Дієтичні правила для початківців
Варіанти теми
дисплей
Дієтичні правила для початківців
Мойн, мій брат тільки починає з BB, що є в дефі, і попросив мене дати кілька порад з питань харчування, якими я повинен надіслати йому електронного листа (ми не живемо разом).
Я написав дещо, отже, основи. Нічого особливого, і будь ласка, ні, о, це краще, текст призначений для початківців, а не для пана О, який з’їдає на сніданок 20 яєчних білків з безглютеновим вуглеводом, а найкраще - спеціальним спреєм без калорій. Написано дуже вільно, фактичним одержувачем повинен бути мій брат. Якщо ви все одно хочете опублікувати його тут, це може бути корисно для одного чи іншого.
Увага: Не завжди все написано технічно правильно, але більше уваги було зроблено на розумінні цього!
Отже, є кілька основних правил, яких слід дотримуватися, і план ґрунтується на цих правилах
1. Не бреши собі:
Ви просто проходите повз кіоск і думаєте собі: "О, чудово, я поглиблюю (поза графіком) Снікерса".
Тоді, можливо, ти думаєш, що це не здорово, але якось ти доходить до того, що кажеш собі, о, ніхто цього не бачить.
Завжди потрібно пам’ятати, що ви все це робите для себе, а не для XYZ.
2. Їсти регулярно краще, ніж багато відразу:
У той час, коли ви не вживаєте жодної їжі, ви маєте катаболічний (деградуючий) ефект,
Як втрата м’язів, так і спалювання жиру. Під час вживання їжі ви маєте анаболічний ефект (анаболічний),
як нарощування м’язів, так і нарощування жиру. Якщо ви харчуєтеся нерегулярно, організм накопичує більше жиру, оскільки з часом він змінюється
де він не має поживних речовин у своєрідний період голодування. Потім він накопичує жир, коли ви щось їсте, тому що
він може перетворити жир в енергію легше, ніж м’язи. Найкраще робити що-небудь кожні 3 години, але це не повинно бути фіксованим правилом.
3. Не їжте занадто мало у своєму раціоні:
Зазвичай це призводить до того, що, хоча ви майже нічого не їсте, ви все одно не худнете, оскільки ваше тіло перебуває в енергозберігаючому режимі, оскільки воно має
Імітується період голоду, в якому нічого не може бути краще, ніж нарощування/підтримка жиру для виживання.
4. Кожен прийом їжі повинен містити білок:
Очевидно, всі знають, що білок важливий для м’язів. Білок - після водного
Основний компонент м’яза. Ви не можете побудувати будинок без цегли, навіть якщо у вас є 100 робітників, які будують будинок, будинок ніколи не буде закінчений,
І навпаки, це не допомагає мати в 3 рази більше цегли, скільки потрібно. тоді будинок не буде закінчений швидше.
Наприклад, якщо ви не їсте білок на сніданок, ви не зможете нарощувати м’язи до того часу, поки ви знову не станете білком.
Наприклад: сніданок 9:00 (без білка), наступний прийом їжі 12:00 (подвійна порція білка),
з 9 до 12 ви не будете нарощувати жодних м’язів, а з 12 години ви не зможете просто повернути їх назад, з’ївши вдвічі більше.
4: Є 3-4 важливі прийоми їжі на день: сніданок, перед тренуванням, після тренування, перед сном. Іноді падає
Сніданок і перед тренуванням разом, але це непогано. Чому ці страви важливі, з’являється саме зараз.
5. На сніданок вам потрібні вуглеводи:
Коли ви прокидаєтесь вранці, запаси глікогену (цукру) повністю спорожніли за ніч.
Важливо наповнити його якомога швидше, оскільки він має дуже катаболічний (деградуючий) ефект. Отже ви заповнюєте ці запаси вуглеводами,
швидко повернутися до фази, в якій ви нарощуєте м’язи.
Наприклад, на ****** сніданок: 100 г сиру Гауда із зеленим салатом 23 г білка 0 г вуглеводів 28 г жиру -> Білок перетворюється на цукор навколо
Поповнювати запаси глікогену, а це означає, що ви не можете нарощувати м’язи, оскільки більше немає білка. Жир перетворюється в жирову тканину
якщо його організм не спалить, або іншими словами, ви станете товстим і слабким
Приклад хорошого сніданку: 250 г нежирного кварку 300 мл молока 1,5% 1 банан = 45 P 47 KH 5 F -> Вуглеводи спорожняють ваші магазини
заповнений і з білком ви нарощуєте м’язи.
6. Вам потрібні вуглеводи перед тренуванням:
Це знову-таки про запаси глікогену. Оскільки це постачальники енергії у кожному анаеробному виді спорту (спринт, стрибки у довжину тощо. Так і ні
Тренування з гирями ^^). Тож ще раз переконайтесь, що пам’ять справді повна -> їжте вуглеводи. Мені не треба вірити
детальніше.
Приклад: половина пакетика рису з 150 г філе грудей індички + жир, де смажиться в ньому, з’їдає 37 P 48 KH 8 F
7. Потрібні вуглеводи після тренування:
та ж гра, що і сніданок, лише з іншої причини. Зараз запаси глікогену не порожні, тому що ви нічого не їли під час сну
а тому, що ви спорожнили його під час тренувань. Тож заповнюйте ще раз.
Приклад: половина пакетика рису з 150 г філе грудей індички + жир, де смажиться в ньому, з’їдає 37 P 48 KH 8 F
Звичайно, було б оптимальним приймати суміш білка та вуглеводів у роздягальню (наприклад, білковий порошок (бажано сироватковий білок) з виноградним цукром)
а потім, коли повернетесь додому, щоб знову поїсти
8. Не можна їсти вуглеводи перед сном:
Складна тема, але надзвичайно ефективна. Йдеться про соматропін (також відомий як віск STH GH HGH тощо). Гормон, який крім усього іншого
М’язові анаболіки також надзвичайно зменшують жир. Я чув, як люди йдуть за ними
ті, хто вводив ін'єкцію, сказали мені: "Мені довелося перейти до 6000 кілокалорій, щоб я не втратив занадто багато". Тепер ви знаєте, чому новорічна ніч
Наприклад, Сталоун завжди так приємно кидає виклик, його заарештували в аеропорту 2 роки тому, бо він його мав при собі. Ну я хотів
Просто покажіть, наскільки надзвичайно потужний цей гормон. Справа в тому, що вам не потрібно робити ін’єкції, ви можете надіти своє тіло
легко змусити його виробляти більше.
Як?
У чоловіків соматропін виробляється під час сну. Антагоністом цього гормону є інсулін. Інсулін виділяється, коли ви їсте вуглеводи.
Отже, якщо ви їсте вуглеводи перед сном, це зменшить викид соматропіну. І навпаки, якщо у вас немає (або мало) вуглеводів
не їсть (мало) інсуліну, що виділяється, що призводить до збільшення вивільнення соматропіну.
Приклад хорошої їжі: 250 г кварку + 2 столові ложки ЦЛ = 34 г Р 10 г вуглеводів 20 г жиру = 360 ккал
9. Якщо правила 7 і 8 збігаються, виберіть те, що наближує вас до вашої мети.
Тож коли ви тренувались, а потім прийшли додому о 23:00 і хочете спати.
В основному було б краще їсти КГ, щоб наростити більше м’язів.
У дефі краще не їсти вуглеводи, щоб зменшити більше жиру.
Refeed - це стара хитрість, щоб тривати схуднення протягом тривалого періоду. Ви постійно чуєте історії на кшталт "Я почав дієту 6 місяців тому в
За перший місяць я перейшов зі 110 кіло до 98 кіло. Протягом наступних 5 місяців я перейшов із 98 кілограмів до 95 фунтів ".
Причина цього зрозуміла, можна назвати щось на зразок того, що метаболізм заснув. Тіло думає, що голодує, і знижує свої калорійні потреби
менше схуднути. Я можу пояснити, як він це робить, але зараз це занадто складно. Набагато цікавішим є питання про те, як це зробити з тілом
не знижує його потреби в калоріях!? Рішення: Кожні кілька днів ви з’їдаєте більше калорій, ніж споживаєте, а інші 6
Днів менше, ніж ви використовуєте. Тож організм думає про себе кожні 7 днів "Добре, добре, я взагалі не в дієті, тоді мені це теж не потрібно
зменшити потребу в калоріях.
Наприклад: ви споживаєте 2700 ккал, потім ви їсте 2000 ккал протягом 6 днів і 3400 ккал один день.