До або після тренування - коли пити білковий коктейль
З FITBOOK | 17 квітня 2020 р., 10:15
Як постачальник білка, протеїновий коктейль має дві вирішальні переваги для спортсменів: швидко готується, а кількість білка легко дозувати. Питання про правильний час все ще залишається. Краще пити білковий коктейль до або після тренування?
Коли ви зазвичай п'єте білковий коктейль? Перед тренуванням чи після? І ви робите це з чистої звички? Або тому, що ви вважаєте, що ваші м’язи особливо добре зберігають білки в даний момент часу і, отже, можуть рости краще? FITBOOK запитав експертів, коли є найбільш сенс мати білковий коктейль.
До або після тренування? - Ідеальний час для білкового коктейлю
Три американські дослідники Бред Джон Шенфельд, Алан Альберт Арагон та Джеймс В. Кригер протягом року відповідають на питання, чи може час вживання білка помітно вплинути на ріст м’язів чи розвиток сили, чи зрештою неважливо, коли ви додаєте білок Продовження у 2013 році.
Загалом вони проаналізували 43 існуючі дослідження щодо переваг прийому білкових добавок і детально вивчили результати, виходячи з часу прийому. Деякі випробувані випивали протеїновий коктейль за годину до - годину після тренування. Інша частина пила рідкі білки лише після тренувань - принаймні через дві години.
В результаті дослідники виявили вказівки на те, що білки, які надходять в організм безпосередньо після тренування, зберігаються в м’язах трохи швидше. Точно там, де вони потрібні для нарощування м’язів.
Білкові коктейлі сприяють росту м’язів?
Класичний шейкер BlenderBottle Classic
Однак не слід переоцінювати вплив на м’язи. Згадане вище мета-дослідження також показало, що білковий коктейль загалом не мав помітного впливу на ріст м’язів або розвиток сили. Експерт Деспегель: "Ефект є - хоч і мінімальний".
А що трапляється, якщо спортсмен випиває свій білковий коктейль перед (силовим) тренуванням, щоб розім’яти м’язи? "Якщо шлунок наповнений білковим коктейлем, це навіть негативно для тренувань", - говорить експерт. Можливі наслідки - нездужання аж до відсутності мотивації. Він радить: випийте каву перед тренуванням замість того важкого коктейлю!
Під час навчання доктор Despeghel тільки вода або - якщо тренування дійсно надзвичайно напружена - пити ізотонічні напої.
Так роблять білкові коктейлі
Білкові коктейлі зазвичай складаються з молока та сироватки. У цих джерелах білок відокремлюється від жиру та вуглеводів у процесі фільтрації. Залишився сироватковий білок (сироватка) або молочний білок (казеїн), тоді як небажаний молочний цукор (лактоза) та жир майже повністю видалені. Інші природні джерела, такі як яйця, рис та яловичина, також частково використовуються для білкового порошку. У більшості порошків тепер додається ароматизатор. Смак в основному виробляється синтетичним шляхом.
Яка моя добова потреба в білку?
На сьогодні Німецьке товариство з харчування рекомендує 0,8 г білка на кілограм ваги для дорослих - незалежно від того, чоловіки вони чи жінки. Для людини з вагою 80 кілограмів нижня межа - 64 грами білка, а 65 кілограмів - 52 грами. Однак ця рекомендація стосується нетренованих людей. У кожного, хто займається силовими тренуваннями і хоче наростити м’язи, приблизно вдвічі вища потреба в білках (від 1,8 до 2,2 грама на кілограм ваги), як показує це дослідження. Ідеальна кількість також залежить від якості білка, загального споживання енергії, кількості вуглеводів та інтенсивності тренувань. Деспегель зазначає, що рекомендовану добову дозу білка не слід постійно перевищувати. Занадто високий прийом може негативно позначитися на здоров’ї нирок.
Для кого взагалі мають сенс білкові коктейлі?
Білкові коктейлі, як правило, мають сенс, якщо рекомендована добова доза білка не досягається за допомогою їжі. Деспегель: "Той, хто має омлет на сніданок, рибні або соєві продукти в обід і ввечері кварк, не потребує жодних додаткових білків". Однак ця дієта не повинна застосовуватися до дуже небагатьох. Тож доповнення білковим коктейлем може мати сенс. Однак при покупці завжди слід шукати якісний товар.
Як розпізнати високоякісний білковий коктейль?
Переконайтеся, що інгредієнти вказані в списку - це стосується не всіх продуктів. Деспегель також рекомендує вибирати органічний продукт. І: Ви також можете розпізнати найвищий білок за ціною, адже за словами Деспегеля, ви повинні інвестувати від 40 до 50 євро за кілограм порошку. Не торг, а варте вкладення у своє тіло.