Добавки для футболістів Ці дієтичні добавки корисні
Таблетки, коктейлі, порошок або краплі - добавки для футболістів (нім. Харчові добавки) тепер у всіх на вустах. Але якими насправді є футболісти з точки зору додаткових білків, вітамінів та ко? Ви справді можете зробити з цим більше за короткий час? А які найкращі добавки для футболістів? Ми обговоримо це в цьому пакеті знань.
Зміст:
1. Як футболісти, чи потрібні нам добавки?
Як футболісти, ми багато чого вимагаємо від свого тіла. Йому доводиться виступати в найкращому вигляді і точно в потрібний час. Йому доводиться терпіти важкі тренування і якомога швидше відновлюватися після гри, щоб стати ще кращим. Він повинен бути абсолютно здоровим, щоб мати можливість виступати довго, як ви очікуєте від нього. Саме тому має сенс постачати в організм якомога більше вітамінів, мінералів та інших важливих поживних речовин, так? Правильно, але це саме те, що ви, як футболіст, не повинні гарантувати, приймаючи добавки, але зі здоровою основною дієтою.
2. Які добавки вам не дають
Важливо: Фрукти, овочі та подібне можуть зробити у вашому тілі речі, яких не може зробити жодна таблетка у світі. Складний склад нашої їжі дозволяє вам привести своє тіло в найвищі показники. Вітаміни в індивідуальній упаковці у формі таблеток або порошку не містять речовин, що містяться в цільній їжі. Не вистачає антиоксидантів, природних ароматизаторів, барвників тощо, які не можуть бути синтезовані синтетично і тому не з’являються в харчових добавках. Але саме ці речовини, у зв’язку з існуючими поживними речовинами, роблять вашу їжу найкращим джерелом сили як футболіста. Тож взагалі немає сенсу компенсувати поганий раціон дієтичними добавками. Рано чи пізно погана дієта послабить ваш організм, і добавки більше не зможуть це компенсувати.
Порада нашого експерта: Просто переверніть таблиці! Їжте ще здоровіше і дайте своєму тілу все необхідне завдяки свіжій та розумній їжі (дивитися також: Основне харчування для футболістів). Якщо тут все правильно, ви все ще можете спробувати добавки, які пристосовані саме вам. Якщо ви зараз використовуєте добавки і хочете знати, чи вони дійсно корисні для вас, будь ласка, зв'яжіться з нами безпосередньо за адресою [email protected].
"Хіба футболісти, як правило, не мають більше потреб і чи повинні вони також використовувати добавки зі здоровим спортивним харчуванням?"
Так і ні! Конкурентоспроможні футболісти, які тренуються по кілька годин на день, безумовно, мають підвищену потребу в деяких вітамінах та мінералах. Ці футболісти також мають додаткову потребу в калоріях. Отже, ви, як правило, повинні споживати більше їжі, ніж футболіст, який не має успіху. Збільшене споживання їжі також автоматично покриває додаткову потребу в поживних речовинах за умови, що дієта футболіста є розумною та здоровою. Дійсно зручно, правда? Це означає, що додаткові дієтичні добавки приймати не потрібно.
Звичайно, є також такі виняткові види спорту, як професійний бодібілдинг, в яких необхідна підвищена потреба в поживних речовинах, в першу чергу в білках, які можна задовольнити лише з великими труднощами за допомогою натуральної їжі. Білкові добавки тут мають сенс. Питання лише в тому, наскільки це надмірне споживання білка та ця вправа можуть бути корисними для організму в довгостроковій перспективі. Трохи додаткової інформації: Як активний футболіст, ваше тіло потребує близько 1,5 г білка на кілограм ваги в день. Ви можете легко досягти цього значення, якщо, як описано в статті Основне харчування, ви з’їдаєте порцію продуктів, багатих білками, таких як бобові, тофу, молочні продукти, м’ясо або рибу під час кожного основного прийому їжі. Тому додаткові білкові коктейлі не є абсолютно необхідними для правильного харчування.
Харчова добавка футбол
3. Коли добавки справді мають сенс як футболіст?
Як футболіст, вам слід задати собі два запитання перед тим, як приймати добавки:
- Я насправді один із тих змагальних футболістів, які тренуються по кілька годин на день і тому мають підвищену потребу в поживних речовинах?
- Чи моє базове харчування вже оптимізовано, щоб я якнайкраще підтримував своє тіло та свої тренування?
Наша рекомендація: Щоб переконатися, що за вами дійсно добре дбають і що ваш основний раціон забезпечує організм усім необхідним, радимо, щоб лікар двічі на рік робив загальний аналіз крові. Кожен організм різний, і, звичайно, може статися так, що у вас є проблема з засвоєнням або вживанням певного вітаміну чи мінералу. Якщо тут виникає дефіцит, вам обов’язково слід використовувати індивідуально призначену добавку, щоб компенсувати цей дефіцит. Тож тут чітке ТА харчовим добавкам у футболі. Однак той, хто ковтає добавки, не замислюючись, зазвичай не має абсолютно ніякої вигоди і лише спорожнює гаманець.
Якщо ви зараз оптимізували свій раціон і вже досягли помітного прогресу у своїй діяльності, то ви все ще можете зайнятися темою дієтичних добавок.
4. Ці 3 добавки підходять для футболістів
Увага! Дуже мало добавок насправді роблять те, що кажуть. Згідно з нашими поточними дослідженнями, ці 3 дієтичні добавки взагалі мають сенс для футболістів.
Три добавки під мікроскопом:
1. Креатин
2. Кофеїн
3. Магній
1. Креатин
Будь то сила, працездатність, відновлення, тренувальний об’єм чи нарощування м’язів - додавання креатину може допомогти всім аспектам. Людський організм може частково синтезувати креатин самостійно, але не в тій мірі, в якій він насичує наші запаси креатину. У м’язі креатин перетворюється у фосфат креатину (важливий для енергії) за допомогою АТФ та ферменту (креатинкінази).
Креатин - це, мабуть, найпопулярніша добавка для футболістів. Креатин моногідрат є найефективнішим креатином і, перш за все, абсолютно безпечним. Особливо для веганів та вегетаріанців може мати сенс подумати про регулярні добавки креатину. Але навіть як «всеїдний» зі збалансованою дієтою (макс. 2-3 рази на м’ясо на тиждень), ви можете очікувати незначного збільшення ефективності від добавок креатину.
Можливі переваги для футболістів включають покращену спринтерську діяльність (навіть багаторазову), збільшення силової адаптації та м’язової маси, збільшення синтезу глікогену, швидше відновлення та уповільнення атрофії м’язів. Однак усвідомте, що це підвищення продуктивності відбувається лише в незначному відсотку і що ніяких наслідків не може бути при так званих "невідповідачах" (приблизно 1/3 людей).
Небезпека: Рекомендації щодо "лікування креатином" із вмістом до 20 г на добу належать до минулого століття і абсолютно необгрунтовані з наукової точки зору - так само, як і дотепер існує думка, що креатин може пошкодити нирки.
Якщо ви вирішите почати з добавки креатину, слід врахувати кілька моментів (якість, походження, смак тощо). Якщо вам потрібна професійна допомога в цьому питанні, будь ласка, зв’яжіться з нашим тренером з питань харчування Хайді Ябуш.
2. Кофеїн
Чи знали ви, що кофеїн є найбільш вживаною фармакологічно активною речовиною у світі? А чи знали ви також, що кофеїн входив до списку заборонених речовин Всесвітнього антидопінгового агентства (WADA) до 2004 року?
Для більшості людей кофеїн є стимулюючим стимулятором у вигляді кофеїнових напоїв, таких як кава, чай або енергетичні напої. У 2007 році середнє споживання кави німцями становило близько 145 літрів на душу населення і, таким чином, навіть перевищувало споживання води!
Школярі та студенти також люблять використовувати кофеїн як підсилювач здатності концентруватися під час навчання. Ефект речовини різноманітний і може використовуватися по-різному - будь то в якості ранкової підбірки у вигляді кави або як добавка для футболістів перед тренуванням.
Кофеїн належить до групи стимуляторів. Для того, щоб ефекти почали діяти, потрібно 30-45 хвилин. Період напіввиведення кофеїну становить 4 години - але сильно варіюється залежно від метаболізму кофеїну. У мозку кофеїн пригнічує аденозинові рецептори. Аденозин дозволяє уникнути «перенапруження» мозку. Інгібування запобігає дроселюючий ефект аденозину. Оскільки нейромедіатори, такі як адреналін або дофамін, продовжують виділятися, виникає стимулюючий ефект.
Це означає: Завдяки кофеїну ви, як футболіст, підвищуєте свою здатність до концентрації та свою пильність. Кофеїн також може позитивно впливати на спалювання жиру, але лише в дуже незначній мірі. Отже, дієта з кофеїном була б нецінна. Кажуть, що кофеїн також захищає від хвороби Альцгеймера та інших захворювань. Причиною цього є висока частка антиоксидантів. Крім того, кофеїн має інші ефекти на наш організм і може також впливати на спортивні показники, саме тому кофеїн навіть був у допінговому списку до 2004 року. Оскільки кофеїн змушує периферичні судини розширюватися - судини головного мозку в свою чергу звужуються. Вважається, що розширення судин покращує спортивні результати. Вважається, що в кінцевому підсумку м’язи можуть бути забезпечені киснем більш ефективно.
З вищими дозами кофеїну частота серцевих скорочень збільшується. Це призводить до підвищення артеріального тиску. Підвищена активність серця та розширення бронхів також можуть позитивно позначитися на вашій діяльності у якості футболіста.
Небезпека: Якщо регулярно вживати кофеїн - наприклад, у формі кави - наш організм виробляє толерантність до речовини, і ефект сильно пригнічується. Отже, якщо ви хочете використовувати кофеїн для підвищення продуктивності, ви повинні вживати його лише через довші проміжки часу.
У футболі споживання кофеїну представляє особливий інтерес для тренованих гравців у помірних дозах (3-6 мг/кг маси тіла). При вазі 80 кг це відповідало б приблизно 2 чашкам міцної кави. Більш висока доза не повинна призвести до подальшого збільшення показників. Якщо кофеїн приймається у твердому вигляді - наприклад, у вигляді таблеток або порошку кофеїну - ефект посилюється порівняно з кавою чи енергетичними напоями.
Кофеїн не є чарівною кулею, однак він може призвести до перевіреного підвищення ефективності. Обов’язковою умовою цього є те, що ви не вживаєте велику кількість кофеїну регулярно. Підготовлені футболісти найбільше виграють від кофеїну. Ще краща комбінація з L-теаніном - про це докладніше у другій частині.
Наша рекомендація: ESN Кофеїнові шапки
3. Магній
Футболісти часто мають підвищену потребу в калії, магнію, кальції та хлориді, які необхідні для підтримки багатьох фізичних процесів. При більшій інтенсивності та тривалості спортивної діяльності більше магнію та інших мінералів виводиться через нирки. Також є втрати через піт: з кожним літром виділеної рідини втрачається близько 36 міліграм магнію.
Причиною підвищеного споживання магнію є підвищена активність м'язових клітин, які постачаються поживними речовинами з крові. Занадто низький рівень магнію в крові знижує працездатність м’язів і збільшує ризик м’язових спазмів та інших наслідків, що обмежують працездатність. Магній також відіграє важливу роль для футболістів у синтезі аденозинтрифосфату (АТФ), центрального постачальника енергії нашого метаболізму. Всі метаболічні процеси залежать від АТФ; дуже велика кількість АТФ споживається під час інтенсивних фізичних навантажень.
Магній також необхідний для функціонуючого метаболізму глюкози (найефективнішого постачальника енергії в нашому організмі). Це також допомагає розщеплювати лактат. Лактат - це молочна кислота, яка утворюється під час анаеробного метаболізму і може сильно обмежити фізичну стійкість футболістів.
Згідно з останніми науковими висновками, ви, як футболіст у грі, маєте більш високі показники завдяки забезпеченню магнієм і знижуєте ризик м'язових спазмів та навантажень. Найкращих виступів досягли футболісти, у яких концентрація магнію в крові залишалася незмінною до і після змагань. Здається, здоровий статус магнію призводить до більш ефективного використання енергії: у м’язах виробляється менше молочної кислоти (лактату), а для виробництва енергії доступно більше вільних жирних кислот.
Добавки магнію доступні у незліченних різних лікарських формах. Вони відрізняються насамперед часом всмоктування, тобто часом, який їм потрібно всмоктувати через тонкий кишечник і бути доступним у крові. Тому, швидше за все, буде рекомендований препарат магнію, який поєднує та змішує різні форми магнію. Потім одна іде швидко, інша повільно, інша через зовсім інший транспортер у кров і в клітину. Шанс на те, що це покращить засвоєння магнію, є відносно високим.
5. Ваші 7 навчань з цього пакету знань:
1. Основа повинна бути правильною - якщо ви ще не оптимізували своє основне харчування, вам не доведеться турбуватися про дієтичні добавки, оскільки:
2. Оптимізована основна дієта дає значно більший приріст продуктивності, ніж оптимізоване споживання добавок
3. Дієтичні добавки доповнюють, а не замінюють ваш раціон
4. Цілі їжі слід віддавати перевагу добавкам, оскільки вони містять значно більше поживних речовин
5. Дієтичні добавки мають сенс лише в тому випадку, якщо у вас є медично доведений дефіцит або підвищена потреба
6. На ринку існує безліч шахрайських продуктів, тож якщо у вас немає необхідних знань, зверніться до нас за професійною допомогою та дотримуйтесь наших рекомендацій щодо продуктів у цьому пакеті знань
7. З різними дієтичними добавками в деяких випадках виникають великі відмінності у складі, застосуванні тощо - тут також важливо пристосувати їх до своїх індивідуальних потреб за допомогою професійної допомоги
Бажаємо вам удачі!
Ваша команда RisingPro