Дієти, багаті жирами та білками, Берлінський споживчий центр
Siora Photography/unsplash.com
Як і дієти на основі глікемічного індексу, тут також важливу роль відіграє інсулін. Якщо ви їсте дуже вуглеводну дієту, особливо якщо надмірно споживаєте цукор, виділяється більше інсуліну. Як довгостроковий наслідок, інсулін більше не працює належним чином на клітини (резистентність до інсуліну). З кожним прийомом вуглеводів, щоб регулювати рівень цукру в крові, потрібно виділяти більше інсуліну.
У свою чергу, високий рівень інсуліну означає, що зберігається більше жиру, а менше розщеплюється. Щоб запобігти цьому, схуднення слід робити без вуглеводів протягом усього дня (їжа, багата жирами та білками), або певна їжа на день (зазвичай вечеря) повинна бути багата білками та не містити вуглеводів.
Частка і якість жиру в цих дієтичних формах дуже різні. Основними продуктами харчування є молочні продукти, м’ясо, риба, жири/олії/горіхи та овочі в різних пропорціях. У більшості випадків необхідно дотримуватися певних інтервалів між прийомами їжі.
Правила харчування різних дієт з низьким вмістом вуглеводів дуже суперечливі. Деякі повністю уникають вуглеводів (кетогенні дієти), а інші повинні забезпечувати 20-30 відсотків енергії. Також рекомендується приймати різні поживні речовини в певний час доби. Прикладами таких дієт є «дієта Аткінса» та «дієта Дюкана». У більш широкому розумінні це також включає "дієту під час сну", при якій (можна) використовувати додаткові продукти - наприклад, популярний білковий хліб.
Наш рейтинг
В основному немає нічого поганого в дієті з помірно низьким вмістом вуглеводів. Але це не обов'язково відповідає нашим харчовим звичкам, а тому дотримуватися його часто складніше.
Втрата ваги через Дієти з низьким вмістом вуглецю зазвичай становить від 5 до 10 відсотків від початкової ваги протягом 12 місяців, тобто відповідає такому, як у звичайних нежирних дієт. Згідно з нещодавнім аналізом, схоже, мало важливо, чи дієта дотримується підходу "з низьким вмістом жиру" або помірного "з низьким вмістом вуглеводів" до втрати ваги.
В Дієти з низьким вмістом вуглеводів Подібно до дієт на формулі, на початку часто буває (спонукальна) швидка втрата ваги; однак спочатку втрачається переважно 2-3 кілограми води. Якщо ви їсте більше м’яса, ковбас, риби та інших продуктів, що містять пурини (бобові, такі як сочевиця або горох), перебуваючи на дієті з низьким вмістом вуглеводів, рівень сечової кислоти може підвищитися. Зростає ризик нападів подагри та каменів у нирках.
Якщо ваші нирки пошкоджені, слід уникати дієт з високим вмістом білка, при яких ви споживаєте більше 1,3 г білка на кг ваги. Це рекомендує Німецьке товариство загальної медицини та сімейної медицини у своїх поточних рекомендаціях.
Навіть для здорових людей щоденне споживання білка має бути постійно нижче 2 г/кг маси тіла, оскільки в іншому випадку не можна безпечно виключати шкоду здоров’ю. Щоб досягти цієї потенційно шкідливої кількості білка, як людина вагою 80 кг, вам доведеться з’їсти близько 3 курячих яєць, 200 г яловичої вирізки, 200 г нежирного кварку, 200 г сочевиці (вареної) і 150 г тунця на день.
Кетогенні дієти, У якій майже повністю уникають вуглеводів, лікарі та дослідники вважають це дуже сумнівним. Вміст вуглеводів у цій формі харчування складає лише близько 5% від споживання енергії (близько 25 г на день при загальному щоденному споживанні енергії 2000 ккал), вміст жиру дуже високий. Кетогенна дієта не має переваг перед помірно низьковуглеводною дієтою (до 35% щоденної енергії з вуглеводів, не більше 140 г на добу) для схуднення. Можливі численні побічні ефекти, такі як головний біль, слабкість та запаморочення.
Пацієнти з діабетом не повинні пробувати дієти з низьким вмістом вуглеводів без консультації з лікарем/діабетологом, особливо якщо їм потрібен інсулін.
Навіть якщо ви спочатку досягли бажаної втрати ваги за допомогою дієти з високим вмістом білка або жиру, ви все одно повинні врахувати наступне: Результати спостережних досліджень неодноразово свідчать про те, що існує зв’язок між надмірним споживанням м’яса та м’ясних продуктів, що переробляються, та різними захворюваннями, такими як рак, Інсульт та інфаркт.
На додаток до потенційно шкідливих наслідків надмірного споживання м'яса, причиною цього є підозра на відносно низьке споживання таких важливих продуктів, як фрукти, овочі та цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини. На жаль, повний засудження вуглеводів не враховує, що вуглеводи у вигляді цільнозернових цільнозернових продуктів дають багато переваг для здоров’я і не порівнянні з вуглеводами, які ми вживаємо як цукор з десертів, безалкогольних напоїв або продуктів з білого борошна.
З екологічних міркувань та в інтересах захисту клімату дієта з акцентом на продукти тваринного походження вже не виправдана. Альтернативами можуть бути рослинні продукти, такі як тофу (виготовлений із сої), сейтан (виготовлений з пшениці), бобові, горіхи та насіння, що мають відносно багато білка.
Для довгострокової стабільної втрати ваги важливо досягти постійно зменшеного або скоригованого споживання калорій відповідно до типу дієти. Як би там не було: без довгострокової зміни дієти короткочасні успіхи завдяки дієтам з високим вмістом жиру та білком не є стійкими.