До, під час і після тренувань, що ми їмо; Харчування Квебек, надійне джерело;
З приходом сонячних днів бажання повернутися у форму стає дуже привабливим! Не потрібно брати пальто, токе і шарфи, щоб насолоджуватися заходами на свіжому повітрі. Ми одягаємо еспадрільї або ковзани, і ми готові до роботи. Для того, щоб повною мірою насолоджуватися своєю діяльністю, ось декілька практичних порад, які допоможуть вам максимізувати своє навчання та досягти своїх цілей.
Чи слід їсти перед тренуванням?
Багато людей вважають, що не дуже важливо їсти перед тренуванням. Ну що, ви б поїхали на машині, наполовину заповненій бензином? Відповідь - ні, так само і при тривалих фізичних навантаженнях. Причина в тому, що ви збираєтеся вимагати від свого тіла достатньої кількості енергії, отже, важливість з’їсти достатньо, щоб ви могли максимально використати свою діяльність.
Їжа - найкраще джерело енергії!
Як і машина, наше тіло потребує палива, щоб функціонувати. Я не навчу вас, що їжа необхідна для виживання!
Наша їжа життєво необхідна, оскільки дозволяє нашому тілу задовольнити всі свої потреби та забезпечити нам певний рівень енергії. Цю енергію забезпечують 3 макроелементи: вуглеводи, жири та білки. Кожен з них виконує певну функцію і дозволяє нормально функціонувати людському організму.
Запас енергії (глікоген).
Сприяє концентрації уваги.
Транспорт жиророзчинних вітамінів (вітамін А, D, Е, К).
Допомагає підтримувати хорошу імунну систему.
Забезпечує енергією протягом більш тривалого періоду.
Допомагає запобігти втраті енергії.
Сприяє насиченню.
Харчуйтеся добре, щоб ефективно тренуватися!
Пам’ятайте, що тип, тривалість та час між їжею та фізичними навантаженнями можуть впливати на вибір їжі. Однак перед початком діяльності бажано не вживати продукти, що містять багато доданих цукрів (наприклад, цукерки, печиво, мед ...) або ті, що мають високий вміст жиру. Дійсно, бажано, щоб перед тренуванням їжа була максимально засвоюваною, забезпечуючи енергію протягом тривалого періоду. Тому важливо уникати простих цукрів, оскільки вони здатні забезпечувати важливе джерело енергії, але протягом дуже короткого періоду часу. Це швидке всмоктування сприяє змінам рівня глюкози в крові, що може призвести до різких перепадів енергії (гіпоглікемія) і вимагати припинення активності.
| За 3-4 години до тренування | За 2 години до тренування | За 1 годину до тренування |
| Повна | Легкий | Дуже легкий (закуска) |
| Цільнозерновий бутерброд з куркою + сирі овочі + свіжі фрукти + молоко | Фруктовий парфе (йогурт + фрукти + деякі крупи) | Йогурт |
| Макарони з тунцем і овочами + салат + йогурт | Овочевий суп + сир + сухарі | Молочний напій (смузі) |
| Риба + рис + овочі + фруктовий салат + молоко | Здоровий злаковий батончик + молоко + фрукти | Сир |
Після тренування я голодний.
Корисно їсти після фізичних навантажень, оскільки організм повинен поповнювати свої енергетичні запаси. Тому важливо їсти протягом 30 хвилин після закінчення тренування. Дійсно саме в цей період організм найбільш схильний поглинати їжу, щоб поповнити запаси енергії та відновити пошкодження м’язів.
Три поради щодо вибору закуски після тренування:
- Подумайте про вибір закуски, яка містить велику кількість рідини. Це допоможе вам регідратати.
- Вибирайте продукти, які забезпечать вас хорошою кількістю вуглеводів.
- Ваша закуска повинна містити білок, який допоможе відновити м’язи.
Пропозиції щодо поживних закусок:
Здоровий злаковий батончик
Соєвий напій
Шоколадне молоко
Сир та свіжі фрукти
Фруктовий сік + трохи горіхів та насіння
Ось мої 4 улюблені рецепти смузі!
Смузі з груші та імбиру
- 1 склянка води
- 1 ст. Ложка меленого насіння льону
- ½ чайної ложки ложки насіння чіа або конопель
- 1 с. 1 ст. Ложка подрібненого свіжого імбиру
- ½ чашка несолодкого мигдального молока
- 1/2 банана
- 1/2 груші
(Розмір порції: 1)
Супер смузі
- 1/2 замороженого банана
- 1/4 склянки подрібненого фундука
- 1 склянка несолодкого мигдалевого напою
- 1 с. ложка какао-порошку
- 1 с. ваніль
- 1/3 склянки замороженої малини (або інших фруктів)
(Розмір порції: 1)
Вапняний енергетичний коктейль
- 1/2 свіжого вапна, подрібненого
- 1/2 банана
- 1/2 склянки заморожених шматочків манго
- 1 склянка мигдального молока або несолодкого соєвого напою
- 1 с. мелене насіння льону.
- 2 ст. насіння гарбуза або чіа.
(Розмір порції: 1)
Смузі з яблучного пирога
- 1/2 склянки органічних вівсяних пластівців, замочених у воді напередодні і злитих надлишок рідини
- 1/2 ч. Л. ложка кориці
- 1/2 ч. Л. мускатний горіх
- 1 с. 1 ст. Ложка натурального мигдального масла
- 1/2 нарізаного яблука
- 1/2 склянки несолодкого кокосового молока
- 1 склянка кубика льоду
- 1/2 склянки води
(Розмір порції: 1)
Чи знали ви, що шоколадне молоко - чудова їжа, яку можна їсти після тренування?
І так. Ця швидка, економічна та зручна закуска містить усе необхідне, щоб відновити енергію після фізичних навантажень. Склянка об’ємом 250 мл забезпечує майже 28 г вуглеводів та 9 г білка, що робить його гарним вибором закусок. Наступного разу не соромтеся випити склянку шоколадного молока!
На завершення пам’ятайте, що дуже важливо залишатися зволоженим під час занять. Не забувайте пити до, під час і після тренування!