Дієтичний. Їжте добре, щоб добре спати
Організований Національним інститутом сну та пильності (INSV), 18-й день сну, 22 березня 2019 року, має на меті підвищити обізнаність про важливість сну для самопочуття та здоров'я. Серед елементів, які допомагають краще спати: дієта.
• Вечеря в потрібний час
Ідеальний час - це дві-три години перед сном. Прислів'я "Хто спить вечеряє" не виправдане. Вечеря, яку пропускають або їдять занадто рано, викликає почуття голоду, що підвищує пильність або скорочує тривалість сну. Те саме стосується занадто легкої їжі, наприклад, супу та десерту, навіть якщо на той момент це здається досить ситним.
І навпаки, після пізньої вечері, занадто важкої або занадто жирної, травлення може заважати заснути. У разі святкової вечері, тому краще відкласти час сну, що в процесі обмежує ризик кислотного рефлюксу, пов’язаного з лежанням. Будьте обережні з продуктами, які важко перетравлюються: артишоком, капустою.
• Білок опівдні, вуглеводи ввечері
Білки сприяють виробленню в організмі адреналіну та дофаміну, гормонів, пов’язаних з неспанням та настороженістю. Тому бобові, м’ясо, птицю та рибу слід зарезервувати на обід, що не заважає з’їсти яйце або скибочку шинки ввечері. Вуглеводи (цукри), навпаки, стимулюють секрецію мелатоніну, гормону, необхідного для засинання. Крім того, щоб уникнути раннього пробудження, рівень цукру в крові або рівень цукру в крові не повинен падати занадто низько протягом ночі.
Крохмалисті продукти (макарони, рис, картопля) тому необхідні для вечері, пов’язаний з клітковиною (сирі овочі, варені або в супі) та фруктами, завдяки чому вуглеводи вивільняються поступово. Наприклад: овочевий суп + помідор тальятелле і кілька скибочок лосося + йогурт + сезонний фрукт. Крохмалисті продукти можна замінити гарною скибочкою хліба.
• Помірні стимулятори
Вітамін С, кофеїн, алкоголь, нікотин (тютюн, плями або ясна) затримують засинання або впливають на якість сну. Високі дози вітаміну С стимулюють пильність. Таблетки, дозовані по 500 мг або 1 г, слід приймати вранці або, найпізніше, в обідній час.
Фрукти та овочі, багаті вітаміном С (цитрусові, ківі, перець, шпинат.) Не впливають оскільки одна порція не забезпечує більше 100 мг. Кофеїн і нікотин - захоплюючі речовини, які роблять сон легшим і посилюють нічні пробудження. Ви можете випити останню каву чи чай близько 16 або 17 години, залежно від цього перед сном і уникайте куріння в кінці дня.
Що стосується алкоголю, він має швидку седативну дію, але порушує сон і викликає пробудження у другій частині ночі. Залежно від терпимості кожного, келих вина на вечерю не є проблемою, але остерігайтеся занадто политих дружніх вечерь!
• Зосередьтеся на природних релаксантах
Щоб легко заснути, важливо не пропустити необхідні для релаксації поживні речовини: магній або омега 3. Магній концентрується в бобових, рекомендується принаймні двічі на тиждень, цільнозернових продуктах (коричневий рис, житній хліб) та горіхах (мигдаль, фісташки), які мають своє місце в повсякденному житті.
Щодо омега-3 рахуйте дві жирні риби (скумбрія, сардини) щотижня та не менше двох столових ложок олії ріпаку або волоського горіха на день. Насіння льону або чіа, щоб посипати салати або супи, поєднують ці дві поживні речовини. Наприкінці вечора настій на основі валеріани, пасифлори, вербени або глоду допомагає розслабитися. Для тестування: склянку молока, певні білки якого діють проти тривоги.
• Кава, чай: до кожного своя терпимість
Поки одні легко засинають після вечірньої кави, інші перевертаються на подушку коли вдень вони пили чай. Пояснення: швидкість виведення кофеїну - або теїну, тієї самої молекули - значно варіюється у людей. Ця захоплююча речовина також ховається в газованих колах, енергетичні напої, какао, а також харчові добавки містить мате, гуарану, каву або зелений чай. Подумайте про це на випадок труднощів із засинанням.
• Також добре для лінії
Окрім негативного впливу на пам’ять та імунний захист, недосип сприяє набору ваги та діабету 2 типу. Занадто короткі ночі порушують вироблення різних гормонів, зокрема інсуліну, який використовується для нормалізації рівня цукру в крові, і лептину та греліну, які регулюють голод та ситість. Не кажучи вже про те, що втома спонукає до вживання солодощів для відновлення енергії. Незважаючи на те, що сон потрібно змінювати з віком, для придатності до форми потрібно не менше шести годин, стверджують експерти INSV.