Добре поєднуйте вправи та харчування
Відправити повідомлення електронною поштою
Місійний марафон
Добре поєднуйте вправи та харчування
Теми з питань харчування у всіх на вустах. А тепер поєднуйте вправи та харчування, що це насправді означає?
Від доктора Карл Мейпінер
Магдебург l Наскільки важливим для нас є харчування? Майже половина німців хоче, щоб їжа була смачною. Це результат дослідження харчування медичної каси техніків з 2013 року (було опитано 1000 німецькомовних людей віком від 18 років). 35 відсотків опитаних надають значення здоровому харчуванню.
Готовий платити за здорове харчування?
Раніше люди працювали, щоб їсти, і більша частина заробітку витрачалася на їжу. За даними Федерального статистичного управління, приблизно в 1900 році це становило понад 50 відсотків витрат. Однак протягом наступних кількох років відбулася зміна парадигми: ми працюємо на розкіш і їмо на стороні. Ми хочемо салат в меню, але замовляємо каррі.
З предметом фізичних вправ сталося багато, але не позитивно. Близько 1900 року щоденна пішохідна відстань становила 20 кілометрів на день. Тож щодня проводився напівмарафон. Це було необхідно для просування врожаю вперед. У сучасному автоматизованому світі електроприводів та домашніх офісів ми управляємо лише 400 метрами на день.
Що можна їсти, щоб схуднути
Це стосується індивідуального балансу калорій. В принципі, ми можемо їсти скільки завгодно і при цьому худнути. Наприклад, якщо ви з’їсте 4000 кілокалорій (ккал) і спалите 5000 ккал (наприклад, через важкі фізичні вправи), ви схуднете. Якщо ви їсте лише 2000 ккал, але використовуєте лише 1500 ккал, ви наберете вагу. Записуйте, скільки калорій ви з’їдаєте щодня і скільки їх споживаєте. Якщо в кінці тижня ви “в мінусі” за калоріями, то ви вже на шляху до своєї комфортної ваги.
Фактичне споживання калорій, серед іншого, залежить від віку, статі та рівня фізичної підготовки. Якщо ви біжите повільно (9 км/год) 15 хвилин на день, ви спалюєте в середньому 150 ккал, а за 15 хвилин неспішного плавання втрачаєте близько 67,5 ккал.
Вуглеводи та їх погана репутація
В основному: Як спортсмен ви повинні знати, як харчуватися "пристосовано до спорту" - на відміну від не спортсменів. Наприклад, люди, які не займаються спортсменами, часто уникають збільшення ваги, застосовуючи принцип триразового прийому їжі. З іншого боку, ті, хто жадає фізичних вправ, повинні не тільки частіше їсти завдяки фізичним навантаженням та збільшеному споживанню - їхні харчові потреби також складаються по-різному.
Вуглеводи мають не найкращу репутацію: багато журналів стрибають на тенденції так званої дієти з низьким вмістом вуглеводів. У довгостроковій перспективі воно не підходить для постійного харчування - і особливо людям, які захоплюються фізичними вправами, абсолютно не рекомендується дієта з низьким вмістом вуглеводів. Швидше за все, саме вуглеводи, що мають понад 50 відсотків, є найважливішим постачальником кількості поживних речовин, оскільки організм може найшвидше перетворити їх в енергію.
Без поставки вуглеводів на основі ваших потреб, ваші власні показники обмежені! Згідно з правилами Німецького товариства з харчування (DGE), для здорового харчування діє наступне: 50 відсотків вуглеводів, 10-15 відсотків білків, менше 30 відсотків жиру. У випадку з активними людьми це зміщується на: від 55 до 60 відсотків вуглеводів, від 10 до 15 відсотків білка, 25 відсотків жиру. До групи вуглеводів входять такі страви, як рис, картопля, макарони, всі види зерна, хліб та всі види фруктів та овочів.
Крім того, можна диференціювати тип їх складу на прості та складні вуглеводи: до простих належать глюкоза та фруктоза. Складні вуглеводи - це полісахариди, як рослинний крохмаль, які містяться в зернах, таких як рис і картопля. Вуглеводи всмоктуються в організм лише в їх «простій формі» - моносахаридах. Натомість полісахариди спочатку повинні розщеплюватися в кишечнику, щоб потрапити в кров. Для цього організм повинен використовувати енергію. Це пояснює, як треба їсти як спортсмен на змаганнях. Оскільки зусилля метаболізму не повинно виражатися в зниженні працездатності.
Застосовується наступне: їжте складні вуглеводи до дня перед вправою та прості вуглеводи максимум за 90 хвилин до тренування. Після тренувань підходять прості вуглеводи, такі як ізотонічні спортивні напої, банани, картопля, сухофрукти, мед, енергетичні батончики та фруктові соки.
Знайте свій енергетичний баланс?
Внаслідок еволюції людський організм протягом тисячоліть працював протягом восьми-десяти годин руху на день. Лише за останні кілька поколінь діапазон рухів значно зменшився і далі. Серед іншого, технічний прогрес призвів до того, що все більше людей живуть і працюють сидячи. Щоб не накопичувати дитячі кишені, ви повинні знати власний енергетичний баланс. Згідно з дослідженням національного споживання, лише вісім відсотків німців можуть оцінити свої енергетичні потреби. Більше 90 відсотків не можуть.
Яка базальна швидкість метаболізму?
Енергія витрачається не тільки під час фізичних вправ, але і кожну годину дня, навіть коли ми спимо. Тому в енергетичний баланс включаються три компоненти: базальний рівень метаболізму, швидкість метаболізму праці та швидкість метаболізму на виході.
Базальний рівень метаболізму - це споживання калорій в умовах відпочинку, тобто коли ми нічого не робимо. Це обчислюється за простою формулою ваги тіла х 24. Якщо у вас нормальний показник з індексом маси тіла від 18 до 25, то розраховане значення цілком надійне. Альтернативою може бути зважування за допомогою ваги жиру в організмі - це, як правило, також показує базальний рівень метаболізму. При вищому відсотку жиру розрахована базальна швидкість метаболізму, як правило, є занадто високою, оскільки тоді м’язова маса нижча у відсотках порівняно з масою тіла.
Робочі обороти - це розуміється як споживання калорій через щоденну діяльність (робота, садівництво). Крім того, є показник обороту продуктивності, тобто споживання калорій через спортивні заходи у вільний час.
Важливість для власного харчування
Сума базової швидкості метаболізму, швидкості метаболізму праці та швидкості метаболізму дає денне споживання енергії. Отже, якщо ви хочете схуднути, ви повинні залишатися принаймні на 500 ккал нижче цього значення. Тіло повинно мати можливість вирішувати власні ресурси, такі як жир, щоб задовольнити свої енергетичні потреби. Це значення є важливим параметром для індивідуального харчування спортсмена. Майже ще важливішим є розумне поєднання поживних речовин вуглеводів, білків і жирів, яким покривається ця потреба в енергії.