Добрі вуглеводи проти поганих вуглеводів ви знаєте, як їх відрізняти
Вуглеводи - важливі складові здорового харчування. Однак існує багато дієт, яких ви рекомендуєте уникати будь-якою ціною. Чи здається вам ситуація заплутаною? З’ясуйте, що парадокс насправді не парадокс, а різниця між «добрими» та «поганими» вуглеводами.
Вуглеводи - ваше щоденне джерело енергії
вуглеводи це речовини, що містяться в більшості продуктів харчування, що вживаються в звичайному раціоні. Присутні в хлібі, макаронах, крупах, жирних фруктах, молочних продуктах, фруктах, овочах, соках та десертах, вони забезпечують організм енергією, необхідною для оптимального функціонування.
І все ж, не всі вуглеводи однакові. Поки складні вуглеводи, "добре", вони містять довші молекулярні ланцюги, які організм обробляє повільніше, таким чином ефективно дозуючи енергію, прості, «погані», швидко засвоюються і приносять дуже мало користі для організму.
«Хороші» складні вуглеводи
«Хороші» вуглеводи, складні повільно засвоюються, розподіляють енергію в організмі протягом дня і зазвичай доступні в «природному» стані. Тож серед продуктів, які містять «хороші» вуглеводи включаючи хліб та інші хлібобулочні вироби, отримані із цільного зерна, а також фрукти та овочі.
Всі ці продукти мають низький глікемічний індекс - іншими словами, він поступово виділяє вуглеводи в кров - вони багаті клітковиною та іншими цінними для здоров’я поживними речовинами, забезпечують тривале відчуття ситості без високого споживання калорій і стимулюють обмін речовин природним шляхом.
Прості «погані» вуглеводи
Коли справа доходить до прості вуглеводи, охрещені «погано», вони швидко засвоюються, багаті вуглеводами і мають низький вміст клітковини. Енергія, що виділяється цим типом вуглеводів, зберігається у вигляді глікогену на клітинному рівні і, якщо її не спожити швидко, перетворюється у жирові відкладення.
В більшості випадків, «погані» вуглеводи це продукти з продуктів переробки, з яких видобуто природні поживні речовини та волокна, щоб якомога довше зберігатись на полицях магазинів. Серед продуктів, упакованих прості вуглеводи включаючи солодощі, підсолоджені крупи, соки, хліб та хлібобулочні вироби з білого борошна.
Ці продукти мають високий глікемічний індекс і містять «порожні» калорії, які перетворюються на жирову тканину. Після вживання їжі, багатої на "рай" вуглеводи, у вас буде сплеск енергії, за яким за короткий час відбудеться раптовий колапс, що супроводжується станом посиленої втоми.
Продукти харчування та їх глікемічний індекс
Щоб мати можливість вставити більше «хороші» вуглеводи у щоденному раціоні і уникайте «поганого», ось деякі з найбільш споживаних продуктів та їх глікемічний індекс:
- пластівці кукурудзяні: 83
- багет з білого борошна: 95
- цільнозерновий хліб: 50
- білий рис: 58
- коричневий рис: 55
- макарони: 51
- спагетті з білого борошна: 41
- цільнозернові спагетті: 37
- кола: 63
- яблучний сік: 41
- знежирене молоко: 32
- незбиране молоко: 27
- ананас: 66
- банани: 54
- виноград: 46
- просто: 38
- помаранчевий: 44
- кукурудза: 60
- морква: 16
- шпинат та помідори: 15
- попкорн: 55
- арахіс: 15
- кренделі: 81
Запам’ятайте: глікемічний індекс вимірює, наскільки ви збільшуєтесь рівень цукру в крові певна їжа.