Дробовий, для чого призначений інтервальний тренінг Doctissimo?

Коли ви починаєте бігати, для того, щоб прогресувати, вам слід починати вправи з інтервальними зусиллями. Але що це таке? Для кого це? Які його переваги? Тренер Nike Матьє Перейра все пояснює.

Доктісімо: коли ми говоримо про розкол у гонці, що це? ?

Матьє Перейра: Дрібне зусилля є коли ми чергується послідовність фізичних зусиль і послідовність відпочинку. Ми також говоримо про інтервальне тренування, або про переривчасту роботу. Дробовий біг потрібно протиставити постійній роботі. Зусилля чергуються з послідовністю відновлення. Однак це займе розрізняють короткий розкол та довгий розкол:

На сесії короткий розкол, зусилля будуть короткий за часом (від 10 до 1 хв) або на відстані (Від 100 до 400 м);
І навпаки, для a довгий розкол, послідовності від кілька хвилин або кілька кілометрів, перед тим, як перейти до часу перерви.

Як побудувати інтервальний тренінг ?

існує різні способи налаштування інтервальні вправи.

Звичайно, ми завжди починатимемо з розминки 15/20 хв дуже тихий темп. Ми можемо додати деякі класичні діапазони, такі як підняття колін, сідниць на підборах або навіть переслідувані сходинки;
Тоді сесія буде побудований навколо чергування зусиль і хвилини відпочинку. Хвилини зусиль можуть бути визначається або відстанню, або часом. І швидкістю/темпом. Ми поговоримо, наприклад, про послідовність 8 х 400 метрів зі швидкістю 13 км/год з 1 хвилиною відпочинку між кожним повторенням. Або 15 x 30/30 на 18 км. Год (зусилля 30 с/відпочинок 30 с). Кожному відповідно до його очікувань та його цілей грати з кроками та дистанціями.

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Як знайти правильний ритм ?

Щоб інтервальний сеанс був корисним та ефективним загальний час зусиль повинен бути більшим, ніж наша здатність до постійних зусиль, з однаковою інтенсивністю.

Приклад: якщо я можу пробігти 5 хв зі швидкістю 18 км/год, необхідно, щоб на моєму інтервальному тренуванні я пробіг більше 5 хв на 18 км. год-1. На сеансі 15 x 30/30 на 18 км. Год загалом ми докладаємо зусиль за 7 хвилин.

Найскладніше в інтервальних тренуваннях знайти потрібну інтенсивність зусиль. Для досягнення цього ми можемо покладатися на різні підказки як VMA (максимальна аеробна швидкість). Тому ми будемо працювати у відсотках від VMA (швидкість, з якою я біжу, коли перебуваю на максимальній дихальній здатності). Частота пульсу також є хорошим еталоном і може бути використаний як критерій (враховуючи його максимальний пульс), але він менш точний і менш ефективний.

Які переваги дробу ?

Дещо спрощеним чином дробове вчить нас кільком речам:

Щоб швидко бігти (або швидше, ніж ми зазвичай робимо);
Для розуміння/управління різними темпами;
Керувати змінами ритму (наприклад, на початку гонки, коли вам заважає щільність бігунів)

Крім того, інтенсивні навантаження травмують організм. Він повинен бути активним, щоб знайти правильні ефективні ресурси для досягнення цієї інтенсивності. Окрім силових тренувань/зміцнення та безперервного бігу, це так хороший засіб для спалювання жиру !

Але головна перевага дробових тренувань - це ви буде працювати наш VMA, а точніше наш VO2max. Це максимальна кількість кисню, яким можуть дихати наші легені. Ми працюємо так вся серцево-дихальна система, і наше тіло зможе краще дихати та ефективніше використовувати надихнуте повітря.

Чи підходить ця практика для всіх ?

Звичайно. Той, хто бігає, може робити інтервальні тренування. Це один з найефективніших методів навчання для прогресу. Ми, звичайно, забезпечимо не мати занадто інтенсивних робочих послідовностей і бути прогресивним у розробці та організації його сесій.

Великі новачки в бігу починають робити перерви, коли задихаються. Вони пробігають 500 м, потім йдуть, щоб відновитись і починають знову. Це ні більше, ні менше, ніж дробове !

Якщо ви новачок, які кроки слід виконувати, щоб поступово розпочинати заняття, що включають інтервальні тренування ?

Не більше одного сеансу на тиждень;
Завжди принаймні один вихідний день наступного дня;
Завершіть сеанс невеликою пробіжкою відновлення від 10/15 хв.

Починати дробова, найбільш практична формула повторення 30/30. Зробивши першу послідовність 30-х років такою ж напруженою/швидкою, як і остання. Ми можемо зробити 15x 30/30 або 8x30/30 за 3 хвилини відновлення, і ми починаємо знову.

Які поради та поради Ви могли б дати людям, які хочуть пропрацювати інтервал ?

Мати годинник GPS, це полегшує побудову ваших занять: тоді ми маємо темп або швидкість нашої гонки;
Не соромтеся їхати на легку атлетику. Тоді позначки відстані стануть простішими та простішими у використанні (доріжка становить 400 м);
Не робіть сеанс самостійно. Коли зусилля починають бути важкими, це завжди добре підтримувати та заохочувати одне одного один одного не здаватися. Звичайно, нам доведеться це робити з кимось такого ж рівня...

Слайд: 10 помилок, яких слід уникати під час бігу