Домашнє навчання №

Для того, щоб якнайкраще підготувати вас до майбутніх тренувань, ваше тіло потрібно прогріти. Тіло і психіка підготовлені до майбутнього стресу. Оскільки під час фази розминки підвищується температура тіла, стимулюється циркуляція і суглоби стають більш еластичними. Будь ласка, візьміть рушник.

Мобі плеча (1 хвилина)

Встаньте на ширині стегон
Рушник двома руками на рівні ключиць
Кружляючи рушник навколо голови
зміна сторінки після 5 обертів

Рухоме коліна на грудному відділі хребта (30 секунд на бік)

Станьте на коліна в положенні, долонями вгору
рука на скроні
Обертання в хребті, взявши руку з собою

Каблуки до сідниць (1 хвилина)

Встаньте на ширині стегон
Покладіть тильну сторону руки на сідниці
згинайте по черзі одне коліно
Постукайте п'ятою по низу
Слідкуйте, щоб ваша спина була прямою
ТЕМПО!

Стрибки на корточках (1 хвилина)

Вправа на стрибки
Встаньте на ширині стегон
Зігніть коліна і стегна
вибуховий стрибок, несучи руки

Основна програма "Тренінгові тренування високої інтенсивності":

Робіть кожну вправу протягом 30 секунд, а потім переходьте до наступної вправи протягом 20 секунд. Один пробіг займає близько 5 хвилин. Після повного пробігу зробіть хвилину перерви, щоб перевести дух. Якщо у вас все ще вистачає часу і сил, ви можете зробити це коло кілька разів.

Burpees (30 секунд):

Поза віджимання
Коліна підтягуються до тіла, а ноги встановлюються
Потім виконується стрибок присідання-розтяжка
Потім поверніться в положення віджимання
ТЕМПО!

Пульсуючі віджимання (30 секунд):

Поза віджимання
Таз нахилений вперед
Лікті близько до тіла
Прямокутний ліктьовий суглоб
Невеликі рухи вгору і вниз від рук
ТЕМПО!

Помилки стрибка (30 секунд):

Візьміть випад
Підйом каблука і присідання
Виконайте стрибок
Приземліться в альтернативному випаді
ТЕМПО!

Альпіністи (30 секунд):

Поза віджимання
По черзі підтягуйте коліна вперед до грудини
ТЕМПО!

Програма охолодження слідує за інтенсивним тренуванням. Тут ваш пульс знову нормалізується, а серцево-судинна система стабілізується. Ваше охолодження підтримує ресинтез, відновлення волокон і, нарешті, гіпертрофію, ріст м’язів. Під час розтяжки намагайтеся переконатись, що ви завжди відчуваєте потяг і можете через короткий час збільшити його.