Диво під столом - ноги вершника Даніели Каммерер
Чи знали ви, що природа задумала, щоб ваші ноги були набагато більшими, ніж просто носити їх у тісному взутті? І що напруга в ступнях передається на все тіло і місце вершника? Час для нового погляду та нового підходу до наших двох чудес на кінці ніг - на коні та в житті.
Що стосується ніг вершника, ми швидко маємо дві типові корекції сидінь у вухах: «П’яти глибоко!» І «Пальці прямо!» (Тобто паралельно коні). В іншому випадку вони не знаходять великої уваги у кінному світі та, як правило, у західному світі людини. Це ганьба, бо великі здібності ніг потрапляють під стіл (звичайно, ми можемо шукати їх тут же). Крім того, обидві інструкції рідко бувають дійсно корисними. Або ви вже здобули досвід, що їх можна впроваджувати стабільно? Вони дійсно ведуть до кращого, тобто більш вільного, гармонійного місця в сідлі?
Проблема особливих виправлень полягає в тому, що теоретичні шаблони часто виявляються неоптимальними на практиці та з огляду на цілого індивіда. Особливо, якщо ви працюєте лише над однією точкою, не дивлячись на загальну картину. Тож якщо ми хочемо виправити ноги в сідлі, варто розширити наш погляд: на загальну поставу нашого тіла, будову ніг і наші звички руху. Тому що: те, як ми йдемо, ми теж їдемо. Хороша річ у тому, що це також дає нам більше можливостей привести наше тіло в кращий загальний баланс.
Не тільки за допомогою акупунктури та рефлексотерапії стоп ми знаємо, що наші ноги мають пряму лінію до всього нашого тіла. Коли ми напружуємо пальці ніг, це напруження триває над щиколоткою до литок і далі - це легко відчути. У мене є лікар-остеопат, який майже завжди знімає напругу у всьому тілі, надаючи тиск на певні точки стоп. Тож якщо у нас під час їзди напружені плечі, тверді руки або заблокований таз, завжди варто поглянути на нашу базу: стопи.
Наші ноги складаються щонайменше з 26 кісток, які працюють разом складними способами. Більшість з них рухаються м’язами на гомілках. Для економії енергії наші ноги працюють трохи як пружини з трьома арками, які динамічно працюють разом. Більшість проблем та захворювань, пов’язаних зі стопою (а також багато проблем з плечима та спиною), спричинені «запалою дугою» - лікування передбачає активне відновлення структури дуги шляхом зміцнення м’язів.
Ноги вершника: амортизатори, інженери-конструктори, центр управління
Управління нашими ногами займає більше місця в нашому мозку, ніж у наших руках. Теоретично ми могли б робити набагато більш тонкі рухи ногами, відчувати більше, а також малювати і керувати інструментами, наприклад. Те, що це здається нам таким абсурдним, насправді пов’язане лише з тим, що ми так рідко використовуємо ці шалені функції своїх ніг.
Наші ноги також відіграють важливу роль у нашому відчутті рівноваги. Центральна точка рівноваги нашої стопи знаходиться на кілька сантиметрів позаду великого суглоба другого пальця в м’якій частині підошви стопи. В акупунктурі цей пункт також вважається «джерелом, яке поглинає енергію з підлоги». В йозі та інших східних філософіях любить уявляти, що з цього моменту можна «дихати енергією», тобто поглинати її з землі, а також випускати назад у землю. Наш центр ваги знаходиться точно над цією точкою, суглоби можуть легко випрямитися один на одного. Усвідомлення цього також можна взяти в сідло: вирівнявши стремечко під цією точкою. Одне лише те, що зробило чудеса для багатьох місць для вершників: сидіння можна краще вирівняти звідси, ми відчуваємо себе більш збалансованим.
Ми розподіляємо свою вагу на три основні точки, стоячи та ходячи: м’яч великого пальця ноги, м’яч малого пальця ноги та п’яти. За своєю природою наша хода покликана вести стопу через весь її діапазон рухів, стимулювати м’язи, кровообіг і гнучкість. Оскільки м’язи ніг майже не піддаються навантаженню у нашому часто сидячому повсякденному житті та в тісному, несприятливому взутті, вони з часом втрачають свою силу. Він більше не може стабілізувати склепіння стопи, а здатність до тонкої настройки - що так важливо для їзди - значно зменшується. Ми втрачаємо контакт із ногами, а також контролюємо їх.
Що стосується верхової їзди, є додаткове ускладнення, що ми, люди, і кожна частина нашого тіла завжди є генієм і людиною кам’яного віку одночасно. І коли ми лякаємось і переймаємо свої інстинкти, наші «розумні» ноги виконують лише вказівки нашої нервової системи: З рефлексом схоплювання чи утримання. Скручені пальці ніг навіть дуже поширені серед мотоциклістів, у стресових ситуаціях, коли галопом, а іноді навіть безперервно. І вони ведуть через фіксовані щиколотки (які втрачають свою функцію амортизатора) до натяжної ланцюга по всьому сидінню.
Той самий випадок, коли ми свідомо тягнемо п'яти вниз, що, до речі, можливо лише настільки, наскільки дозволяє ахіллове сухожилля. Або коли ми «закручуємо» ноги, бо так каже інструктор верхової їзди. Додатковий натяг не тільки змушує нас напружуватись у всьому сидінні, але навіть може «висмикнути нас із сідла». Натомість мета полягає в тому, щоб дозволити нозі зі своєю природною вагою вільно звисати з добре збалансованого тіла та тазу - тоді вона автоматично опускається п’ята і нога також плавають приблизно паралельно коню.
У 3 кроки до нового відчуття стопи
Що ми будемо робити зараз, щоб оптимально підготувати ноги до катання? Ми використовуємо три заходи:
- Ми розвиваємо усвідомлення своєї ходи та своєї постави на землі - адже обидва ми беремо з собою на коня.
- Ми практикуємо скидання ваги своїх ніг і ніг донизу, щоб п’ята могла опуститися через гравітацію: відпускаючи, а не напружуючи.
- Ми працюємо з центральною точкою рівноваги та гнучкими, вільними пальцями ніг, щоб створити відчуття безпечного та розслабленого сидіння.
За допомогою цих заходів ми природно вирівнюємо стопу майже прямо.
Вправи йоги для ніг вершника
Той, хто знає цей сайт, вже підозрює: ми використовуємо потужний набір прийомів йоги. Це чудово підходить, тому що ви навіть можете бачити власні ноги під час йоги - адже ми практикуємо йогу босоніж.
Нижче ви знайдете окремі вправи з описом та малюнком. Детальний урок йоги (90 хвилин) для ніг вершника ви можете знайти тут. Це було частиною мого курсу «Йога для вершників» минулої весни і включає всі вправи, описані нижче - і, звичайно, ще кілька. 🙂
Тадасана - гірська поза, з акцентом на стопі
Чому?
У Tadasana, матері всіх пози йоги, ваша увага зосереджена на найвищому рівні. Це означає, що стояти можна особливо добре тут, в будь-який час і в будь-якому місці (наприклад, також на зупинках або при чищенні коня).
Як це працює?
Встаньте вертикально, ноги тазостегновий суглоб. Другий палець ноги вирівнюється з п'ятою.
- Нехай усі десять пальців ноги розсунуті. Потім спочатку покладіть м’яч великого пальця ноги, потім м’ячик пальця ноги і, нарешті, п’яту. Нарешті, розслаблено покладіть пальці на ноги. Три повторення.
- Розподіліть вагу тіла рівномірно на всі три точки на підошві стопи (як на кроці 1: м'яч великого пальця, м'яч маленького пальця і п'яти).
- Відчуваєте, як стопа стає більш активною, і чи можете ви в результаті ще більше випрямитися? Якщо ні, ви також можете підняти внутрішню щиколотку, зберігаючи однаковий розподіл ваги.
- Залишайтеся тут на десять вдихів. Зверніть увагу на свою основу.
Сидіння на нозі (Вадрасана)
Чому?
Ця поза також відома як "розбивач пальців ніг". Не хвилюйтеся - хоча це може здаватися таким, тут пальці ніг не зламаються. Але постава дуже корисна, особливо для додання ногам верхових черевиків підбадьорливого шарму. М’язи та фасції ніг розтягуються та розкриваються, а м’язи пальців тренуються.
Як це працює?
- Підходьте до чотирилапої. Звести коліна і ноги разом.
- Помістіть пальці на ногах і обережно покладіть сідниці на п’яти під час видиху.
- Використовуйте вагу тіла, щоб тиснути на пальці ніг, поки не відчуєте розтягнення суглобів пальців ніг.
- Якщо вертикальне сидіння здається тут немислимим, трохи нахиліться вперед або навіть підніміть руки перед собою, щоб зняти напругу з пальців ніг. Знайдіть відповідну вам варіацію.
- Залишайтеся тут хвилину, а потім розірвіть вправу із зітханням.
Постава стільця (Уткатасана) - варіація "Лижна стрибка"
Чому?
З низьким центром ваги ми практикуємо перекладання ваги на пальці ніг, а потім на п’яти (і врівноважуємо себе більше на ногах), щоб п’яти не потрібно було тягнути вниз, а природно звисати низько. Це чудова вправа для того, щоб мати можливість безпечно врівноважитися на м’ячі пальців ніг в сідлі і дати вазі п’яти сильно впасти вниз.
Як це працює?
- Встаньте, ширячи ноги в тазостегновому суглобі.
- Зігніть ноги, відсуньте низ назад і впирайтеся верхньою частиною тіла майже або повністю в стегна
- Витягніть руки назад, повернувши руки назовні так, щоб великі пальці були спрямовані вгору. Тепер витягніть спину, відсуньте низ далі назад. Тут ви повинні добре бачити кінчик пальців, інакше відсуньте коліна назад.
- Тепер, дихаючи, змістіть свою вагу вперед, поки ваші п’яти майже не піднімуть килимок. Потім гойдайтеся назад, поки пальці ніг майже не піднімуть.
- Коли ти знаходишся в спині, видихаючи, нехай п’яти трохи заглиблюються в землю. Потім знову переведіть вагу вперед. Повторіть цей рух і поступово вирівнюйте себе так, як на середину, рівномірно завантажуючи внутрішні та зовнішні кульки пальців ніг та п’яти.
- Ви знаходите свою вагу приблизно вище центральної точки балансу, описаної вище, відразу за кулькою другого пальця ноги?
- Тоді зробіть ще кілька вдихів тут. Якщо вам подобається, ви можете уявити, що коли ви вдихаєте через цю точку, ви можете черпати енергію з землі і видихати її назад на землю саме через цю точку. Вкорінюватися ще глибше.
- Візьміть це почуття з собою в сідло.
Поза зв'язаного кута (Супта Баддха Конасана) з рукояткою на нозі
Чому?
«Зв’язаний кут» - чудова вправа для вершників, оскільки він розслаблює та розтягує тазостегнові суглоби та внутрішню поверхню стегон. Ви також можете тут поглянути на свої ноги і приділити їм трохи уваги.
Як?
- Сядьте на підлогу спиною максимально прямо.
- Зігніть ноги і покладіть підошви рівномірно один до одного так, щоб зовнішні краї опинилися на підлозі.
- Акуратно підтягніть ноги якомога ближче до себе, наскільки це зручно. Використовуйте потяг на ноги або ступні, щоб випрямити спину і насолоджуватися довжиною.
- Тепер візьміться за праву ногу лівою рукою і зчепіть пальці ніг та пальців. Повторіть те ж саме з правою рукою та лівою ногою. Розтягніть пальці ніг так.
- Вирішіть, чи хочете ви триматися вертикально, або нехай ваша верхня частина тіла плавно опускається вперед.
- Затримайте 5-10 вдихів, сміливо трохи масажуйте пальці ніг. Якщо вам подобається, закінчіть інтенсивним масажем цілих ніг.
Що ще корисно для ваших ніг
- Час від часу бігайте босоніж, також по різних підлогах і відчувайте рухи своїх ніг.
- Побалуйте себе масажем ніг - також самі. Тут ви не можете помилитися, насправді ви можете лише перемогти!
- Зверніть увагу на посадку вашого взуття - навіть під час їзди. Переконайтеся, що пальці ніг не затиснуті і не можуть рухатися. І що щиколотка стабілізується, але залишається гнучкою.
- Використовуйте сходи для тренування ніг: погладжуйте литкові м’язи: розтягуйте сухожилля, даючи вазі опускатися у вільно плаваючу п’ятку один раз з кожним кроком.
Вправи на обізнаність та рішення для ніг під час їзди
- Під час наступної їзди зосередьте свою увагу на ногах: чи ти тикаєш на обидві стремена однаково? Ви особливо напружуєте частину ніг? Щиколотка відчуває себе м’якою, вільною та пружинистою?
- Вийміть ноги з стремен. Кружляючи стопами в суглобах і по черзі втягуючи пальці і відштовхуючи їх. По черзі кілька разів нахиляйте ноги всередину і назовні. І нарешті обтрусіть ноги так, ніби хочете обтрусити взуття.
- Потім знову поставте ноги на вішалки. Розведіть усі десять пальців у черевиках і розподіліть свою вагу на ширину обох ніг, щоб на великому пальці ноги було стільки ж ваги, скільки на маленькому. Ви досягнете успіху?
- Уявіть, що ви граєте на гаммі на фортепіано пальцями ніг. Робіть це до тих пір, поки не зможете рівномірно розподілити свою вагу на всі пальці ніг. Тепер ваша щиколотка теж може бути м’якою.
- Якщо ви відчуваєте, що стискаєте ноги або підтягуєте п’яти, спробуйте вдихнути в щиколотки. З кожним вдихом вони стають ширшими і вільнішими (ви також можете собі уявити, що вони загоряються, як лампочки), з кожним видихом вони стають м’якшими, пружнішими і, можливо, навіть заглиблюються трохи глибше.
- цей текст був опублікований у FEINE HILFEN, випуск 42 -