Дієтичне волокно підтримує роботу кишечника - науковий спектр
Дієта: харчові волокна підтримують роботу кишечника
Коли Денис Парсонс Буркітт провів камеру через африканський кущ, він націлювався на незвичайні предмети. Британський лікар (1911-1993) сфотографував останки жителів села, а пізніше представив дефекацію на наукових конгресах. Його дипломна робота "Люди, які виробляють маленькі стільці, потребують великих лікарень", як і раніше впливає на харчові дослідження та рекомендації [1]. У той час як середній американець або європейці із західною дієтою виділяють від 80 до 130 грамів на день, зауважує Беркітт, для африканців це до 500 грамів, пояснює він в одному з інтерв'ю. Більша кількість калу буде спричинене споживанням великої кількості клітковини, такої як просо та кукурудза.
Результат - здоровий кишечник, а швидке проходження їжі є запорукою того, що поширені в Європі захворювання, такі як рак товстої кишки, інфаркти та діабет, є набагато рідшими в африканських країнах. Своєю книгою "Не забувайте клітковину у своєму раціоні - щоб допомогти уникнути багатьох наших загальних захворювань", яку Буркітт написав у 1979 році, він заклав основу для рекомендацій, які є актуальними і сьогодні. У Німецькому товаристві з харчування (DGE) це звучить так: "Ті, хто їдять багато клітковини, знижують ризик розвитку численних захворювань, пов'язаних з дієтою, зокрема ожиріння, високого кров'яного тиску та ішемічної хвороби серця". Зокрема, клітковина із цільнозернових продуктів позитивно впливає на концентрацію холестерину в крові і, з вірогідними доказами, знижує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, високого кров’яного тиску та ішемічної хвороби серця. Розчинна клітковина, наприклад пектин із фруктів, також знижує ризик порушення жирового обміну. Тому DGE вказує щонайменше 30 грамів харчових волокон для дорослих як орієнтир для щоденного споживання ".
Наскільки здоровою є клітковина насправді?
Але наскільки надійними є докази його наслідків для здоров’я? Як ви пояснюєте ці ефекти, і чи дієтичні клітковини лише “корисні” наскрізь? Перш за все: " "харчових волокон не існує. Мова йде про групу рослинних компонентів їжі, які потрапляють у травний тракт через споживання фруктів, овочів, бобових, зернових продуктів, горіхів та грибів. Там травні ферменти не можуть їм нашкодити. Лише у товстому кишечнику деякі бактерії, що живуть там, приносять із собою молекулярні інструменти для перетворення частини харчових волокон у ферментацію. Окрім помітних газів, також утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які, наприклад, безпосередньо живлять клітини кишечника.
Можна приблизно розрізнити дві групи клітковини. З одного боку, є нерозчинні у воді речовини, такі як лігнін, до яких кишкові бактерії навряд чи наважуються наблизитися. Однак ці волокна накопичують воду і набрякають, саме тому вони вносять вирішальний внесок у покращення консистенції стільця та збільшення кількості. Водорозчинні харчові волокна, включаючи пектин, агар та інулін, утворюють у кишечнику гель або пульпу, яку бактерії частково утилізують.
"Завдяки клітковині кишечник може легше рухати хімус"
(Клаус Лайцманн)
Клаус Лайцманн, дієтолог, автор численних спеціалізованих книг, пояснює переваги дієти з високим вмістом клітковини: "Завдяки клітковині кишечник може легше рухати хімус. Час транзиту нормалізується, і протягом 24 годин слід залишити залишки того, що потрапило через рот. знову залишили тіло ". Якби вживали лише невелику кількість рослинної клітковини, це може призвести до запорів. Це незручно, але також важко, оскільки бактерії в кишечнику не тільки виробляють дешеві речовини, але й виробляють речовини, які є проблематичними для клітин кишечника, оскільки вони довше залишаються. "Отже, прискорене проходження - це також захист від раку", - говорить почесний професор з Інституту харчових наук при Університеті Гіссена.
Захистіть клітковину від раку товстої кишки та діабету?
Менше раку товстої кишки завдяки дієті з високим вмістом клітковини - Денис Буркітт сказав це 35 років тому. Чи існують дослідження, які підтверджують цей захист від раку? Так і ні. Деякі дослідження продемонстрували зв'язок між збільшенням споживання клітковини та меншим ризиком раку товстої кишки, інші ні [2,3]. В цілому ефект є, але не такий великий, як передбачалося спочатку. Дослідження "Європейське перспективне дослідження раку та харчування" (EPIC), яке було розпочато у 1992 році, показало у понад 500 000 учасників, що ризик раку товстої кишки зменшується зі збільшенням споживання клітковини (кожні 10 г/день більше клітковини, зниження ризику на 11 відсотків) [4].
Механізм цього все ще незрозумілий, імовірно харчові волокна протидіють раку по-різному. На додаток до зменшеного часу контакту між можливими канцерогенами в травній пульпі та кишковій стінці через коротший час транзиту, основна підозра падає на ті коротколанцюгові жирні кислоти, які виникають при перетворенні бактеріями розчинної клітковини в кишечнику. Бутират і пропіонат, два представники цієї групи, можуть інгібувати клітинний цикл і, отже, розмножуватися потенційними раковими клітинами, модифікуючи білки гістонів в клітинному ядрі та викликати запрограмовану загибель клітин, відому як апоптоз. Крім того, пропіонат пригнічує вироблення запальних речовин, таких як фактор некрозу пухлини, що може сприяти розвитку раку.
Дослідження EPIC показує, що дієта з високим вмістом клітковини також знижує ризик розвитку діабету 2 типу. Розчинна клітковина із фруктів та овочів менш ефективна, ніж нерозчинна зернова клітковина. Вживаючи ці речовини, рівень цукру в крові після їжі знижується приблизно на третину, а ефект інсуліну збільшується. За словами Маттіаса Шульца з Німецького інституту харчування, більшість центрів, задіяних у дослідженні EPIC, змогли продемонструвати зв'язок між більшим споживанням клітковини та меншим збільшенням ваги. Це легко пояснити вищим почуттям ситості та повільнішим спорожненням шлунка через клітковину.
Харчові волокна: гаряче поле досліджень
Харчові волокна - це далеко не стара шапка. Це також пов’язано з бурхливими в даний час дослідженнями мікробіомів. Людей колонізує велика кількість бактерій, і стає все більш зрозумілим, який вплив ці сусідні по кімнаті мають на здоров’я. Харчові волокна відіграють головну роль у цьому контексті. Що з них постачається і якою мірою впливає на склад мікробіома. І навпаки, доля рослинних волокон у кишечнику багато в чому залежить від бактерій, які там доступні для перетравлення.
В експерименті на мишах нещодавно дослідники з Лозани зробили дивовижне відкриття [5]. Якщо вони додавали до корму ферментовану клітковину, колонізація бактерій у кишечнику тварин змінювалася. Більше коротколанцюгових жирних кислот вироблялося і передавалося з кишечника в кров. Тварини, у яких в крові було більше цих жирних кислот через зміну раціону, були захищені від розвитку алергічної астми в подальших експериментах. Очевидно, на думку дослідників, які працюють з Бруно Марсландом, існує зв'язок між кишечником і дихальними шляхами, що проходить через кістковий мозок. Лабораторні тести показують, що пропіонат, що утворюється при бактеріальному бродінні, може в першу чергу активувати імунні клітини (спеціальні дендритні клітини, ДК) у кістковому мозку, які згодом мігрують у дихальні шляхи, а отже активація так званих клітин TH2, що необхідно при алергічній реакції підтримка слабша, ніж зазвичай. Зараз робоча група Лозани планує клінічні дослідження на людях щодо зв’язку між дієтою, збагаченою ферментованими клітковинами, та розвитком алергії.
Харчові волокна та запальна хвороба кишечника
"У разі захворювань кишечника потрібно розглядати тему дуже диференційовано"
(Клаус Лайцманн)
Однак це не стосується здорових людей. Більшість людей не досягають рекомендованої кількості щонайменше 30 грамів клітковини на день. Якщо ви хочете щось додати сюди або вам потрібні пропозиції щодо того, як ви можете сприяти збереженню власного здоров’я кишечника, ви знайдете деяку інформацію на веб-сайті DGE. Той, хто довгий час поводився інакше і часто тягнувся до білого хліба, повинен повільно починати із змін. "Якщо ви приймаєте набагато більше клітковини відразу, у вас можуть бути проблеми з травленням", - говорить Лейцманн. Тоді багато хто зупинився відразу, стверджуючи, що вони не можуть переносити клітковину. Це не правда. "Починати краще з вівсяних пластівців, які містять добре переносяться речовини, а не відразу з горщика квасолі", - каже Лейцман.
Не перебільшуйте
І так не слід перестаратися. Що стосується харчових волокон, це також залежить від дози, вважає Герхард Яхрейс з Інституту харчових наук при Університеті Фрідріха Шиллера в Єні. Харчові волокна не тільки сильно відрізняються за своєю структурою, але і за якістю. Продукти з високим вмістом розчинних рослинних волокон мають багато позитивних ефектів. Якщо, навпаки, було з’їдено багато нерозчинної клітковини, зокрема люди похилого віку можуть запору. Крім того, харчові волокна, наприклад, з одного боку, знижували рівень холестерину, пов’язуючи жовчну кислоту в кишечнику. "Однак речовини не можуть розрізняти" хороший "і" поганий ", тому вони іноді пов'язують вітамін D або важливі мінерали і тим самим перешкоджають їх всмоктуванню в організм", - говорить Яхрейс.
Люпин, джерело клітковини
В даний час його робоча група в Єні працює над харчовими волокнами люпину, деякі сорти яких розщеплюються, особливо в північній Німеччині, і придатні для споживання. Люпинові волокна мають багато хороших властивостей, і можна подумати, що їх можна додавати в інші продукти харчування для збільшення споживання клітковини [8]. У будь-якому випадку, Яхрейс переконаний у його якостях: "Люпин має дуже тонке волокно. У порівнянні з іншими волокнами, як мериносова шерсть до колючої бавовни". На відміну від інших харчових волокон, люпин також відносно смачний.
"Люпин має дуже тонке волокно. Порівняно з іншими волокнами, такими як мериносова шерсть і колюча бавовна"
(Герхард Яхрейс)
Чи є сенс додавати в їжу окремі рослинні волокна або ізольовані харчові волокна, це спір. Андреас Пфайфер з берлінського "Шаріте" виступає за збільшення вмісту їжі. Петра Шульце-Ломан з Німецького товариства з питань харчування є обережною: "Такі продукти збільшують споживання, але несуть ризик того, що харчові продукти, несприятливі для здоров'я, класифікуються як корисні". Всі дослідження щодо користі клітковини для здоров’я також проводились з продуктами, які мають багато клітковини. Для Клауса Лайцмана, окрім цієї все ще відкритої дискусії, ситуація і так очевидна. "Зараз ми знаємо майже все, що нам потрібно знати, і просто повинні це зробити", - говорить він. Для харчування це означає:
"Багато рослин, мало тварин і якомога менше переробленої їжі, крапка"