Додаток Архіви - Weider Румунія
Ідеальний живіт - як їсти
Ідеальний живіт - як їсти?!
Ідеальний живіт ЕТАП I:
Максимально зменшіть оброблені продукти і покладіть свій раціон на тваринний білок та зелені овочі. Більшість вуглеводів ви отримаєте з крохмалистих овочів та м’ясних жирів.
Їжте, як це:
- 28 калорій на кілограм ваги;
- 2,2 г білка на кілограм ваги;
- 25% калорій надходить з жиру;
- Решта калорій надходить із вуглеводів.
86-кілограмовий чоловік буде споживати 2650 калорій, 190 г білка, 300 г вуглеводів, 75 г жиру.
Ідеальний живіт ІІ ЕТАП:
Ми ще більше зменшуємо кількість калорій, щоб стимулювати спалювання жиру.
Їжте, як це:
- 26 калорій на кілограм ваги;
- 2,2 г білка на кілограм ваги;
- 25% калорій надходить з жиру;
- Решта калорій надходить із вуглеводів.
Чоловік 84 кілограми буде споживати 2220 калорій, 185 грамів білка, 230 г вуглеводів, 60 г жиру.
Ідеальний живіт ІІІ ЕТАП:
Коли ви стаєте більш чітким, важко продовжувати спалювати жир. Рішення полягає в тому, щоб дотримуватися дієти, але жонглювати калорійністю, встановлюючи дні, коли ви споживаєте велику кількість калорій, щоб підтримувати високий рівень метаболізму та запобігати втраті м’язів.
Їжте, як це:
У дні з низьким споживанням калорій (5–6 днів на тиждень)
- 22 калорії на кілограм ваги;
- 2,2 г білка на кілограм ваги;
- 20% калорій надходить з жиру;
- Решта калорій надходить із вуглеводів.
79,5-кілограмовий чоловік споживатиме 1750 калорій, 175 г білка, 175 г вуглеводів, 40 г жиру
Їжте, як це:
У дні з високим споживанням калорій (1-2 дні на тиждень)
- 33 калорії на кілограм ваги;
- 2,2 г білка на кілограм ваги;
- 20% калорій надходить з жиру;
- Решта калорій надходить із вуглеводів.
79,5-кілограмовий чоловік буде споживати 2625 калорій, 175 г білка, 350 г вуглеводів, 60 г жиру
ПОРАДИ
Почніть з ідеального живота I фази і продовжуйте, поки не досягнете стелі схуднення. Потім перейдіть до ідеального живота I фази до стелі тощо. Дивіться “=” нижче, що може допомогти вам у розрахунках.
1гр. Вуглеводів = 4 КАЛОРІЇ
Рекомендації WEIDER:
ПАЛЬНИК для жиру 120cps
Зелена кава + гарцинія камбоджійська 90 кап
ДОСТАТЬ СОНУ?
ДОСТАТЬ СОНУ? Я важко тренуюсь, правильно харчуюся, але не можу позбутися жиру. Де я помиляюся?
Досить сну?
Також слід врахувати режим сну. Якщо ви спите менше семи годин на ніч, це може значно зменшити або навіть заперечити користь дієти; згідно з дослідженням, опублікованим в Annals of Internal Medicine. Дослідження показало, що якщо випробовувані не висипалися, вони не втрачали достатньої ваги. Їх результати були більш ніж удвічі гірші, ніж у контрольної групи (55%); навіть якщо вони дотримувались суворої дієти. Крім того, випробовувані відчували сильніше почуття голоду, не відчували належної ситості після їжі та не мали енергії для тренувань.
Нестабільність обміну речовин
Якщо ви позбавлені сну, ваше тіло страждає на синдром метаболічної нестабільності - концепція, введена в медичну літературу дослідниками з Чиказького університету, щоб пояснити, що саме означає, якщо ви не висипаєтесь чотири ночі поспіль (типовий тиждень для зайнятих людей ). За цей час жирові клітини стають на 30% менш чутливими до інсуліну. Як результат, ваше тіло має тенденцію накопичувати більше жиру, особливо в печінці, і це означає, що ви ризикуєте захворіти на діабет ІІ типу. Це також погана новина для ваших м’язів: якщо ви спите менше шести годин на ніч, рівень тестостерону може впасти на 15%.
Тож тренуйтеся, їжте білок, дивіться улюблене шоу і лягайте спати. Щовечора вам потрібно сім-дев’ять годин відпочинку.
Рекомендації WEIDER:
Магнієва рідина 20 флаконів
День і ніч Казеїн 500г Сироватковий білок
Мелатонін Up 60gum
Гарантоване відкачування!
Відкачка гарантована! За допомогою цієї комбінації добавок перед тренуванням ви можете отримати великі довгострокові успіхи в зростанні м’язів.
Насос, який ви отримуєте під час інтенсивного тренування, чудовий. Коли ви відчуваєте, що ваші м’язи готові до розтріскування. Але є ще кращі нові речі. Накачування не тільки змушує вас почуватись добре і виглядати вражаюче; але це насправді працює на вашу користь, стимулюючи стійкий ріст м’язів. Накачування - це результат метаболітів (залишкових продуктів), що утворюються в м’язових клітинах під час м’язових скорочень. Вони забирають воду в ці клітини крові і оточують позаклітинний простір. Чим інтенсивніше ви тренуєтесь і чим довший час, тим більше метаболітів виробляє організм і тим більше води потрапляє в м’язові клітини.
Ця вода набрякає м’язові клітини, як повітряна куля, напружуючи мембрани, що оточують м’язову клітину. Вважається, що він стимулює клітинні процеси, які з часом викликають ріст м’язів.
У тренажерному залі ви можете оптимізувати накачування м’язів за допомогою помірно великої кількості повторень, з перервами між підходами від 30 до не більше 90 секунд. Для подальшого покращення накачування спробуйте поєднати ці три добавки перед тренуванням.
СТИМУЛЯНТ ОКСИДУ АЗОТУ
Цього доповнення не повинно бути відсутнім, щоб максимально прокачати. Насправді продукти, що підвищують оксид азоту (NO), добре продаються завдяки своїй здатності збільшувати накачування м’язів під час тренувань та збільшувати м’язову силу та масу. Більшість цих продуктів містять форму амінокислоти аргінін. Він перетворюється в NO за допомогою синтезу оксиду азоту (NOS). Оксид азоту (NO) розширює судини; дозволяючи більшому потоку крові та рідини надходити до м’язових клітин, щоб заповнити рукава сорочки.
Сьогодні найкращі продукти для підвищення рівня оксиду азоту містять не лише аргінін - вони також містять інгредієнти, що підсилюють активацію NOS, такі як пікногенол та женьшень. Шукайте продукти, які містять 3-5 грамів аргініну на порцію - такі як L-аргінін, аргінін альфа-кетоглутарат, аргінін кетоізокапроат, аргінін малат або етиловий ефір аргініну - і прийміть дозу за 30-60 хвилин до тренування.
креатин
У той час як стимулятор оксиду азоту працює для поліпшення накачування, випускаючи більше крові через кров до м’язових клітин, креатин виконує власну роботу всередині м’яза. Якщо в м’язових клітинах більше креатину, в них забирається більше води, що забезпечує сильну і тривалу накачку (якщо ви регулярно приймаєте креатин). Якщо ви приймаєте креатин одночасно з аргініном, ви отримуєте більший ефект відкачки, ніж коли ви приймаєте креатин окремо або аргінін окремо. Візьміть 3-5 грамів однієї з існуючих форм креатину - моногідрату креатину, креатин-малату, етилового ефіру креатину або креатину альфа-кетоглутарат - безпосередньо перед тренуванням.
ГЛІЦЕРОЛ
Також відомий як гліцерин, цей цукровий спирт часто додають до білкових батончиків для текстури та підсолодження. Гліцерин - вісь, з якою зв’язуються жирні кислоти, утворюючи тригліцериди. Він також має дуже сильні осмотичні властивості, а це означає, що гліцерин може зв’язувати велику кількість води. Дослідження, проведене в Університеті Глазго (Шотландія), показало, що коли суб'єкт споживав лише креатин, лише гліцерин або креатин і гліцерин разом протягом семи днів, поєднання креатину з гліцерином збільшувало рідини майже на 50% більше, ніж лише креатин. або лише гліцерин.
Прийом гліцерину з аргініном та креатином ще більше покращить симбіоз перекачування за рахунок збільшення кількості рідини в крові, яку аргінін може допомогти доставити до м’язів, тоді як креатин покращить споживання рідини в м’язових клітинах. Візьміть 10-30 грам гліцерину приблизно за 60 хвилин до тренувань, щоб підняти накачування на наступний рівень.
ПРАВА КОМБІНАЦІЯ НАСОСУ
Збільште напій, приймаючи ці три добавки перед тренуваннями.
Аргінін 3-5 г. За 30-60 хвилин до тренування
Креатин 3-5 гр безпосередньо перед тренуванням
Гліцерин 10-30 г. За 60 хвилин до тренування
Автор: Джим Стоппані, доктор філософії - www.muscleandfitness.ro
Рекомендації WEIDER:
Іппі! Плитка 45г
Total Rush 2,0 375гр
ПРО Схуднення
ПРО Схуднення. Або вам потрібно скинути 10-20 кілограмів, щоб досягти нормальної ваги та покращити стан здоров’я, або ви хочете втратити останні 1-2 кілограми жиру, щоб зробити живіт видимим, правила харчування Я такий самий. Якщо ваша мета - схуднути, ось кілька факторів, про які слід пам’ятати:
1. ПОЇЗД ІНТЕЛЕКТИВНО.
Тренування в тренажерному залі на основі використання великої ваги та коротких перерв є найбільш ефективними, якщо ваша мета - схуднути. Інтенсивність - ключове слово. Сильні та швидкі тренування; не перевищує 50-60 хвилин; найкраще впливають на обмін речовин і гормональне середовище. Спалює жир до 72 годин після тренування; секретує тестостерон і гормони росту у більшій кількості, обидва з яких безпосередньо сприяють росту м’язової тканини та спаленню жиру.
2. КАЛОРИЧНА ДЕФІЦІТНІСТЬ.
Незважаючи на те, що загальна кількість калорій, необхідних людині для підтримання, набору м’язової маси або схуднення, грубо визначається (потреби в калоріях залежать від більшої кількості змінних, ніж думає більшість людей), вам потрібен харчовий рекорд. які ви вживаєте щодня, адже як би здорово ви не харчувались, якщо загальна кількість калорій перевищує вашу добову потребу відповідно до обраної мети, зайві калорії будуть зберігатися. Для того, щоб схуднути, споживана (спалена) енергія повинна перевищувати отриману зовні, тим самим змушуючи організм відмовлятися від власних запасів жиру.
3. ОСТЕРЕЖНО ПРОСТИХ ВУГЛЕВОДІВ.
Хоча дієта з низьким вмістом жиру та «дієтична» їжа, з якомога меншою кількістю жиру або зовсім без неї, але яка містить прості вуглеводи, пропагується як рішення, яке ви шукаєте, ви повинні знати, що це зовсім не так.
Вуглеводи - улюблена їжа організму, але прості (рафіновані) підвищують рівень цукру в крові. Поряд з цим сильно посилюється секреція інсуліну, що приводить організм до режиму накопичення енергії у вигляді жирової тканини і викликає бажання їсти все частіше і частіше, потрапляючи тим самим у замкнене коло. Єдині вуглеводи, які вам потрібні, - це складні, які містяться з харчовими волокнами, що уповільнює їх всмоктування в тонкому кишечнику. Ви можете знайти їх у різних продуктах харчування, серед яких найбільш рекомендованими є: овочі, олійні насіння та цільні зерна без клейковини (коричневий або чорний рис). Вони мають нижчий глікемічний індекс і забезпечують постійну енергію протягом тривалого періоду часу, забезпечуючи краще почуття ситості.
4. ВВЕДІТЬ БІЛКИ В ДІЄТУ.
Якщо ваша мета - схуднути якомога швидше та ефективніше, ви повинні знати, що м’язова маса, найбільший споживач енергії (ккал) в організмі, саме там транспортується жир для спалення. Отже, чим більше у вас м’язової маси, тим швидше ви зможете досягти своїх цілей. Білки, що складаються з амінокислот, є матеріалом для відновлення, а потім і побудови нових тканин в організмі, тому вони потрібні для підтримки та збільшення м’язової маси після тренувань з обтяженням, а також забезпечують відчуття ситість вище, ніж у вуглеводів.
Найкращі джерела споживання білка серед тварин: риба та морепродукти, яйця, кисломолочні продукти, м'ясо та органи тощо, а також серед овочів: лобода, олійні, бобові, деякі водорості тощо, ідеальна ситуація для їжі щодня є поєднанням двох.
5. НЕ ЗАБУВАЙТЕ ЗДОРОВИХ ЖИРІВ НАСТАЛЬНО ВАЖЛИВИХ, ЩО БУДЬ-ЯКИХ ІНШИХ ПОЖИВНИХ РАДИ.
Вони мають енергетичну цінність 9 ккал/грам; забезпечує найбільше почуття ситості та уповільнює засвоєння інших поживних речовин; тим самим уникаючи неконтрольованого підвищення рівня цукру в крові. Вони також відіграють важливу роль у синтезі певних гормонів, є розчинниками жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) і живлять аеробну енергетичну систему. Для того, щоб повною мірою скористатися користю ненасичених жирів, необхідно включати в щоденний раціон жирну океанічну рибу (лосось, скумбрія, оселедець, сардини), сирі олійні насіння (горіхи, мигдаль, фундук тощо), сирі насіння (в, кавун, соняшник тощо), авокадо, зелені оливки тощо.
6. ГІДРАТУЙ СЕБЕ.
Той факт, що ви вживаєте недостатньо води, буде відразу видно з ефективності процесу схуднення і лише. Всі зміни та реакції, що відбуваються в організмі на клітинному рівні, мають хімічну природу і мають водну основу. Дегідратація уповільнює обмінні процеси - знижує їх ефективність і негативно впливає на оптимальний розвиток травлення та кишкового транзиту.
7. ВІДПОЧИНІТЬСЯ ТА ПОЗБУТИСЯ СТРЕСУ.
Відпочинок також є ключовим елементом, незалежно від мети, яку ви хочете. Спокійний і відповідний сон відпочиває у вашій нервовій системі, забезпечуючи оптимальний рівень енергії на наступний день. Крім того, достатній відпочинок забезпечує оптимальний рівень гормону, тестостерон і гормон росту - необхідні елементи працездатності - виділяються і виділяються в кров під час сну. Ще одним важливим елементом, який слід врахувати, є стрес. У середньо- та довгостроковій перспективі це призводить до дедалі гіршого самопочуття, а в короткостроковій перспективі негативно вплине на ваш шлях до поставленої мети.
8. НЕ СПОЖИВАЙТЕ АЛКОГОЛЮ.
Він постачається з 7 ккал/грам, на додаток до споживання вуглеводів, які приносять споживані напої. Зазвичай алкогольні напої змішують з іншими підсолодженими напоями, що призводить до ще більшої калорійності. Це не тільки відгодовує вас безпосередньо через споживання порожньої енергії, але і опосередковано. Це робиться за рахунок зниження рівня тестостерону; життєво важливий гормон у процесі збільшення м’язової маси (і автоматично швидкості метаболізму) та спалювання жиру. Це також підвищує апетит, зневоднює вас, затримує використання жирів як палива та негативно впливає на здоров’я в середньо- та довгостроковій перспективі.
9. ІНТЕЛЕКТИВНО ВИКОРИСТОВУЮТЬ БАДИ.
Вітаміни та мінерали відіграють особливу роль в обмінних процесах. Вони є каталізатором будь-якої хімічної реакції, що відбувається в організмі, що підлягає окисленню, з метою отримання джерел енергії та жиру, які допомагають у процесі ослаблення та накопичення м’язової тканини, наприклад, риб’ячого жиру/Омега 3, ALC (кон’югована лінолева кислота) або МСТ олія (тригліцериди із середнім ланцюгом). Також можна використовувати білкові порошки. Вони виконують роль відновлення та росту м’язових тканин після інтенсивних анаеробних тренувань.
Однак харчові добавки повинні використовуватися розумно і не мають на меті замінити правильну, збалансовану та різноманітну дієту. Їхня роль полягає в тому, щоб завершити її та підтримати зусилля; даючи нам перевагу для досягнення запропонованих цілей.
10. САУНА І ДІУРЕТИКА.
Ні, сауна не втрачає стільки ваги, як думають. Це дійсно може підвищити рівень метаболізму до 20%. Тіло докладає зусиль, щоб підтримувати оптимальну температуру; але ненадовго; і зниження рівня кортизолу (шляхом розслаблення). Це також допомагає вивести токсини через потовиділення; але в той же час він може виводити речовини, необхідні організму для функціонування в оптимальних умовах (мінерали, електроліти).
Отже, сауна зменшує вагу вашого тіла, але через втрату водної маси. Діуретичні добавки - це екстракти або суміші рослинних екстрактів, які сприяють виведенню води з організму. Хоча в окремих випадках вони можуть допомогти, вони вплинуть на вашу затримку води та довгострокове здоров’я, не матиме нульового впливу на обмін речовин і, отже, втрату жирової тканини.