Дієти Що насправді допомагає схуднути - FOCUS Online
Різдво - це не тільки свято кохання, але і обжерливості. У святкові дні ми їмо жирне м’ясо гусака, цукровий глінтвейн та шоколадне печиво. Ми пригнічуємо будь-яку думку про надлишок калорій. Просто, щоб виглядати зігнутим у дзеркалі в Новому році і поглянути на нові вигини живота і дна. Німці віком від 40 років набирають в середньому більше кілограма на рік, більшість із них - у святкові дні.
Після цього багато хто вважає, що пора сідати на дієту. Але яким це має бути цього разу? Кето з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру? Палео з м’ясом та сирою їжею? Або ви віддаєте перевагу періодичному голодуванню з 16-годинними перервами на їжу?
Винахідники дієт проголошують свої програми як послання про спасіння. Зазвичай вони формулюють рецепт для кожного. І це також одна з причин, чому їх програми так часто зазнають збоїв.
Стимулюють обмін речовин і худнуть
"Дієти, які не пристосовані індивідуально, зазнають невдачі", - пояснює дієтолог та автор Гамбургу Енн Флек. "Оскільки кожна людина різна і їсть по-різному, має індивідуальні толерантність та потреби, уподобання та традиції".
Правильне та здорове харчування - на сьогодні це визнано експертами - повинно робити одне, перш за все: влаштовувати кожного особисто.
Одним з магічних слів в індивідуальному харчуванні є метаболізм, також відомий як метаболізм, і описує роботу крихітних хімічних фабрик у клітинах нашого організму. Питання в тому, наскільки ефективно клітини перетворюють компоненти нашої їжі в енергію для руху? Як швидко вони виробляють білок для нарощування м’язів? А скільки енергії вони накопичують у вигляді жиру чи глюкози? Ми розрізняємося тим, як наш організм вживає їжу.
Люди з повільним метаболізмом легше набирають вагу і частіше мають проблеми зі схудненням. Якщо, навпаки, організм перетворює речовини з високою швидкістю і спалює багато енергії, люди часто худі. Насправді їм часто доводиться боротися за кожен зайвий кілограм.
По мірі того, як ми старіємо, метаболізм в’яле
У дітей та підлітків метаболізм працює на повній швидкості, оскільки їх організм запрограмований на ріст. Наш метаболізм слабшає, коли ми старіємо. Найпізніше з 40 років чоловіки виробляють менше тестостерону. Ваша м’язова маса зменшується приблизно на один відсоток на рік, тоді як відсоток жиру збільшується. Оскільки жирові клітини використовують менше енергії, ніж м’язи, потреба в калоріях зменшується. У жінок рівень естрогену знижується. Жирові прокладки створюються особливо в області живота.
Крім того, з віком організм виробляє менше соматропіну, гормону, який сприяє втраті жиру. Ті, хто продовжує їсти, як зазвичай, і недостатньо займаються фізичними вправами, частіше набирають кілограми в середині свого життя.
Потреба в білках має криву протягом життя. Дітям та спортсменам, які змагаються, а також людям старшого віку, цього потрібно багато. У середньому віці організм потребує менше. Занадто багато білка може змусити вагу злетіти, як і надлишок жиру або вуглеводів.
Капелюшки цукрових кінчиків
Дослідження ізраїльського Наукового інституту Вейцмана показує, наскільки по-різному люди перетворюють їжу. Дослідники обладнали близько 800 випробовуваних даними, які можна носити, і зафіксували рівень цукру в крові через дві години після прийому різних тестових страв.
У деяких випробовуваних рівень цукру в крові підвищувався після вживання банана, тоді як інші особливо сильно реагували на яблука або навіть помідори. Тим, хто хоче схуднути, слід порізати ці стрибки цукру. Тому що, коли рівень глюкози різко підвищується, частина енергії також зберігається в жирових клітинах. Хорошим свідченням такого сплеску цукру в крові є тяга, яку ви можете знову відчути лише через дві години.
Мікробіом міг брати участь у розвитку ожиріння
Вчені підсумовують, що кожна людина має індивідуальну метаболічну реакцію на те, що їсть. Вони називають кишкову флору, також відому як мікробіом, як одну з причин цього - чергову крилату фразу в сучасній харчовій медицині.
Дослідження показують, що мікробні спільноти травної системи можуть частково нести відповідальність за розвиток ожиріння. Коли американські дослідники забезпечували кишечник худорлявих мишей фекаліями страждаючих ожирінням особ, тонкі гризуни також набирали вагу.
"У кожної людини є унікальний мікробіом, своєрідний відбиток пальця, який складається з мікроорганізмів, що живуть у них", - говорить Вольфганг Круйс, колишній лікар-терапевт в лікарні Євангелічного Калка в Кельні та співавтор книги "Втрата ваги з кишечником". Частина «мешканців» мікробіома вже помічена під час народження з кишечника матері та піхви. Упродовж свого життя деякі люди набувають обладнання, за допомогою якого навіть можуть витягувати величезні калорії з листя салату. У худорлявих людей зазвичай багата на види кишкова флора. У людей із зайвою вагою більшість штамів бактерій, що виробляють насичені жирні кислоти. Однак частку мікробів для схуднення можна збільшити. Ферментовані продукти, такі як квашена капуста або оселедець матеж, забезпечують бажані молочнокислі бактерії. Харчові волокна зі свіжих овочів, цільнозернових продуктів, бобових, меленої лушпиння псиліуму та вівсяних висівок діють як добриво для "добрих" мікробів.
Той, хто лише короткочасно змінює свій раціон, не змінить свій мікробіом назавжди. «Коли ви перестанете годувати, - каже Круїз, - повернеться стара громада.» Мікробіом потребує догляду протягом усього життя.
Схуднути за допомогою мікробіома
Спираючись на знання про індивідуальний обмін речовин та власну кишкову флору кожної людини, нещодавно деякі компанії намагалися дати рекомендації щодо особистого харчування та ведення бізнесу з ними. Одним з них є любецький стартап MillionFriends.
У стартовій упаковці вартістю майже 300 євро MillionFriends надсилає датчик, подібний до того, який використовують ізраїльські вчені. Пристрій реєструє рівень цукру в крові користувачів протягом 14 днів. Набір для зразка калу для аналізу мікробіому включений.
Другий підхід до комерціалізації порад щодо індивідуальної стратегії схуднення базується на ще молодій науці нутрігеноміки. Цей термін містить англійське слово для їжі, «харчування». Нутрігеноміка вивчає взаємозв'язок між харчуванням і нашими генами.
"Кожне тіло працює по-різному", - каже генетик з Кельна Хоссей Аскарі і стверджує, що може виявити ці відмінності у нашому генетичному складі. Він вважає, що різні типи метаболізму еволюціонували протягом історії людства. Він називає їх «метатипами». Його кельнська компанія CoGap пропонує так звану генну дієту, яку вона продає як "MetaCheck". Спочатку клієнти повинні надіслати зразок ДНК.
Дієта на основі ДНК
Більшість відомих експертів ставляться до цього скептично. "На сьогодні, крім надзвичайно рідкісних винятків, генетичні аналізи не можуть передбачити здатність організму використовувати різні харчові калорії", - говорить Майкл Рістоу, професор енергетичного метаболізму в ETH Цюріх. Німецьке товариство генетики людини (GfH) вважає можливу небезпеку неправильної інтерпретації чи надмірної інтерпретації генетичного тесту набагато більшою, ніж розголошена користь. А центр консультування з питань споживачів Північний Рейн-Вестфалія вважає, що немає наукових доказів того, що дієта, заснована на генетично заданому метаболічному профілі, є більш ефективною, ніж інші.
Американські вчені дослідили дієту на основі ДНК, яка розділяє споживачів ожиріння на типи жирів або вуглеводів. Результат через дванадцять місяців: Випробувані втратили від 5,3 до 6 кілограмів. Незалежно від того, дотримувались вони чи ні правил, які нібито відповідали їх геному. “Дієти, що обмежують загальне споживання калорій, зазвичай призводять до втрати ваги. Незрозуміло, яку роль у цьому відіграє генетична схильність », - говорить дієтолог Крістіна Хольцапфель з Технічного університету Мюнхена. Спеціальна дієта ДНК, мабуть, лише бачення, а нутрігеноміка - далеко не магічне слово.
Якщо ви шукаєте свій особистий шлях до здорового харчування, вам слід більше уваги приділяти своїм почуттям, ніж довіряти генетичному тесту. Тому що коли ми намагаємось схуднути, наша психіка часто грає на нас підступ. Ось ще одне слово, сповнене обіцянок. Це називається харчовою психологією.
Дієта робить навантаження не тільки на тілі, але і на душі. Обмеження провокують тривожний та надзвичайний стан, з якого більшість людей хоче рано чи пізно вирватися.
Пролийте світло на біографію харчування
Щоб уникнути підводних каменів, психолог з питань харчування Крістоф Клоттер з Університету прикладних наук Фульди радить спочатку «самостійний експеримент»: кожен повинен з’ясувати, що для нього вигідне. Той, хто любить макарони, буде боротися із забороною вуглеводів. Вегетаріанська дієта навряд чи повинна бути корисною для любителя м’яса, незалежно від того, наскільки багатьом іншим вона допомогла схуднути. Тому запитання мають бути: без чого я обов’язково хочу обійтися? І що я можу робити, не відчуваючи обмежень?
«Пролиття світла на власну біографію харчування, - говорить Клоттер, - може бути запорукою схуднення.» Нездорові харчові звички часто походять з дитинства. Картопля фрі, змочена в кетчупі, нагадує багатьом дорослим про щасливі дні в басейні. Салат може здатися їм покаранням. "Ми їмо те, що завжди їли", - каже психолог. Ми повинні запитати себе: які харчові звички я навчив? Як я можу змінити свою поведінку? Як замінити неправильні переконання правильними? Якщо дітей змушують завжди допивати їжу, ризик ожиріння зростає. Деякі молоді люди сприймають їжу як замінник задоволення. "Ніколи не їжте з нудьги, гніву, гніву чи розчарування", - попереджає Клоттер.
Багато людей забувають у ранньому віці довіряти власним почуттям голоду та ситості. Їм не вистачає почуттів до того, що для них добре. "У моїх клієнтів іноді дуже слабке самосприйняття", - повідомляє дрезденська дієтолог Тесса Реберг. "Вони часто навіть не знають, що їх задовольняє або що їм подобається".
Це може допомогти вам зберігати спокій. Більше уваги приділяйте власним харчовим звичкам, не бичуючи себе. Ставити чіткі цілі і радіти маленьким успіхам. А також скористатися підтримкою експерта.
Ваша власна біографія може створити ваш власний спосіб схуднення
Дієтологи, як Тесса Реберг, витрачають багато часу, щоб дослідити історію своїх споживачів та їх дієтичні та фізичні вправи. Всім, хто грав підлітком у теніс, може бути запропоновано знову взяти ракетку. Якщо в дитинстві вам дозволяли збирати фрукти в бабусиному саду, ви можете подумати про це легше, коли перейдете з яблучного пирога на яблука. З вашої власної біографії ви можете розробити свій власний спосіб схуднення та досягти постійних змін до ідеального особистого харчування. Історія хвороби також впливає на те, як повинен виглядати цей шлях. Діабетики потребують особливо збалансованої харчової концепції, яка дозволяє уникнути стрибків цукру.
У разі ожиріння, що перевищує індекс маси тіла 35, самостійних експериментів із фізичними вправами та дієтою, як правило, вже недостатньо. Понад 4,2 мільйона німців мають надмірну вагу. Вам обов’язково слід звернутися за допомогою до лікарів та психотерапевтів. В окремих випадках також може допомогти хірургічне зменшення шлунка.
Кожен, хто раптово набрав вагу, повинен перевірити, чи щитовидна залоза перестає працювати належним чином. Пацієнти з важкою гіпофункцією зберігають у своїх тілах до десяти кілограмів води. Їх метаболізм працює гірше, вони швидше перетворюють надлишок енергії в жир. Коли вводять штучні гормони щитовидної залози, вага тіла, як правило, знову знижується.
Індивідуальне тіло щастя належить до індивідуального раціону
Лікарі, психологи та дієтологи постійно стикаються з грандіозною помилкою у пошуку правильної особистої дієти: ідея прагнення до ідеалу краси та стрункості, який є обов’язковим для кожного.
Кілька кілограмів більш-менш не повинні визначати, наскільки комфортно людина почувається у своєму тілі. Різні дослідження показали, що надмірна надмірна вага може бути пов’язана навіть із збільшенням тривалості життя. Індивідуальне тіло щастя належить до індивідуального раціону. І в ідеалі кожен сам визначає свою ідеальну вагу.
Текст Гельмута Броега та Елізабет