Дієти з низьким вмістом вуглеводів
зміст
У частині 1 цієї серії з низьким вмістом вуглеводів ми пішли в основи. Наприкінці цього розвитку в даний час існує великий вибір різних дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Нас часто запитують, яка дієта з низьким вмістом вуглеводів є найкращою. Існують більш-менш здорові дієти з низьким вмістом вуглеводів, але у більшості випадків ми не радимо відмовлятися від складної дієти. На наш погляд, вам не потрібен суворий дієтичний план, який часто включає рецепти із завищеними спеціальними продуктами. Швидше, навіть невеликі повсякденні поради та допоміжні засоби для орієнтації, а також основи дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть мати велике значення. Тим не менше, ми хотіли б дати вам короткий огляд відомих дієт, оскільки вони в основному схожі на дієту з низьким вмістом вуглеводів: У них мало вуглеводів.
У цій статті ви дізнаєтесь, якими різними шляхами пішли.
1. Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта одна дуже жирна форма дієти з низьким вмістом вуглеводів з помірним споживанням білка. Спочатку його не застосовували для схуднення, але на початку 1920-х років для лікування важко контрольованої епілепсії у дітей. Дієта спонукає організм до цього, Спалювання жирів замість вуглеводів. Зазвичай вуглеводи, що містяться в їжі, перетворюються на глюкозу. Це транспортується через тіло і особливо важливо для роботи мозку. Однак коли в раціоні вуглеводів мало, печінка перетворює жир у жирні кислоти та Кетонові тіла навколо. Вони потрапляють в мозок і замінюють глюкозу як джерело енергії. Підвищений рівень кетонів у крові, відомий як кетоз, призводить до зменшення епілептичних нападів.
Принцип кетозу:
Один із способів потрапити в такий стан кетозу - це зробити, менше 20 г вуглеводів на добу їсти. Наприклад, люди, які перебувають на кетогенній дієті, отримують приблизно 5 відсотків калорій з вуглеводів, близько 15 відсотків з білків і 80 відсотків з жиру. Цей дуже жирний варіант дієти з низьким вмістом вуглеводів призначений для спонукання організму отримувати енергію з кетонів. Якщо ви вживаєте занадто багато білків або вуглеводів, стан кетозу знову порушується. На практиці це означає переважно з М'ясо, яйця, сир, риба, горіхи, масло, олія та овочі живити. З іншого боку, вам доведеться обійтися без цукру, круп і навіть фруктів.
В даний час кетогенна дієта набуває все більший інтерес, оскільки кілька досліджень вказують на її позитивні переваги. Наприклад, це покращує Здоров’я серця, коли дієта діє здоровим чином. Одне дослідження показало, що "хороший" холестерин ЛПВЩ піднімався, тоді як "поганий" холестерин ЛПНЩ може бути знижений.
Через вашу Однобічність і різке Втручання в метаболізм Однак цей тип екстремально низьковуглеводної дієти не рекомендується. Це може призвести до численних побічних ефектів, саме тому цю дієту слід попередньо уточнити у лікаря.
Кетогенна дієта складає приблизно 5% вуглеводів, 15% білків і 80% жирів. Це відповідає приблизно 20 г KH/день і повинно забезпечити метаболізм кетозу.
2. Що таке дієта Аткінса?
Дієта Аткінса - це ще одна дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка насамперед спрямована на це Зниження ваги від. Дієта Аткінса базується на лікарі докторі Др. Роберт К. Аткінс, який написав про це бестселер у 1972 році. З тих пір дієта Аткінса стала відомою у всьому світі, і після цього пішли численні книги на цю тему. Багато лікарів критикують цю дієту за високий вміст насичених жирів. Порівняно з дієтами з низьким вмістом жиру, дослідження показали, що вона має певні переваги. Наприклад, бажана втрата ваги була більшою і могла Покращення рівня цукру в крові бути встановленим. Однак це пов’язано не з дієтою Аткінса, а, в першу чергу, з дієтою з низьким вмістом вуглеводів.
4-фазний принцип:
Дієта Аткінса, як правило, складається з чотири різні фази.
- В перша фаза, на початку, протягом 20 тижнів з’їдається менше 20 г вуглеводів. У цей час дозволяється їжа, багата жирами та білками. Мета полягає в тимчасовому переведенні метаболізму в кетоз.
- Фаза друга також називають "основною дієтою для зменшення ваги", оскільки вона ініціює повільне збільшення кількості вуглеводів. Це можна зробити, наприклад, з певними видами горіхів, овочів та фруктів.
- В третя фаза розпочинається «дієта до утримання». За цей час додається більше вуглеводів, поки втрата ваги не сповільнюється.
- заключна фаза з цього моменту можна з’їдати стільки здорових вуглеводів, скільки організм дозволяє йому підтримувати цільову вагу.
Дієта Аткінса швидко призводить до втрати ваги, що, однак, часто пов’язано з втратою води. Продукти, багаті жирами та білками, надовго забезпечують вас ситими та уникають неприємного голодування. Однак ця дієта є суперечливою і її слід обговорити з лікарем. Як і у випадку з кетогенною дієтою, надзвичайне зниження вуглеводів може призвести до симптомів дефіциту та побічних ефектів.
Дієта Аткінса складається з 4 фаз і починається з фази кетозу (макс. 20 г вуглеводів/день). Це супроводжується повільним збільшенням вуглеводів аж до завершальної "фази підтримання".
3. Що таке дієта Лутца?
Хоча і дієти Аткінса, і Луца є дієтами з низьким вмістом вуглеводів, при порівнянні цих дієт існують відмінності. Наприклад, у дієті Луца дозволяється невелика кількість вуглеводів не більше 72г на день.
Дієта Луца була спочатку розроблена в середині 20 століття австрійським лікарем д-ром. Вольфганг Лутц розвивався. Основною метою цієї дієти спочатку було не схуднення, а швидше Підтримання загального стану здоров’я. Однак Лутц припустив, що надмірна вага є наслідком гормонального дисбалансу, який, в свою чергу, спричинений занадто великою кількістю вуглеводів. Він був впевнений, що сьогоднішня дієта є головною причиною цього Порушення обміну речовин представляє.
Принцип “Життя без хліба”:
Хліб категорично заборонений і його слід замінювати продуктами, багатими білками та жирами. Сюди входять молочні продукти, яйця, м’ясо, риба та багато жиру. Лутц також випробував цю дієту на своїх пацієнтах і, згідно з його власними дослідженнями, не виявив негативного впливу на рівень ліпідів у крові.
Для багатьох людей, які хочуть схуднути, така форма дієти має деякі переваги. Наприклад, ви можете їсти достатньо, а значить відсутність почуття голоду приходить. Якщо замість насичених жирів ви використовуєте багато якісних рослинних олій, цей тип дієти може бути навіть схожий на середземноморську дієту. Це містить більше вуглеводів, але також багато Риба, овочі та олія. Якщо свідомо вибирати різноманітні «дозволені» продукти, ризик симптомів дефіциту може бути низьким.
Тим не менше, дієта Лутца також має деякі недоліки, особливо коли мова йде про медичну перевірку. Так далеко жодних доказів за його припущення, що вуглеводи принципово непридатні для людини. Швидше, така дієта з високим вмістом жиру та холестерину може бути, наприклад Проблеми з серцево-судинною системою сприяти. В цілому ця форма харчування розглядається медичними працівниками не здоровий розглядається.
Дієта Луца дозволяє отримувати максимум 72 г вуглеводів на день і не використовувати хліб. Більшість енергетичних потреб забезпечується тваринами, жирами та багатими білками продуктами.
4. Що таке дієта Саут-Біч?
Дієта Саут-Біч - одна з молодих форм дієти з низьким вмістом вуглеводів і заснована на ній глікемічний індекс їжі. Його розробив кардіолог Артур Агатстон і став відомим у всьому світі завдяки книзі бестселерів 2003 року. Він виступає за це Вживання ненасичених жирів і нежирного білка і класифікує їжу на "хорошу" і "погану".
Дієта Саут-Біч складається з три етапи і поступово збільшує частку вуглеводів. Він не включає жодних обмежень на споживання калорій і заснований на 3 основних прийомах їжі, 2 закусках і 1 десерті на день. Дієта Саут-Біч чимось схожа на дієту Аткінса. Він дотримується суворого плану і може спричинити побічні ефекти, типові для кетозу на початку.
Трифазний принцип:
Поділ їжі на "хорошу" і "погану" залежить від фази, в якій ви перебуваєте в даний момент.
перша фаза є найсуворішим і забороняє всі вуглеводи. Сюди входять фрукти, зернові та навіть молочні продукти.
В Фаза 2 частка здорових вуглеводів повільно збільшується і включає вибрані види фруктів, цільнозернові продукти та бобові. Вона проводиться до досягнення цільової ваги і може тривати протягом тривалого періоду часу.
В третя фаза йдеться про підтримання досягнутої ваги в довгостроковій перспективі. Не існує суворого переліку заборонених продуктів, якщо немає збільшення ваги. У цьому випадку рекомендується повернутися до фази 1 або 2.
Дієта Саут-Біч складається з 6 прийомів на день і починається з фази 1 з повним відмовою від вуглеводів. Вони знову збільшуються до останньої фази 3.
5. Що таке палео-дієта?
Дієта Палео свідомо не орієнтується на меншу кількість вуглеводів, але її можна охарактеризувати як «з низьким вмістом вуглеводів». Як правило, він включає продукти, які можна було отримати через полювання та збирання в кам’яному віці. Навпаки, слід уникати продовольства, яке було імпортовано з вирощуванням сільського господарства. Сюди входять молочні продукти, бобові та зернові.
Загалом, палео-дієта рекомендується її прихильниками як частина довготривалої здорової дієти.
- Переважна їжа: фрукти, овочі, горіхи, насіння, нежирне м’ясо диких тварин або тварин, що харчуються травою, продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот, такі як лосось, скумбрія, оливкова олія, олія волоського горіха.
- Їжі, якої слід уникати: Зерно (пшениця, овес, ячмінь), бобові (квасоля, сочевиця, горох), молочні продукти, цукор, сіль, картопля та високоопрацьовані продукти загалом.
Принцип кам'яного віку:
Мета палеодиєти - повернення до природного, оригінального виду харчування. Теорія полягає в тому, що людський організм генетично не пристосований до сучасних дієт. Отже, цей дисбаланс повинен сприяти розвитку таких сучасних захворювань, як ожиріння, діабет та хвороби серця.
Переваги цієї дієти в основному такі ж, як загальні переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів. До них належать Покращення толерантності до глюкози, артеріального тиску та жирового обміну. Крім того, ця дієта призначена для Втрата ваги внести і одночасно наповнення Дійте.
Однак існують також деякі особливості цієї дієти, які розглядаються критично порівняно з іншими формами харчування. Сюди входить ризик a Нестача клітковини, міститься в основному в зернових і бобових. Так само відмова від молочних продуктів може стати одним Дефіцит харчування вести.
Палео-дієта дозволяє все, що могли б полювати та збирати наші предки кам’яного віку. Однак заборонені зернові продукти, молочні продукти та бобові.
6. Що таке метод LOGI?
Метод LOGI - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, спочатку заснована на американських дієтичних рекомендаціях для дітей із ожирінням. Цей підхід був розроблений в амбулаторії ожиріння в лікарні Гарвардського університету. Він повинен забезпечувати здорове харчування та дозволяти знижувати вагу без голоду. LOGI стояв там для абревіатури "Низький глікемічний індекс".
У Німеччині дієтолог Ніколай Ворм адаптував цю концепцію та опублікував її як книгу наприкінці 2003 року. На відміну від Гарвардського університету, він не тільки враховував глікемічний індекс, але й вплив їжі на вивільнення інсуліну. Для нього цей метод - не сувора дієта, а довготривала дієта.
Метод LOGI не накладає суворих заборон. За допомогою глікемічного індексу вуглеводи поділяються на категорії відповідно до їх глікемічного навантаження і відповідно відбираються. Їжа з високим глікемічним індексом, як правило, сприяє швидшому та підвищенню рівня цукру в крові. Постійно високий рівень цукру в крові може сприяти не тільки набору ваги, але і розвитку метаболічного синдрому. Цей синдром в основному обумовлений особливостями Ожиріння, високий кров'яний тиск, підвищений рівень ліпідів у крові та резистентність до інсуліну позначений.
Піраміда LOGI:
крок 1 (споживайте часто): Основу піраміди складають також овочі та фрукти з низьким вмістом вуглеводів здорові рослинні олії. Кажуть, що ці продукти є основною складовою вашого раціону.
2 рівень (споживайте часто): Другий етап містить багаті білком продукти, такі як Риба, м’ясо, яйця, молочні продукти та бобові і повинен складати приблизно третину меню.
рівень 3 (їжте мало): Передостанній етап містить крохмалисті продукти. Це включає Цілісні зерна, макарони, коричневий рис, картопля та кукурудза. Їх слід вживати лише в невеликих кількостях.
Рівень 4 (споживають рідко): На останньому рівні знаходяться переважно Зернові вироби з білим борошном, а також солодощі та борошняна картопля. Їх слід вживати вкрай рідко або, в ідеалі, зовсім не.
Метод LOGI орієнтований на продукти, що мають незначний вплив на рівень цукру в крові та інсуліну. Він належить до помірних дієт з низьким вмістом вуглеводів із приблизно 150 г вуглеводів на добу.
Резюме
Більшість дієт з низьким вмістом вуглеводів дотримуються суворих правил і вимагають кардинальних змін у поведінці. Це має місце не тільки з кетогенною дієтою, але і з початком дієти Аткінса та дієти Саут-Біч. Зазвичай тут дозволено лише максимум 20 г вуглеводів на день. Ви вже перевищили цю межу за допомогою жмені гороху або великого яблука. Ви швидко худнете, але метаболічні втручання настільки великі, що ці дієти слід попередньо обговорити з лікарем.
За допомогою дієти Луца ви можете споживати максимум 72 г вуглеводів. Це вже перевищено з 2 скибочками сухого чорного хліба. Хліб з нею принципово обмежений («життя без хліба»). Натомість дієта Луца складається здебільшого з продуктів, що містять жири на тваринній основі, і тому несе ризик розвитку симптомів дефіциту.
Дієта Палео зосереджена на природному харчуванні і заснована на продуктах кам’яного віку. Незважаючи на те, що сюди входить багато здорових продуктів, таких як овочі та фрукти, загалом забороняються каші, молочні продукти та бобові. Тож також існує ризик розвитку симптомів дефіциту, якщо ви їсте занадто однобоко через ці суворі заборони.
З нашої точки зору, відносно здоровим низьковуглеводним варіантом є метод LOGI. Для неї основна увага приділяється не втраті ваги, а довготривалій зміні дієти. Вплив їжі на рівень цукру в крові та інсуліну тут відіграє важливу роль.
Позитивний вплив на рівень цукру в крові пояснюється не спеціально методом LOGI, а загальною перевагою дієти з низьким вмістом вуглеводів. У третій частині нашої серії ми познайомимо вас з основними перевагами дієти з низьким вмістом вуглеводів.