Добре спите за дієтою, багатою на ТРИПТОФАН за вечерею

Відповідна дієта за вечерею дозволяє добре спати

Їжте дієту, багату на триптофан за вечерею дозволяє добре спати уникати дефіциту серотоніну, який сприяє сну.

Дефіцит серотоніну та порушення сну:

Ми знаємо, що серотонін, один з нейромедіаторів мозку, регулює засинання та вступ у різні фази сну.

Однак виготовлення серотонін залежить від концентрації в крові триптофан (амінокислота) та інші так звані нейтральні амінокислоти.

Дієта, включаючи більше продуктів, багатих на триптофани, може суттєво вплинути на сон.

Їжа з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом білка призводить до високої концентрації триптофан та його проходження через гематоенцефалічний бар’єр головного мозку.

Потім триптофан перетворюється на серотонін, потім у мелатонін - 2 гормони, які сприяють якісному сну.

І навпаки, надто багата білком їжа може заважати спати безсонні.

Це тому, що це може спричинити більш високий рівень в крові тирозин, амінокислота, яка використовується для отримання дофаміну. Цей нейромедіатор пов’язаний з руховою активністю та агресією.

Що слід їсти на ніч, щоб краще спати?:

Щоб допомогти заснути, рекомендується споживати певні поживні речовини на вечерю.

Продукти, багаті на триптофан, в цинку, в магнію або їжа з високим глікемічним індексом дуже позитивно впливають на якість сну.

Вони дозволяють, серед іншого, уникнути дефіциту серотоніну, який є однією з основних причин порушеного сну.

Кілька поживних речовин, в тому числі залізо, цинку, кальцію, магнію та вітаміни групи В, відіграють важливу роль у хімічному балансі мозку.

Дефіцит того чи іншого з цих поживних речовин може призвести до зниження якості сну.

Отже, перш за все, якщо ви страждаєте безсонням, важливо пройти повний аналіз крові, щоб виявити дефіцит поживних речовин.

Тому дуже важливо вживати різноманітну та збалансовану дієту, яка покриває потреби організму в поживних речовинах. Консультація дієтолога також може бути корисною для забезпечення правильного балансу в дієті.

Продукти, багаті на триптофан:

сироватка, також званий сироватковим білком і гарбузове насіння може бути цікавою їжею для тих, хто страждає безсонням.

Вони містять багато триптофан, корисний для сну і мало інших амінокислот. Це дозволяє покращити рівень триптофану в крові.

Вживання вечірнього сироваткового білка, багатого альфа-лактальбуміном, покращує ранкову пильність і денну увагу, ознаки кращого сну, згідно з науковим дослідженням.

Зверніть увагу, що для отримання вищої користі від насіння триптофану та гарбуза краще вживати їх із джерелом вуглеводів, наприклад, фруктами або зерновими продуктами.

У багатьох інших продуктах з високим вмістом триптофану є м’ясо, птиця та риба. Але вони також містять багато інших кислоти аміни які конкурують з триптофан і тому обмежують його проходження через мозок.

Їжте макарони ввечері та продукти з високим глікемічним індексом:

У разі безсоння було б корисно під час вечері добре вживати вуглеводи з високим глікемічним індексом. Тобто це спричиняє значне підвищена секреція інсуліну .

У той же час слід уникати споживання білка (особливо червоного м’яса) та жиру. Цей вид їжі слід їсти за 4 години до сну.

Їжа з високим глікемічним індексом, яку можна їсти ввечері:

Добре приготовлені макарони
Кус-кус
Білий рис, рисова вермішель, різотто тощо ...
ньоккі
Овочевий сік
Картопля
Тапіока

Увага :

Ця рекомендація суперечить рекомендаціям щодо загального стану здоров’я - віддавати перевагу вуглеводам з низьким глікемічним індексом. Але це рекомендація лише для вечері та для людей, що страждають безсонням .

Продукти, перелічені нижче, слід їсти в помірних кількостях, щоб не негативно вплинути на здоров’я серцево-судинної системи, рівень цукру в крові та вагу. Але відсутність сну також створює проблеми з серцем, такі як високий кров'яний тиск (гіпертонія).

Однак важливо забезпечити мінімум білка під час вечері. Тоді ми можемо надавати перевагу бобовим, тофу і, у невеликих кількостях, молочним продуктам.

Їжте фрукти ввечері:

Вживання фруктів на ніч має кілька переваг. Дійсно, більшість фруктів мають середній та високий глікемічний індекс, що сприяє сну.

Крім того, їх цікавий вміст вітамінів і мінералів допомагає боротися з дефіцитом, який може бути причиною розладів сну.

Звичайно, фрукти слід їсти стиглими, щоб отримати максимальну користь від вмісту мінералів та вітамінів.

Нарешті, це чудовий спосіб закінчити їжу, не стаючи занадто важкою, що також сприятиме безсонню.

Для боротьби з безсонням, ось фрукти, які слід включити у вечерю:

Сухофрукти
Дати
Рис
Диня
Банан
Консервовані фрукти
Фруктовий компот
Фруктовий сік

Смачний особистий рецепт десерту:

Банан з розтопленим темним шоколадом та горіхами.

Банани містять зокрема дофамін (потужний антиоксидант, схожий на вітамін С), триптофан, речовина, яку організм перетворює на серотонін, що забезпечує відчуття благополуччя. Банани також багаті калієм, який допомагає боротися з високим кров'яним тиском, який присутній у багатьох безсонні.
Чорний шоколад містить, зокрема, магній, калій та фосфор. Це корисно для здоров’я серцево-судинної системи; воно має антистресові властивості завдяки магнію і завдяки присутності триптофану.
Горіхи, оскільки вони багаті магнієм, вітамінами Е і В, а також залізом, кальцієм, мінералами та мікроелементами. Волоський горіх сприяє кишковому транзиту. Зокрема, це знижує ризик деяких захворювань, таких як холестерин, серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу, жовчнокам’яна хвороба або рак товстої кишки. І це зменшує стрес.

Омега 3:

Існує також позитивний зв’язок між рівнем серотоніну та рівнем омега-3 жирних кислот. Омега-3 жирні кислоти зменшують вироблення деяких речовин, що виробляються організмом, таких як простагландини Е2.

У надлишку вони сприяють старінню нейронів і перешкоджають передачі хімічних речовин у мозку. Це, очевидно, може порушити сон.

Зверніть увагу, щоб максимізувати дію омега-3 в організмі, потрібно уникати надлишкуомега-6, насичені жирні кислоти та трансжири.

Бажані джерела омега-3: жирна риба (лосось, форель, скумбрія, палтус, сардини), лляна олія та насіння, олія та насіння конопель, ріпакова олія, волоські горіхи.
Джерела омега-6 споживати в помірних кількостях: кукурудза, соняшник, сафлор, соєва олія, комерційні заправки для салатів та майонез тощо.
Джерела насичених жирів, які слід вживати в помірних кількостях: жирне м’ясо, шкіра птиці, сир, вершки, масло тощо.
Джерела трансжирів, яких слід уникати: твердий маргарин, печиво, пончики, тістечка, панірувальні сухарі, скоринки для пирогів, листки, круасани, готові промислові страви тощо.

Інші продукти:

Антиоксиданти
Пісні та рослинні білки
Харчові волокна
Домашня та сезонна кухня

Їжа, яка не рекомендується для вечері:

За вечерею деякі продукти не роблять нам ласки і можуть повністю порушити сон. Ситна вечеря, жирна і насичена білка може, наприклад, запобігти секреції нейромедіаторів та гормонів, сприятливих для сну.

Крім того, слід уникати деяких напоїв, таких як кава або алкоголь, у випадках безсоння через їх захоплюючий характер.

М'ясо:

Людям із проблемами сну слід вживати на сніданок та обід м’ясо, птицю, рибу, морепродукти, яйця.

І уникайте їх ввечері, оскільки ці продукти дуже багаті білком (і вимагають більш тривалого часу травлення).

Їжа, багата білком, як ми вже бачили вище, сприяє синтезу дофаміну і погіршує сон.

Тому під час вечері рекомендується уникати таких продуктів, які (здебільшого) поєднують в собі високий вміст білка та насичених жирів:

М'ясо
Холодні нарізки
Домашня птиця зі шкірою
Бекон, бекон
Сир
Паніровка або смажена курка
Соуси на м’ясній основі
Яєчня
М’ясо у вершковому або вершковому соусі

Ситна їжа з високим вмістом жиру:

Для глибокого сну температура тіла повинна впасти. Однак їжа, яка занадто велика або занадто багата жирами та білками, подовжує травлення та підвищує термогенез. Тому температура тіла підвищується.

Певні спеції також сприяють підвищенню температури тіла. Крім того, їжа, прийнята занадто пізно ввечері, не дозволяє перетравити їжу перед сном.

Щоб добре спати вночі, ось декілька продуктів, яких слід уникати:

Вершки
Гострі страви (мексиканські, індійські та ін.)

Смажене і сухарі
Печиво
Картопля фрі
Жирна випічка
Торти
Морозиво
Шоколад
Піца
Фастфуд
Арахіс (арахісовий стиль), оскільки він багатий білком і важче засвоюється. Але якщо вони цікаві для здоров’я серцево-судинної системи.

Кофеїн:

Кофеїн, як ми знаємо, стимулює нервову систему. Зокрема, він блокує дію аденозину в мозку та пригнічує секрецію мелатоніну протягом 6 годин після споживання. Однак аденозин сприяє сну, тоді як мелатонін необхідний для сну.

Наступні продукти містять кофеїн і їх слід уникати ввечері: кава, чай, безалкогольні напої, кока-кола (з цукром, наприклад, з аспартамом), енергетичні напої (що містять гуарану або кофеїн), какао, шоколад, мате.

Алкоголь:

Причиною є алкоголь, що вживається під час вечері та ввечері рикошетне безсоння ". Після того як допомогти заснути, він викликає виділення адреналіну і блокує надходження триптофану в мозок.

Ці два фактори заважають сну переходити в глибоку фазу. Алкоголь також знижує рівень мелатоніну, гормону, необхідного для сну.

Дуже гарячі трав'яні чаї перед сном:

Твоєму тілу доведеться боротися проти спеки, охолоджуватися, і це полегшить заснути. Перш за все, не вживайте заморожені напої. Я знаю, що це протиінтуїтивно, але так організм регулює температуру. Відповідні трав'яні чаї є частиною натуральних снодійних.

Промислових кормів, яких слід уникати

Щоденні практичні поради щодо уникнення дефіциту серотоніну:

Увечері систематично включайте невелику порцію крохмалю в їжу
Обмежте споживання кави та чаю однією-двома чашками на день протягом першої частини дня
Замініть чай і каву трав’яними чаями або настояною водою
Вживайте щонайменше два рази жирної риби на тиждень, щоб добре вживати Омега-3
Вибирайте нежирне м’ясо і готуйте його якомога простіше, щоб уникнути зайвого жиру
Увечері не потрібно споживати закваску, основну страву, молочний продукт та десерт. Одного основного блюда і одного десерту може бути достатньо.
Їжте сезонні фрукти та овочі з кожним прийомом їжі, щоб заповнити вітаміни та мінерали
У страви, салати та супи посипте трохи дієтичних дріжджів
Бажано їсти м'ясо опівдні

Добре спати за вечерею з високим вмістом клітковини:

Недавнє дослідження, проведене Медичним центром Колумбійського університету в Нью-Йорку5, підтвердило вплив дієти на якість сну, виявивши точно продукти, які заважають нам добре спати.

Учасники дослідження отримували контрольовану дієту протягом перших 4 днів, а потім, в останній день, мали змогу харчуватися за бажанням. Вони мали лягати спати о 22:00.

Короткий зміст:

Більше споживання клітковини чим вище, тим більше тривалість сну (повільний і глибокий).

Чим вище споживання насичених жирів (м’ясо, м’ясні нарізки, жирні молочні продукти), тим менша тривалість повільного сну (80% часу сну).

Більше споживання цукру велике, чим більше "мікрозбудження" протягом ночі.

О котрій вечері?:

Бажано повечеряти між 19 і 20:00, маючи на увазі, що ви зазвичай лягаєте спати близько 23:00. Перетравлення певних тваринних білків може тривати більше 3 годин, на відміну від фруктів та овочів, які швидко засвоюються (менше години). Фаза травлення порушує сон, організм повинен повноцінно відпочивати для якісного сну.

Висновок:

Вживання дієти, багатої на триптофан, за вечерею допомагає добре спати. Ви можете завершити їжу за допомогою натуральне снодійне. І додайте дихальну вправу перед сном, щоб повністю розслабитися.

Увага:

Я не лікар. Поради, дані в блозі, носять лише інформаційний характер і призначені для безсоння, які не страждають на психічні захворювання (у цьому випадку, будь ласка, домовтесь про зустріч із психологом або психіатром).

У всіх випадках завжди слід звертатися за порадою до лікаря.