Довідник d; використовувати сироватку (білковий порошок) - AC Coaching

Сироватка (або сироватковий білок) - це порошкоподібний білок, дуже популярний серед спортсменів, зокрема серед культуристів.

Я регулярно отримую запитання щодо цієї дієтичної добавки як по електронній пошті, так і в коментарях до моєї статті про білковий порошок. Саме це мене спонукало написати цей посібник користувача, який відповідає на більшість запитань щодо сироватки.

Тож нижче ви знайдете загальну інформацію про сироватку. Майте на увазі, що кожен випадок різний, іноді важко або навіть неможливо дуже точно відповісти на певні запитання (особливо щодо точної кількості споживання, наприклад).

довідник

Скільки і скільки доз на день ?

Кількість кожної дози слід адаптувати відповідно до вашого розміру, потреб у білках, часу прийому, кількості білка, що забезпечується рештою дієти тощо. Тож немає жодної, вагомої відповіді на всі випадки. В якості показання одна доза зазвичай відповідає 20-40 г.

Щодо кількості доз, які слід споживати щодня, знову немає точної цифри. Це залежить від вашого плану харчування, включаючи те, як часто ви не можете отримувати білок із твердої їжі. Майте на увазі, що основною перевагою сироватки та білкових порошків загалом є зручність (зручно брати куди завгодно, зручно вживати в будь-який час доби тощо).

О котрій годині (днях) доби ?

Через свої характеристики сироватка дуже часто використовується під час тренувань (до та/або після). Але його також можна вживати в інший час доби, коли це потрібно, наприклад, щоб доповнити щоденне споживання білка.
Ось часи, коли зазвичай використовують сироватку:

  • вранці: якщо вам важко споживати білок у твердому вигляді під час сніданку, сироватка може бути рішенням.
  • перед тренуванням: споживання білка перед фізичними вправами може бути цікавим, якщо ви не мали можливості їсти протягом декількох годин.
  • після тренування: якщо у вас немає часу на повноцінне харчування після тренування, сироватка може бути способом забезпечити білок вашому тілу в цей час доби.
  • як перекус протягом дня: будь то вранці чи вдень, сироватка може додати до закуски білок.

Я уточнюю, що це лише можливості та приклади використання. Тому немає зобов’язань споживати сироватку в кожен із цих часів.

Чи можемо ми також споживати сироватку в нетренувальні дні? ?

Так, можливо, ви не зобов’язані споживати сироватку лише у тому випадку, якщо протягом дня ви займаєтеся спортом або силовими тренуваннями.
Наприклад, якщо ви споживаєте сироватку як закуску, щоб збільшити споживання білка, може не бути корисним вирізати цю закуску в дні, коли ви не працюєте.

Вода або молоко ?

Вибір часто роблять, виходячи зі смаку, але це не єдиний фактор. Це тому, що на відміну від води, молоко додає додаткові калорії до суміші, а також трохи уповільнює перетравлення сироватки. Ці дві характеристики можуть мати переваги або недоліки залежно від випадку (якщо ви, наприклад, сидите на дієті, вода має перевагу, не додаючи калорій до сироватки).

Кількість води та молока

Зазвичай доцільно використовувати близько 250-350 мл рідини на 30-40 г кількості порошку. Ці цифри є лише орієнтовними, тому їх можна змінити без будь-яких проблем.

Вода не змінює властивостей сироватки, тому кількість не має значення. Що стосується молока, як зазначено в попередньому пункті, вам просто потрібно взяти до уваги калорії, які воно містить (чим більше молока в суміші, тим більше збільшується його калорійність).

Кількість рідини також впливає на текстуру та смак суміші: чим менше рідини, тим густіша суміш і виразніший смак, і навпаки.

Збереження

Оскільки білковий порошок зневоднений, важливо зберігати його в сухому місці.
Що стосується змішування, то після виконання:
- якщо воно містить молоко, очевидно, не рекомендується залишати препарат на години при кімнатній температурі (особливо, якщо воно гаряче).
- якщо вона містить воду, ви можете зазвичай готувати суміш за кілька годин до цього без проблем.

У будь-якому випадку, все-таки зверніть увагу на зовнішній вигляд та запах препарату, якщо він був приготований заздалегідь. По можливості, не соромтесь тримати суміш у прохолодному місці або додавати рідину незадовго до вживання.