Додаток після тренування - будьте в тонусі!

Отже, ви прийняли шейк перед тренуванням після повноцінного харчування і закінчили своє напружене тренування. Що ти зараз робиш? Які добавки можна приймати, щоб прискорити одужання та стимулювати ріст м’язів? Саме про це ми сьогодні і поговоримо.

Я можу сказати, що одне із запитань, яке я отримую дуже часто (але не так часто, як який білок вибрати або що їсти перед тренуванням), це "що я можу приймати після тренування?".

Проста і досить загальна відповідь буде такою: споживайте поживні речовини та добавки, які відновлюють рівень енергії, прискорюють відновлення пошкодженої тканини та прискорюють ріст м’язової маси за рахунок збільшення синтезу м’язових білків.

Не зовсім, не зовсім. Але саме тому я врешті створив цей блог. Дозвольте мені допомогти вам і пояснити вам усі складні речі. 😉

Без зайвих сумнівів та риторичних питань, давайте почнемо!

Відновлення енергії, використаної під час тренувань

Коли ви тренуєтесь, ваше тіло використовує глікоген (який складається з глюкози) як основне паливо. Як і будь-який інший вид палива, коли використовується глікоген, він починає споживатися.

Після інтенсивних тренувань запаси глікогену значною мірою вичерпуються. Ось чому ви відчуваєте надзвичайну втому і навіть більше не можете говорити правильно (якщо тренуєтесь досить важко).

Додаток після тренування

Ці запаси знаходяться в скелетних м’язових тканинах і в печінці. Насправді дослідники кажуть нам, що після інтенсивних тренувань майже 40% запасів глікогену вичерпуються. На перший погляд це здається не надто багато, але подумайте, що глікоген використовується не тільки для підняття тягарів. Це основне джерело енергії для будь-якого руху. Навіть ваш мозок споживає глікоген.

Тепер, коли ви знаєте, про яку енергію ми говоримо, давайте подивимося, що ви можете зробити, щоб повернути її назад.

Найшвидший метод - це вживання продуктів, багатих простими вуглеводами (простими вуглеводами, які швидше засвоюються) з високим глікемічним індексом. Їх слід споживати відразу після тренування, щоб якомога швидше дістати м’язи у вигляді глікогену.

Якщо ви не можете носити з собою солодкі фрукти, я рекомендую їх декстроза. Це проста форма цукру, яка дуже швидко засвоюється. Це зроблено спеціально для відновлення рівня енергії під час та після тренування. Крім того, декстроза надзвичайно дешева (під час останньої перевірки той, що від MyProtein, коштував від 15 до 20 лей), і він прослужить вам деякий час, якщо ви приймете його лише після тренування.

У вас також є якісь солодкі фрукти, але я не надто божевільний від них як до джерела простих вуглеводів, оскільки вони мають низький глікемічний індекс. Плоди хороші, але не обов’язково після тренування.

[mks_button size = ”large” title = ”Перегляньте пропозиції” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/fb2f49ee” target = ”_ blank” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”icon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

Оскільки декстроза є простою формою вуглеводів, організм дуже швидко її перетравлює, потрапляючи в кров і підвищуючи рівень інсуліну. Зазвичай високий рівень інсуліну не приносить користі, але в цьому випадку він вам потрібен.

Чому? Ну, інсулін регулює рівень цукру в крові, переносячи поживні речовини (наприклад, глікоген) до тканин. Якщо його рівень зросте, то глікоген досягне місця призначення за коротший час і набагато швидше відновить вашу енергію.

Таким чином, високий рівень інсуліну, який сприяв би відкладенню жиру протягом дня, може допомогти вам збільшити м’язову масу, якщо вона надходить після інтенсивних тренувань.

Скільки вуглеводів потрібно?

Тепер ви знаєте, що використовувати для відновлення енергії. Але скільки декстрози потрібно після тренування? Якщо взяти занадто мало, ефект буде занадто слабким. Якщо ви берете занадто багато, решта відкладається як жир.

Ну, найкраще, що ви можете зробити, це споживати більшу частину вуглеводів під час тренування. Це означає, що ви приймаєте порцію до (в масі перед тренуванням і перед тренуванням) і після (у після тренування).

Додаток після тренування

Якщо ви споживаєте 2 г вуглеводів на кг ваги тіла, і ви повинні сказати 70 кг, тоді вам потрібно 140 г вуглеводів на день. Якщо ви споживали 50% від загальної кількості вуглеводів навколо тренування, це означає, що ви могли б приймати 30% до тренування та 20% після тренування.

Отже, якщо ви хлопець із вагою 70 кг, ви будете споживати десь близько 40 г до тренування та приблизно 30 після.

Але ви повинні «читати» своє тіло. Якщо в середині тренування ви почуваєтесь чудово і вас накачують, а в кінці вам бракує енергії і ви ледачі (показник дефіциту глікогену), вам потрібно збільшити кількість споживаних вуглеводів після тренування, скажімо з 30 г до 40.

Але якщо ви втомилися в середині тренувань і вам нічого не хочеться, це означає, що перед тренуванням вам потрібно більше вуглеводів.

Відновлює зруйновану м’язову тканину

При інтенсивному тренуванні ви робите невеликі розриви (тріщини) в м’язових тканинах. Ви можете назвати їх мікротріщинами або мікротравмами.

Ці мікротравми роблять м’яз безсилою в останні дні тренувань. Ваше тіло негайно починає відновлювати всі ці мікротріщини. Так збільшується м’язова маса. Ви руйнуєте тканину, і ваше тіло відновлює її більшою і міцнішою.

Але як ви можете підтримати це відновлення і як ви можете його прискорити? Ну, вам знадобляться деякі ключові добавки.

Очевидно, що найважливішою добавкою, яку ви можете споживати після тренування, є якісний білковий порошок. Ми вже говорили про вибір такого в цій статті, якщо вам це цікаво. Але всю статтю можна звести до одного: вам слід вибрати сироватковий протеїн.

Сироватковий білок засвоюється швидше, ніж інші види білка
Сироватковий білок багатий BCAA
Містить дуже мало жиру
Пити білковий коктейль швидше і простіше, ніж з’їсти цілу їжу

Якщо ви даєте в організм сироватковий білок після тренування, ви можете бути впевнені, що воно має те, що потрібно для відновлення пошкоджених тканин.

Скільки білка слід їсти після тренування?

Думки різняться. Нещодавно я натрапив на формулу, яка передбачає, що ви повинні споживати 40% ваги у грамах білка. Тобто ви помножуєте свою вагу на 0,4 і отримуєте кількість білків, необхідних після тренування.

Якщо у вас 70 кг, розрахунок буде приблизно таким: 70 х 0,4 = 28 г білка.

Ще один інгредієнт, який може вам дуже допомогти - це глутамін. Це амінокислота, яка дасть вам дві основні переваги:

зміцнює імунітет
збільшує всмоктування вуглеводів

[mks_button size = ”large” title = ”Переглянути пропозиції” style = ”squared” url = ”http://tidd.ly/abc213a7 ″ target =” _ blank ”bg_color =” # dd3333 ″ txt_color = ”# FFFFFF” icon = ”” Icon_type = ”” nofollow = ”0 ″]

Коли ви важко тренуєтесь, рівень глютаміну в організмі знижується. Це пов’язано з тим, що попит на печінку, нирки, кишечник та імунну систему перевищує кількість, яка присутня в м’язах.

Додаючи глютамін, ви дозволяєте імунній системі та іншим функціям організму нормалізуватися і використовуєте глютамін.

Підтримка та зміцнення імунної системи є дуже важливою функцією глутаміну. Останнє, чого ви хочете - це грип, який утримає вас у ліжку на кілька тижнів.

Додаток після тренування

На додаток до підтримки імунної системи, дослідники виявили, що добавки глютаміну збільшують всмоктування вуглеводів і відновлюють рівень глікогену.

Щоб не потрапляти в наукові дані, я спрощу все для вас. Якщо поєднати джерело простих вуглеводів (декстрозу) з сироватковими білками та глутаміном, вони швидше досягнуть м’язів, щоб підтримати їх відновлення та ріст.

Після тренування споживайте близько 10 г глутаміну. Я люблю поєднувати справжню сироватку від MyProtein з декстрозою та глютаміном. Я швидко трясуся і роблю свої справи, поки моє тіло отримує всі необхідні поживні речовини.

На додаток до чудової якості продуктів MyProtein, у вас є код знижки 30% на перше замовлення, розміщене на сайті. Додайте товари в кошик і використовуйте такий код:

[mks_highlight color = ”# 00a3b2 ″] STAIINFORMA - Знижка 30% на замовлення [/ mks_highlight]

Збільшення синтезу м’язового білка

Останнє і найважливіше, що слід робити добавкам після тренувань, - це збільшити синтез м’язового білка.

Не вдаючись у великі наукові подробиці, існує тип білка, який називається mTOR (ціль рапаміцину для ссавців). Все, що вам потрібно знати про цей білок, це те, що він сигналізує про синтез м’язового білка. Коли mTOR активується, це змушує клітини збільшувати синтез м’язового білка, що призводить до збільшення м’язової маси.

Додаток після тренування

Зараз, напевно, вам цікаво: "Добре. Як активувати цей білок mTOR? "

Відповідь проста, mTOR активується різними факторами, включаючи амінокислоту лейцин, інсулін та фізичні вправи.

У вас є останні два, якщо ви робили речі, представлені вище. Тепер прийшов час давати своєму організму лейцин.

Найкращим джерелом лейцину є BCAA (амінокислоти з розгалуженою ланцюгом) або амінокислоти з розгалуженою ланцюгом.

BCAA мають високу концентрацію лейцину, крім валіну та ізолейцину. Більшість BCAA надходять у співвідношенні 2: 1: 1. Це співвідношення між лейцином - валіном - ізолейцином.

MyProtein має інший порошок BCAA, який має співвідношення 4: 1: 1. Це означає, що він містить більше лейцину (удвічі більше) і забезпечить сильніший стимул для синтезу м’язового білка.

Тому я вам рекомендую BCAA 4: 1: 1 для стимуляції росту м’язової маси після тренування.

На закінчення

Ви щойно отримали багато знань, які допоможуть досягти бажаної статури. Більшість хлопців у спортзалі навіть не знають, що таке глікоген або що BCAA містять лейцин. Тепер у вас є перевага. Ви знаєте, що робити, щоб стимулювати ріст м’язів.

Поєднуйте наступні добавки в білковому коктейлі після тренування:

Як завжди, якщо у вас є які-небудь питання або сумніви, не соромтеся запитувати мене в розділі коментарів нижче. Якщо ви все ще там, не забудьте скористатися порадами з цієї статті. Ви згодні чи вам є що додати?

тренування, що їсти після тренування, які добавки приймати після тренування, мирпотеїн, добавки після тренування, добавки