До побачення плоске дно - так сідниці стають круглими і твердими
Імідж нашого тіла постійно змінюється, і ось уже кілька років він стає фокусом: дном. Завдяки Дженніфер Лопес і Кім Кардашьян ми всі хочемо круглі, тверді приклади. І на щастя, ви можете подати матінці-природі руку допомоги без косметичних операцій. Ваги - це чарівна куля вибору - коли м’язи ростуть, зростає і дно. Його також піднімають і затягують. Інші вправи використовують м’ячі або власну вагу тіла для роботи м’язів. Ми вибрали 10 найкращих вправ, щоб ніщо не заважало наступному сезону бікіні. До всіх вправ відноситься таке: Якщо ви можете зробити більше 15 повторень, слід збільшити вагу. М’язам потрібен стимул для зростання.
1. Румунські тяги
Саме тому, що вправа виглядає так просто, існує великий ризик зробити її неправильно. Що насправді робиться? Вага знову піднімається і опускається - і все. Для початку рекомендується 3 підходи по 6-8 повторень. Як це зробити правильно:
- Покладіть гантель або гирі на підлогу перед ногами. Коліна трохи зігнуті, а спина пряма.
- Тепер відсуньте стегна назад і підніміть вагу, згинаючи коліна (не спину!). Завжди тримайте вагу близько до свого тіла під час підйому. Встаньте вертикально і вільно тримайте вагу двома руками.
- Тепер відсуньте стегна якомога далі, тримаючи поперек прямо. М'язи живота напружуються, коли ви повільно опускаєте вагу. Тепер напруга повинна відчуватися в задній частині стегна і внизу.
2. Качанні гирі
- Правильне виконання - запорука успіху. Встаньте вертикально, ноги на ширині плечей. Помістіть гирю між ніг і підніміть її з прямою спиною, лише згинаючи стегна.
- Тепер на вдиху проведіть гирю назад через ноги. Скористайтеся імпульсом і знову поводьте вагу вперед, різко видихаючи. Використовуйте стегна, щоб підтримувати свій рух, і будьте обережні, щоб не вигинати спину.
- Поверніть гирю вперед і назад ще приблизно на 30 секунд. Якщо ви можете впоратися більше хвилини, вам слід збільшити вагу.
3. Міст БОСУ
Ця вправа не тільки підтягує поперек, але і обробляє стегна. Для цього вам потрібен м’яч BOSU.
- Ляжте на спину, зігнувши ноги, а ноги на рівній стороні м’яча BOSU. Тепер засуньте п'яти в м'яч і підніміть стегна - наскільки це можливо. Недовго затримайте положення і поверніться у вихідне положення.
4. Ходячі легені із завитим біцепсом
Випади - це чарівна куля для міцного прикладу. У цій вправі також тренуються руки - до побачення, махаючи руками!
- Візьміть трохи гирі і встаньте прямо. Ноги разом, гирі спираються на бік.
- Зробіть контрольований крок вперед лівою ногою. Підніміть гирі знизу до плеча, тримаючи лікті близько до тіла.
- Тепер зігніть коліна, націліться на кут 90 градусів. Переконайтеся, що заднє коліно не торкається землі, а просто пливе над нею. Переднє коліно має бути трохи вище щиколотки.
- Тепер використовуйте задню ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Знову опустіть гирі.
5. Підніміть присідання боковою ногою
Ми всі знаємо присідання, але тут вони все ще оптимізовані. Вправа не тільки підтягує сідниці, але й корисно для так званих сідлових сум.
- Ноги на ширині плечей. Витягніть руки вперед, це допомагає збалансувати. Якщо вам подобається, ви також можете взяти гирі в руки.
- Тепер зігніть коліна і опустіть стегна низько. Ваші стегна повинні бути паралельні підлозі. Вага тіла лежить на п’ятах.
- Поверніться у вихідне положення і розведіть одну ногу в сторони - напружуючи зовнішні сідничні м’язи. Принесіть ногу назад до тіла і знову присідайте. Потім розведіть іншу ногу і заведіть її. Це повторення.
6. Супермен
Простий, але надзвичайно ефективний - Супермен. Вправа, яка не лише тренує зад, але й зміцнює спину.
- Ляжте животом на килимок. Напружте м’язи живота, витягнувши руки вперед. (Так, тепер ти схожий на Супермена!). Підніміть ноги, руки і груди від підлоги.
- Затримайтеся в цьому положенні приблизно 10 секунд, а потім розслабтеся 10 секунд. Виконуйте протягом однієї хвилини.
7. Лежачий локон підколінного сухожилля
Вправи, що виконуються на спині, часто відчувають себе легшими, ніж вони є. Тим не менше, дно тут активно використовується. Для цього вам потрібен м’ячик для вправ.
- Ляжте на спину, вправивши м’яч під ноги. Випряміть стегна так, щоб утворився прямий місток - тримайте це пряме стегно протягом усього вправи.
- Тепер вставте ноги в м’яч і підніміть тіло вгору. Руки розташовані на боках, але їх не слід використовувати для підняття тіла. Злегка підкотіть м’яч до сідниць ногами, піднімаючи решту тіла вгору.
- Повільно ковзайте назад, тримаючи стегна прямо. Прагніть в цілому 15 повторень з 3 підходами.
8. Віслюковий удар з вагою або без неї
Ця вправа особливо інтенсивна. Якщо у вас немає ваги вдома, ви можете обійтися ними без.
- Встаньте на «четвереньки» на килимку, підклавши руки під плечі та коліна під стегнами.
- Тепер покладіть гантель у западину коліна. Потім підніміть ногу назад, напружуючи сідничний м’яз. Спина рівна - рухайте ногою контрольовано і повільно. Не качайте!
- Повторіть вправи 15 разів для кожної ноги. Це набір. Прагніть загалом 3 підходи, але будьте застережені: Ви будете відчувати цю вправу днями!
9. Планка з підняттям м’яча та ніг
Для цієї вправи вам знадобиться м’яч для вправ. Він не тільки формує дно, але й зміцнює м’язи шлунка та грудної клітки.
- Покладіть живіт на м’яч для вправ, а потім біжіть вперед (руками), поки ноги остаточно не впируться в м’яч. Руки трохи нижче плечей.
- Тепер потягніть пупок назад, у напрямку до хребта, щоб стабілізувати середину. Підніміть одну ногу, напружте сідничні м’язи і тримайте їх короткими. Потім опустіть ногу назад на м’яч.
- Повторіть все це з іншою ногою. Це вважається одним повторенням. Прагніть в цілому 3 підходи по 10 повторень.
10. Використовуйте бігову доріжку
Бігова доріжка насправді призначена для кардіотренування, але також може ефективно використовуватися для тренування м’язів на сідницях.
- Бігайте з нахилом. Підвищена напруга в першу чергу відображається на стегнах і сідницях.
- Випади. Просто зробіть кілька випадів під час бігу, коротко потримайте, а потім продовжуйте біг.
- Пройдіться назад. Звучить дивно, але це потужно. Коли ми бігаємо назад, ми використовуємо більше м’язів, ніж коли регулярно бігаємо вперед, тому що ми обережніші.