Думка Джулії про мою дієту для бодібілдингу (суха)

від Джулія 21.01.17: 58.

Я швидко представляю себе, мені 25 років, 59 кг, 1 м58 для 32,7% жирової маси і близько 39% м’язової маси.
Моя мета - втратити жирову масу, я думаю, у мене буде близько 5 кг жиру, щоб втратити принаймні 5 см окружності живота. Але також, щоб продовжувати нарощувати м’язову масу, я ще маю багато роботи з цього боку.
Зазвичай я тренуюся чотири рази на тиждень (понеділок/вівторок та четвер/п’ятниця або п’ятниця/субота, залежно від моєї втоми) бодібілдинг, (із 10-15 хв кардіо для розминки та іноді 1 або 2 км на біговій доріжці в кінці), але це не систематичний).
У середу я включив сеанс HIIT приблизно 20 хвилин (tjs з 10-хвилинним обмеженням для розминки), і нарешті в неділю або суботу я намагаюся запустити 5 км.

Дотепер я дуже добре встигав за темпами, оскільки я почав зменшувати калорії, щоб висихати, я досить часто втомлююсь і майже не худну.
Крім того, я змушений зменшити кількість тренувань, бо відчуваю, що м’язи недостатньо відновлюються і тіло потребує відпочинку.

Тут згідно з Катчем і Макардлом мої потреби в калоріях (розраховано на основі 3/5x спорту/тиждень)

Основний метаболізм: 1237 Потреба в калоріях (підтримка): 1917 Потреба в калоріях (суха): 1802

Однак тестуючи на 1600кал/день, я нічого не втрачаю . Тому я впав до 1400/день або втратив 500гр за тиждень. Я не можу встигати за цим темпом, я відчуваю, що я їжу недостатньо.

Ось типовий день

Тренінг о 06:00/07:00 (нещодавно я почав приймати BCAA перед тренуванням 5 г)
30г ізоляту сироватки безпосередньо після мого сеансу.

09h00 40г вівсяних пластівців 50мл мигдалевого молока без додавання цукру + 1 йогурт або 1 яблуко

12:00: 100 г зелених овочів, 90 г курки або індички + 1 йогурт або 1 білковий крем (близько 25 г білка/порція 4,5 глюїдів і 3,5 жиру), +1 яблуко

15:30/16:00: 1 йогурт або білковий крем, іноді бананово-арахісове масло з сироваткою

19:00: 100 г зеленого овоча, 90 г індички або курки або 1 яйце
1 йогурт або вершки
іноді 1 яблуко

Я складаю 40% білка, 40% вуглеводів і 20% жиру, тому я витрачаю близько 120 г білка на день (якщо я не помиляюсь, середнє значення становить від 1,8 до 2,2 для збільшення м’язової маси, тому я в середньому).

Тому я приймаю вуглеводи після тренувань . Іноді я їх додаю в обідній час (рис), але, на жаль, це перевищує квоту на калорії для мого сухого.

Це правда, що я тренуюсь натщесерце вранці, але я почуваюся комфортніше, ніж повний шлунок, особливо о 6 ранку, як тільки встаю з ліжка.
Я не їжу до того, бо боюся бути голодним решту дня.

Я хочу пояснити, що я почав зменшувати калорії після сезону відпусток або я їв багато майже місяць, тож набрав близько 2 кг, тож це не після занадто великої втрати ваги або моє тіло звикло до низької калорійності споживання (на жаль).

Джулія: думка про мою дієту для бодібілдингу (суха)

від кібо 22.01.14: 00.

ваша втома, безумовно, пов’язана з тим, що ви намагаєтеся втратити занадто швидко.

вага на вазі - це не все, якщо ви одночасно втрачаєте жир і набираєте м’язи, ваша вага залишатиметься приблизно такою ж.

Я зупинюсь на цьому, і нехай відповіді вам відповідають за дієти (Педді, Дельфіна, ви нам потрібні!)

п.с. зупинити йогурт.
п.с. 2 сироватка ні до чого.

Джулія: думка про мою дієту для бодібілдингу (суха)

від Педді92 22.01.14:51.

Юлія писала: Привіт усім,

Я швидко представляю себе, мені 25 років, 59 кг, 1 м58 для 32,7% жирової маси і близько 39% м’язової маси. звідки ви знаєте, що у вас 32,7% жиру в організмі?
Моя мета - втратити жирову масу, я думаю, у мене буде близько 5 кг жиру, щоб втратити принаймні 5 см окружності живота. Але також, щоб продовжувати нарощувати м’язову масу, я ще маю багато роботи з цього боку. не дуже сумісний з дієтою, яку ви собі нав'язуєте!
Зазвичай я тренуюся чотири рази на тиждень (понеділок/вівторок та четвер/п’ятниця або п’ятниця/субота залежно від моєї втоми) в бодібілдингу, (з 10-15 хв кардіо для розминки, це занадто багато, а іноді 1 або 2 км на біговій доріжці в кінці сесії, але це не систематично).
У середу я включив сеанс HIIT приблизно 20 хвилин (щодня з 10-хвилинним обмеженням для розминки), і нарешті, у неділю чи суботу я намагаюся пробігти 5 км. так що в основному ви тренуєтесь 7/7

Дотепер я дуже добре тримав темп, оскільки я почав зменшувати калорії, щоб сушити, щоб схуднути, сушити - це щось інше! Я досить часто втомлююсь і майже не худну. метаболізм в режимі голодування?
Крім того, я змушений зменшити кількість тренувань, бо відчуваю, що м’язи недостатньо відновлюються і тіло потребує відпочинку. так, це наслідок різкого зменшення калорій

Тут згідно з Катчем і Макардлом мої потреби в калоріях (розраховано на основі 3/5x спорту/тиждень)

Основний обмін речовин: 1237 Потреба в калоріях (підтримка): 1917 ненадійна, необхідно перевірити її вміст протягом 10-15 днів Потреба в калоріях (суха): 1802

Однак тестуючи на 1600кал/день, я нічого не втрачаю . Тому я впав до 1400/день або втратив 500гр за тиждень. Я не можу встигати за цим темпом, я відчуваю, що їжу недостатньо . втрата 500 грамів на тиждень - це занадто! Макс. Від 100 до 300 гр. Краще, якщо ви не хочете втрачати більше м’язової маси

Ось типовий день

Тренування в 06:00/07:00 (який нещодавно я почав приймати BCAA перед тренуванням 5g), який тип BCAA? 4.1.1 або 2.1.1?
30г ізоляту сироватки безпосередньо після мого сеансу.

09h00 40г вівсяних пластівців 50мл мигдалевого молока без додавання цукру + 1 йогурт немолочний йогурт без відсотків, воліє сир, оскільки містить казеїн або 1 яблуко

15:30/16:00: 1 йогурт або білковий крем, іноді бананово-арахісове масло з сироваткою

19:00: 100 г зелених овочів, 90 г індички або курки, або 1 яйце, те саме для овочів
1 йогурт або крем prot ditto
іноді 1 яблуко

Тому я приймаю вуглеводи після тренувань . Іноді я додаю їх в обідній час (рис), але, на жаль, це перевищує квоту на калорії для мого сухого.

Я хочу пояснити, що я почав зменшувати калорії після свят або майже місяць їв багато, тож набрав близько 2 кг, тож це не після занадто великої втрати ваги або моє тіло звикло до низького споживання калорій (на жаль) . добре, якщо ви зменшили калорії на 500 ккал (1/4 ваших потреб) і ви не втратили вагу, ваше тіло готове до режиму голоду .

Джулія: думка про мою дієту для бодібілдингу (суха)

від Джулія 22.01 23.34

Юлія писала: Привіт усім,

Тут згідно з Катчем і Макардлом мої потреби в калоріях (розраховано на основі 3/5x спорту/тиждень)

Однак тестуючи на 1600кал/день, я нічого не втрачаю . Тому я впав до 1400/день або втратив 500гр за тиждень. Я не встигаю за цим ритмом, у мене складається враження, що я недостатньо харчуюсь . втрата 500 грамів на тиждень - це занадто! Від 100 до 300 г краще, якщо ви не хочете втрачати зайву м’язову масу Добре, я не думав, що це занадто багато. Нарешті, 100/300 г за шкалою, це все ще ненадійно. Чи втрата такої невеликої ваги означає, що мій м’яз так швидко компенсує втрату жиру? або просто те, що моя втрата жиру займе багато часу ?

Ось типовий день

Тренування в 06:00/07:00 (який нещодавно я почав приймати BCAA перед тренуванням 5g), який тип BCAA? 4.1.1 або 2.1.1? BCAA 4.1.1, тому на голодний шлунок перед моїм тренуванням половина, а решта під час, у мене проблеми з перетравленням. Я не помічаю ефекту рівня енергії, який говорив.
30г ізоляту сироватки безпосередньо після мого сеансу.

09h00 40г вівсяної пластівці 50мл мигдалевого молока без додавання цукру + 1 йогурт немолочний йогурт без відсотків, віддає перевагу сиру, тому що містить казеїн Qd Я кажу, що йогурт - це йопа, або сир дійсно . або 1 яблуко

12:00: 100 г зелених овочів недостатньо, 90 г курки або індички + 1 йогурт або 1 білковий крем (близько 25 г білка/порція 4,5 вуглеводів та 3,5 ліпідів), так само для йогурту і який твій білковий крем? Це білковий десерт МП (жир 7,3 г/вуглеводи: 10 протеїн: 62 г) Суміш казеїну/молочного білка та яйця +1 яблуко

15:30/16:00: 1 йогурт або білковий крем, іноді бананово-арахісове масло з сироваткою

19:00: 100 г зелених овочів, 90 г індички або курки, або 1 яйце, те саме для овочів
1 йогурт або крем прот ідем
іноді 1 яблуко

Я складаю 40% білка, 40% вуглеводів і 20% жиру, тому я витрачаю близько 120 г білка на день (якщо я не помиляюся, середнє значення - від 1,8 до 2,2 для збільшення м’язової маси, тому я в середньому).

Це правда, що я вранці тренуюсь натщесерце, це, мабуть, причина вашої втоми, чи не так? Якщо ви хочете проїхати 500 км, краще, щоб бак не був порожнім! але я почуваюся комфортніше, ніж повний шлунок, особливо о 6 ранку, як тільки встаю з ліжка.
Я не їжу раніше, тому що боюся бути ще голоднішим решту дня . чому ця віра? Тому що, якщо я їду о 5 ранку після тренування, я голодний і витримую до обіду - це довгий час, але я спробую розділити свій сніданок на 2 до і після тренування

Мій вміст становить 1600, тому я зменшив лише 200 калорій.

Щодо відновлення вуглеводів, я хотів би знати, скільки калорій я можу збільшити за день ?

Це те, що я зробив минулого тижня (у мене вийшло до 3000 калорій), і я повернув втрачене 500 г . посилання чи ні ?

Дякую за пораду, я вже збільшу овочі до 200гр (я можу бути менш голодним) і перейду на 35% білків і 45% вуглеводів.

Джулія: думка про мою дієту для бодібілдингу (суха)

від Педді92 23.01 23:39

Джулія: думка про мою дієту для бодібілдингу (суха)

від Дельфін 23.01 09:36

Привіт, я думаю, що щось не так. 1600 ккал на початку дієти, це не залишає вам багато місця для збільшення дефіциту. І тоді, як і Педді, я вважаю, що це мало для такої кількості тренувань.

Однак, перечитуючи, у мене складається враження, що це трохи розмито щодо внесків.

"1 йогурт або 1 білковий крем" (не еквівалентно), те саме, що "іноді арахісове масло", "іноді рис".
Я не для підрахунку ккал з точністю до десяти, але для дієтичного плану ви повинні визначати своє обслуговування з точністю, спостерігаючи за різницею у вазі при досить точному споживанні. Як ви потрапляєте до 1600 ккал? Чи можете ви детально розрахувати? Макроси, обчислення?

Якщо ви затримуєте воду під час циклу, ви також повинні це врахувати (уникайте визначати своє обслуговування, коли наближається менструація, яка може перекосити все).

Під час дієти довіряйте дзеркалу, а при необхідності і фото.

Так, потрібно буде повільно худнути. Особливо, коли вам не так багато жиру для втрати.

+1 з Педді на порошках, це поганий план ситості, я також виявляю, що тверда речовина часто тримається набагато краще за однакових загальних калорій.