Доктор Міхаела Біліч: 10 основних правил для жінок у менопаузі
Природний біологічний процес, менопауза, вважається еталоном середнього віку жінки, стадією, яка несе за собою не лише різкі фізичні та анатомічні зміни, але також емоційний, поведінковий або соціальний характер. Вік, у якому жінка досягає менопаузи, варіюється в залежності від технічних характеристик кожного з них, тому цей діапазон може коливатися від 40 до 55 років під впливом різноманітних факторів, таких як генетичний, стиль харчування, куріння або певні ендокринні порушення та гормональний.
Ось поради дієтолога Михаели Біліч для жінок у менопаузі:
1. Зверніть увагу на калорійність. Споживання калорій для молодої жінки при повній активності становить 1800-2000 кінських сил/день. Через уповільнення метаболізму, в менопаузі 1600 кал/добу має бути достатньо, іноді навіть менше, якщо з часом ви часто вдавалися до схуднення. Багаторазові дієти зменшують витрату калорій, тому ваш метаболізм, вже вражений, буде повністю лінивим у менопаузі.
2. Виберіть дієтичні варіанти. Не слід відмовлятися від улюбленої їжі, а максимально «економити» з точки зору цукру та жиру: терпкий фрукт замість шоколадного торта, запечена картопля замість картоплі фрі, мідії замість шийки, масло з 40% жир замість 80% тощо.
Будь-яка калорія підраховує, і ваш "бюджет" досить малий, не витрачайте його ні на що.
3. Зменшіть жир тваринного походження. Щоб уникнути високого рівня холестерину в крові та тригліцеридів, намагайтеся використовувати рослинні олії, але також з великою обережністю (будь-який тип жиру має 9 кал/г). Відмовтеся від ковбас, фаршу, панірованого сиру, сиру і забудьте про випічку. Уникайте смаження як способу приготування їжі, а віддайте перевагу грилю, духовці або вогні.
4. Замінюйте м’ясо рибою якомога частіше.
Риба - дієтична їжа за визначенням, а жирна риба містить ненасичені жирні кислоти омега-3 з серцево-судинною захисною роллю та збільшенням ЛПВЩ, «хорошої» частки холестерину. Незалежно від того, наскільки вона жирна, риба калорійно схожа на м’ясо, тому не бійтеся, що ви можете перевищити свій денний раціон, якщо дуже часто їсте лосось, тунець, скумбрію, оселедець, сардини.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Дієта при МЕНОПАУЗІ
5. Вибирайте «пісні» молочні продукти. Молоко та молочні продукти є найкращим джерелом кальцію, якщо вони знежирені, щоб їх можна було споживати у значних кількостях.
Кальцій у молоці вже супроводжується вітаміном D, який сприяє всмоктуванню та фіксації в кістках. Віддавайте перевагу молоку, йогурту, свіжому сиру (включаючи рікотту та моцарелу) та уникайте ферментованих сирів та сиру - вони не містять більшої кількості кальцію, а лише багато жиру. Виняток становить пармезан, який має концентрацію кальцію в 7 разів вищу, ніж молоко, і його слід вживати як спецію, а не як їжу.
6. Їжте овочі за бажанням. Багаті вітамінами, мінералами, водою, клітковиною та низькокалорійні, овочі містять корисні рослинні речовини, які називаються фітонутрієнтами, з дією, подібною до гормонів естрогену людини. Вони підтримують еластичність та еластичність шкіри, артеріальних стінок та суглобів, захищають судини від окислення та зменшують ризик серцево-судинних захворювань.
Консервовані сардини, що вживаються з кістками, є прекрасним джерелом кальцію, який вже природно асоціюється з вітаміном D. Буряк, хліб із непросіяного борошна та хлібобулочні вироби, що містять пивні дріжджі, багаті фолієвою кислотою, вітаміном групи В, який зменшує серцевий ризик.
Їжте будь-який вид овочів щодня, незалежно від кольору (зелений, червоний, оранжевий, жовтий) і не забувайте про часник, який завдяки своїм сполукам сірки знижує рівень холестерину в крові.
7. Зверніть увагу на цукор. Їжте дієту, багату повільними вуглеводами (хліб, макарони, рис, полента, квасоля, горох), які поступово всмоктуються в кров, підтримуйте рівень цукру в крові постійним та запобігайте тязі до солодкого. Цукор та солодощі містять "порожні" калорії, які швидко відкладаються у вигляді жирових відкладень і мають побічний ефект від підвищення рівня холестерину в крові.
8. "Зловживання" антиоксидантними вітамінами. Вітаміни А, С і Е мають ефект нейтралізації вільних радикалів, запобігають старінню і підтримують еластичність шкіри. Вітамін С міститься в цитрусових, ягодах, ківі, а також у зелених листових овочах, болгарському перці, картоплі. Вітамін Е присутній в авокадо, жирних фруктах (фундук, волоські горіхи), насінні та рослинних оліях. Ви також можете використовувати харчові добавки: 1 г/день вітаміну С регулярно і 800 МО/день вітаміну Е при лікуванні 1-3 місяці.
9. Обмежтеся однією склянкою алкоголю. Алкоголь підвищує рівень холестерину в крові та ризик серцево-судинних захворювань, остеопорозу або раку молочної залози. Алкоголь містить багато калорій (7 кал/г) і сприяє синтезу накопичених жирів, що призводить до накопичення зайвих кілограмів, особливо в животі.
Інші назви:
Овен Ви заслуговуєте на найкраще, тому не бійтеся так ...