Дієти для схуднення краще слухати голод - Science & Vie
"Повернувся до школи, втрати два розміри!" "- 3 кг відразу!" Ці обіцянки цвітуть в одному з журналів щороку. Чудо-дієти повинні змусити вас схуднути без зусиль і майже миттєво. Як? 'Або' Що? Рецептів успіху, затверджених так званими експертами, незліченна. Треба сказати, що у Франції 70% жінок і 52% чоловіків хотіли б важити менше. І багато людей у своєму житті дотримувались хоча б однієї дієти. І оскільки одна дієта часто вимагає іншої, це нескінченна історія.
НАГАДАВАННЯ ПРО ФАКТИ
Емблема дієти для схуднення, програма Вагові спостерігачі, народився в 1963 році в США, через десять років висадився у Франції. З тих пір дієти для схуднення стали масовим явищем. Вони стосуються майже половини француженки нормальної статури.
Проте вчені одностайні: ці дієти не працюють. Гірше: вони небезпечні. Це підтверджує Мішель Десмюрже, нейробіолог з Inserm, який досліджував наукову літературу на цю тему. Його мета? Вирішуйте власні проблеми з вагою після досягнення 129 кг від невдалих дієт. "Це відкриття мене дуже розсердило! Рекомендування дієти еквівалентно призначенню препарату зі шкідливим ефектом у 95% випадків. Ми не тільки приймаємо людей за дурнів, але, крім того, граємо з ними. Здоров'я!"
Як пояснити успіх цих режимів? Це те, що спочатку вони виконують свої обіцянки. На основі зменшення споживання енергії вони змушують вас схуднути ... Але втрачені кілограми швидко повертаються: "Збільшення ваги стосується 80% випробовуваних через рік і збільшується з часом", зазначає Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці (ANSES) у своєму висновку щодо практики схуднення, опублікованому в 2011 р. Зрештою, від 90 до 95% дієт присвячені невдалим.
Тіло, яке захищається
"Наше тіло запрограмоване так, що воно не працює, відповідає нейробіолог. Він не розрізняє дієту та голод. І якби цього механізму не існувало, людство надовго зникло б ». Ця система оборони втручається на декількох рівнях.
Ви повинні спочатку знати, що з другого дня обмеження організм зменшує свої енергетичні витрати і буде робити все можливе, щоб збільшити споживання їжі.
Гормональна система тут відіграє ключову роль: лептин, гормон ситості, що виробляється жировою тканиною, бачить зниження концентрації в крові. І навпаки, у греліну збільшується, що стимулює апетит. І ще більше ускладнює дотримання дієти.
На мозковому рівні система винагород, джерело задоволення, стає надчутливою до харчових подразників. "Цей набір утворює справжню військову машину, яка має лише одну мету: поповнити запаси жиру. Поки ця мета не досягнута, вона не відпускає", резюмує Мішель Десмюрже. М’язова маса, вона повернеться вдруге ... чи ні. Щоб зберегти вагу після дієти, вам потрібно буде їсти набагато менше, ніж раніше.
"“Наше тіло запрограмоване так, що воно не працює. Він не знає різниці між дієтою та голодом »- МІШЕЛ ДЕСМУРГЕТ, нейробіолог з Інсерму
"МІШЕЛ ДЕСМУРЖЕ Нейробіолог з Інсерму “Наше тіло запрограмоване так, що воно не працює.
Він не знає різниці між дієтою та голодом "
Дієти, які множаться
Три чверті жінок, які вже померли у своєму житті, дотримувались більше однієї: від 2 до 4 дієт для 47% з них, від 5 до 10 для 18% і навіть більше 10 для 9% з них. !
0,94 кг
Це середня вага, втрачений за два роки після дієти.
Інтуїтивне харчування
На цьому перелік ризиків не закінчується. "Більшість дієт незбалансовані і призводять до дефіциту та надмірного харчування", підкреслює Жан-Мішель Ле-серф. Таким чином, ANSES попереджає про їх шкідливі наслідки для цілісності кісткового капіталу.
Чи варто забороняти всі дієти? Для Жака Фрікера, дієтолога лікарні Біша, "найгіршою дієтою є повне голодування, яке тягне за собою серйозні ризики для здоров'я через два дні практики. Високобілкові дієти та дуже жорсткі дієти, які повністю виключають певні продукти або диктуйте, коли їсти. Хороша дієта повинна бути гнучкою та придатною для всіх " . Однак, за словами Сільвена Дюваль, радника з питань харчування, більшість комерційних дієт відхиляються від цього останнього критерію: "Незалежно від вашого віку, ваги чи статі, ви повинні їсти однакову кількість калорій. Це обурливо!" Якщо дієти не є рішенням, що тоді запропонувати 32% французів із надмірною вагою та 15% ожирінням? ?
"Нові підходи спрямовані на зміну харчової поведінки в довгостроковій перспективі", Аналіз Жана-Мішеля Лесерфа. Щойно вчені проаналізували зв'язок між інтуїтивним харчуванням та надмірною вагою у понад 50 000 людей. Інтуїтивне харчування складається з їжі лише тоді, коли ви голодні з фізичних причин, не обмежуючись. Результати, випущені в березні, показують, що така дієта знижує ризик зайвої ваги та ожиріння. "Прослуховування голоду пов'язане з меншою вагою", підкреслює Сандрін Пено, викладач дієтології в Паризькому університеті XIII.
Але як звернути увагу на свої тілесні сигнали ? Якщо я прислухаюся до себе, я скоріше з'їм шоколад, ніж брокколі !, запускає Мішель Десмюрже, скептично. Голод не в цьому головна детермінанта споживання їжі. Насиченість регулюють різні фактори: навколишнє середовище, пам’ять, задоволення від їжі, психологічний стан ... "Інші поради йому здаються більш реалістичними, наприклад, робити покупки зі списком, не дивитись телевізор під час їжі, висипатися, користуватися маленькими тарілками і, звичайно, займатися щоденними фізичними навантаженнями. Для Жана-Мішеля Лесерфа турбота повинна бути на користь "індивідуальний клінічний підхід, який має місце з часом" . Тож ніякого чудо-рецепту, а терпіння.
ІМТ, невідповідний стандарт ?
"Ми не можемо накласти стандартну вагу на всіх", дратує Жана-Мішеля Лесерфа з Інституту Пастера в Ліллі. Індекс маси тіла (ІМТ) - вага, поділена на квадрат зросту - визначає розмір тіла. ВООЗ називає це "нормальним", з найменшим ризиком смертності, якщо воно становить від 18,5 до 24,9 кг/м2.
Надмірна вага відповідає ІМТ більше 25 кг/м2, а ожиріння - понад 30 кг/м2. "Це хороший епідеміологічний маркер, але поганий індивідуальний маркер", шкодує фахівець. Жак Фрікер із лікарні Біша підтверджує: "Ви повинні враховувати талію. Небезпечний жир на животі".
Чотири типи нездорової дієти
ДИСОЦІЙОВАНІ ПЛАНИ
ПРИНЦИП: Дієта з хроноживленням поєднує в собі їжу та біологічний годинник: їжте жир на сніданок, багатий білком на обід і ввечері легку їжу.
РИЗИКИ: Дефіцит вітамінів D і Е, ця дієта накладає суворі правила, які можуть призвести до синдрому когнітивного обмеження.
Дієти, які виключають їжу
ПРИНЦИП: Наприклад, у дієті "групи крові" кожен профіль крові відповідає дієті з дозволеними та забороненими продуктами.
РИЗИКИ: Ця дієта без наукової бази призводить до дисбалансу в харчуванні (дефіцит клітковини, надлишок білка). Дуже обмежує, це може спричинити когнітивні обмеження та розлади харчової поведінки.
ДУЖЕ ІПОКАЛОРНА ДІЄТА
ПРИНЦИП: Наприклад, дієта з детоксикацією лимона близька до швидкої і складається з єдиної їжі: солодкого напою з лимонного соку.
РИЗИКИ: Це спричиняє множинні дефіцити (вітаміни, мінерали) та багато розладів: втрата м’язової та кісткової маси, загальне ослаблення або навіть нещасний випадок з раптовою смертю.
Гіперпротеїнові дієти
ПРИНЦИП: Найпопулярніша, дієта Дюкана, заснована на великому споживанні продуктів, багатих білком (м’ясо, риба тощо).
РИЗИКИ: Дефіцит вітаміну С може спричинити проблеми з травленням та втрату м’язової та кісткової маси. Перевищення рекомендованого споживання білка може вимагати моніторингу нирок.
Стаття, спочатку опублікована в 2018 році.