До побачення, розмахуючи руками 7 найкращих вправ для напруженої надпліччя Журнал Foodspring - США

Жінок це особливо турбує: махає руками. Тут ви можете дізнатись, як можна тонізувати плечі та які вправи швидко приведуть ваші трицепси та біцепси у верхню форму. Маючи це на увазі: До побачення, махаючи руками!

Чому ти махаєш руками?

Зі збільшенням віку організм не тільки розщеплює м’язову масу, сполучна тканина також стає слабшим. В результаті розпаду колагену шкіра втрачає свою стійкість у середині двадцятих років. Крім того, м’язові клітини, які надають шкірі додаткової еластичності, мінімізовані. Пізніше до тридцяти років вона, природно, починає висіти тут і там. Той, хто генетично недоступний слабка сполучна тканина страждає, впорається з проблемною зоною "погане розмахування" ще раніше.

У розмовній формі це означає кульгавість надпліч. Або точніше: махаючи руками - це ті непривабливі клапті шкіри, які звисають і балансують при кожному русі руки. Особливо страждають від цього жінки, але це може постраждати і від чоловіків. Однак, оскільки у них в середньому на 10–15 відсотків більше м’язової маси, махання руками є головним чином жіночим явищем у молоді роки.

Причини розмахування руками

Махаючи руками виникає, коли що Зв’язок між м’язовою масою та шкірою є незбалансованим, тобто занадто мало м’язів для ділянки шкіри. Навіть при екстремальній втраті ваги, якщо швидко втратити багато жирової тканини, шкіра може почати в’янути. Гравітація робить все інше.

Якими вони махають руками, як і целюліт загалом Схильність до слабкої сполучної тканини а також a незбалансоване харчування, високий відсоток жиру в організмі та відсутність м’язової сили.

Що допомагає проти розмахування руками?

Навряд чи когось пощаджують від розмахування руками. Однак хороша новина полягає в тому, що тренування м’язів може протидіяти в’ялості. Ефективний Вправи на руки допоможуть вам цілеспрямовано нарощувати м’язи. Таким чином, шкіра на плечах вистелена і підтягнута природним способом. Чим більший об’єм м’язів і чим менший відсоток жиру в організмі, тим менше видно кутові руки.

Для того, щоб оголосити війну проблемній зоні, слід регулярно тренувати верхню частину тіла, особливо надпліччя. Важливо залишатися з нами надовго. Тільки завдяки безперервності та прогресуванню ви можете досягти результатів, які можна побачити в довгостроковій перспективі - не хитаючись!

На додаток до навчання, харчування вирішальний фактор для позбавлення від розмахування руками. Найінтенсивніше тренування мало корисне, якщо ви тим часом харчуєтесь однобічно і годуєте жировими відкладеннями. Важливо збалансоване, цілеспрямоване харчування. Щоб ваші м’язи росли, вони потребують найбільше корисні білки. З нашим сироватковим білком ви отримуєте оптимальну підтримку для твердих надпліч без необхідності проводити години на кухні.

порада: Якщо ви хочете піти "все в", наш пакет нарощування м'язів - це правильний вибір. Сироватковий білок, L-глутамін і креатин для нарощування сили та регенерації наближають вас до ваших цілей.

Які м’язи потрібно тренувати?

Щоб позбутися від розмахування руками або запобігти обвисанню шкіри, потрібно робити вправи на плечі. В першу чергу, вам слід зосередитися на таких м’язах:

Трицепс/триголовий м’яз плечової кістки: Трицепс також відомий як "триголовий м'яз руки". Він проходить вздовж тильної сторони надпліччя. Його завдання - відтягнути зігнуте передпліччя назад.
Біцепс/Musculus biceps brachii: «Двоголовий м’яз руки» є відповідником трицепсу. Біцепс також називають згиначем руки, оскільки він згинає передпліччя. Він також активний, коли ви тягнете руки до грудей, наприклад, коли робите віджимання або підтягування.

Перш за все, сильні трицепси - це ваша чарівна куля проти розмаху руками. Однак тренування на руках має бути збалансованим. Для здорової опорно-рухової системи слід готувати агоніста (тут: трицепс) та антагоніста (тут: біцепс) однаковою мірою.

Також один Зміцнення плечових м’язів рекомендується для загального зміцнення верхньої частини тіла.

7 вправ проти розмаху руками

До побачення, махаючи руками: Ці сім вправ ідеально підходять для спеціального підтягування надпліч. Зверніть увагу на одного чітке та контрольоване виконання. Краще на початку вибирати більш легкі ваги і робити більше повторень - звичайно, поки техніка правильна.

Крім того, переконайтеся, що він достатній Час регенерації: Ви повинні дати одній і тій самій групі м’язів принаймні один-два дні тренувальної перерви, перш ніж повернутися до ваг.

Підперіться руками на ваговій лаві або на краю стільця, спиною торкаючись подушки. Ваші руки розташовані за тілом, а кінчики пальців спрямовані до вас. Лікті повернуті мінімально всередину. Тримайте ноги зігнутими або витягнутими - чим далі ноги, тим інтенсивніші вправи. Повільно опустіть низ до підлоги, залишаючись вертикально у спині. Не сідайте, а штовхніть прямо назад, не розгинаючи лікті повністю.

Досвідчені користувачі можуть поставити ноги на підняте місце - це ще більше горить!

Наша порада: Ви вже знаєте наші тренування з їжею? Повністю безкоштовно, з урахуванням вашої мети та з зрозумілими пояснювальними відео. Зайдіть і візьміть участь безпосередньо!

Розширення трицепса

Візьміть гантель двома руками і витягніть руки над головою. Ваші плечі проходять уздовж вух, а лікті спрямовані вперед. Тримайте верхню частину тіла вертикально, а живіт щільно напружений. Спочатку зафіксуйте лопатки і покладіть напругу на трицепс. Тепер зігніть обидва лікті і підведіть гантель до шиї, не змінюючи положення плечей. Поверніться у вихідне положення руками.

Як варіант, ви можете робити вправу однією рукою. Тоді візьміть менше ваги відповідно.

Біцепсовий завиток

Почніть у вертикальному положенні, ноги на ширині стегон і злегка зігнуті коліна. Верхня частина тіла вертикально, живіт напружений, а руки поруч з тілом. Тримайте гантель в обох руках, долонями догори. Зафіксуйте надпліччя і зігніть лікті. Наближайте гирі до грудей - без розмаху! - а потім знову біля тіла. У найнижчій точці ненадовго підтягніть трицепс і лише потім починайте наступне повторення.

Бічне підвищення

Встаньте прямо, злегка зігнувши коліна, а тулуб прямо. Живіт твердий. Візьміть по гантелі в кожну руку і нехай руки звисають з боків, долоні до вас. Зафіксуйте лопатки, розслабте шию та контрольовано підніміть руки, поки руки не становлять приблизно висоту плечей. Зараз ви формуєте "Т". Працюйте абсолютно без імпульсу і знову повільно опустіть руки.

Тугі віджимання

Почніть з високого віджимання. Долоні нижче плечей, кінчики пальців спрямовані вперед. Руки і ноги прямі, а живіт твердий. Тепер зігніть руки і повільно опустіть тіло, поки майже не торкнетесь підлоги. Тримайте лікті біля тіла і бігайте уздовж талії. Коли ви досягаєте найнижчої точки, ви знову натискаєте на себе.

Якщо сил все-таки не вистачає, можна робити вправу на колінах. Допомога не робить їх менш ефективними.

Військова дошка

Ви починаєте з підтримки передпліччя: лікті розташовані нижче плечей, живіт і сідниці напружені. Тепер підніміться на один поверх вище, спершу поклавши одну руку, потім другу, там, де раніше були ваші лікті, - поки ви не отримаєте високу опору на долонях. Звідси крок за кроком спускається на передпліччя. Важливо: Завжди тримайте стегна паралельно підлозі. Працюйте повільно і свідомо напружуйте живіт і дно, щоб зберегти стабільність.

Жим плечем

Для плечового преса візьміть дві гантелі. Ваші руки знаходяться у вихідному положенні біля плечей, а долоні дивляться вперед. Свідомо висуньте груди, живіт твердий, а стійка на ширині плечей. Контрольовано натискайте гирі над головою прямолінійно і повільно опускайте їх звідти.