Для початку мало досліджень, що підтверджують наслідки цієї дієти.
  • Тоді є кілька суперечливих висновків щодо дієти The Zone. Згідно з аналізом, опублікованим у Журналі Американського коледжу з питань харчування, "огляд досліджень на цю тему свідчить про те, що дієта зони ставиться під сумнів, коли справа доходить до її ефективності".
  • Інші голоси говорять, що дієту зони важко дотримуватися в довгостроковій перспективі. Метод вимірювання порцій може стати скрупульозним і важким для дотримання.
  • Одне дослідження показало, що дієта в зоні не завжди є вдалим вибором для фізичної працездатності. Спортсмени, які дотримувались дієти протягом тижня, відчували значне зниження витривалості і швидше втомлювались. На думку авторів дослідження, "це не харчова стратегія, яку повинні використовувати спортсмени, принаймні до того часу, поки не будуть зроблені подальші дослідження".

Зонна дієта протипоказана вагітним, годуючим жінкам, дітям, хворим на хронічні захворювання.