Дводенна дієта натще або дієта 5 2 допомагає схуднути - CSID Що відбувається
Майкл Мослі, журналіст, який навчався на посаді лікаря в лондонському Королівському вільному госпіталі, та Мімі Спенсер, журналістка та письменниця, розробили програму, засновану на наукових доказах, згідно з якою значне скорочення калорій два дні на тиждень допомагає схуднути за рахунок особливо від жиру, а також для зменшення ризику страждання низкою хронічних захворювань.
Вони опублікували метод періодичного голодування у своїй книзі "FastDiet", останню перевірку та оновлення в 2015 році. Вони кажуть, що коли ви постите з перервами, ви обманюєте тіло, яке вважає, що ви перебуваєте в періоді голоду. який використовує жирові відкладення для спалювання енергії.
Як діє дієта 5: 2?
Цей тип дієти називають дієтою 5: 2, оскільки її зазвичай їдять п’ять днів на тиждень, а в два інші дні тижня, що не є послідовними, калорії зменшуються приблизно до 25% від норми. Чоловіки споживають лише 600 калорій за два дні тижня натще, а жінки обмежують споживання до 500 калорій. Ці калорії слід споживати з розумом у пісні дні, інакше ви могли б дуже швидко їх «витратити» на пакет шоколадного печива.
Автори дієти рекомендують продукти, багаті білком, такі як курка, горіхи та очищені бобові, щоб зменшити почуття голоду. Ви також можете їсти полуницю, моркву або інші продукти з низьким глікемічним навантаженням. Вони найменше впливають на рівень цукру в крові та інсуліну.
Не існує конкретних правил прийому їжі в дні посту. Теоретично більша кількість часу без їжі є найбільш ефективною. Якщо можете, подайте лише їжу від 500 до 600 калорій того дня або два рази, на відстані якомога більше годин. Однак Мослі і Спенсер припускають, що найкращий підхід - розділити 500-600 калорій на кілька низькокалорійних закусок.
У дні посту калорії повинні містити 50 грам корисного білка, наприклад білу рибу, приготовлену на пару, курку без шкіри, а також білки рослинного походження, такі як тофу, горіхи, насіння, бобові та яйця. . Фрукти та овочі будуть відігравати важливу роль у дні посту, оскільки багато з них мають низький рівень глікемічного навантаження, низький вміст калорій та багато клітковини та поживних речовин.
В інші п’ять днів тижня обмеження калорійності не обмежується, а їжа не обмежується. Однак ця свобода не означає дозволу переїдати, щоб компенсувати два дні посту.
Варіація дієти 5: 2
На основі плану, розробленого Мослі та Спенсером, згодом було розроблено ряд інших досліджень щодо періодичного голодування та його впливу на вироблення лептину, втрату ваги та зниження ризику захворювання. Таким чином, існували також варіанти, які передбачають відмову від сніданку чи вечері, щоб мати вісімгодинний вікно між останнім прийнятим прийомом їжі та першим прийомом їжі протягом дня. Крім того, варіантом періодичного голодування є повне голодування протягом дня або двох на тиждень, варіант не рекомендується тим, хто має проблеми зі здоров’ям.
Скільки ваги ви втрачаєте за допомогою дієти 5: 2?
Оскільки ви будете споживати значно менше калорій, ніж зазвичай, у два дні тижня, існує ймовірність постійного схуднення. Чим довше ви сприймете цю харчову звичку, тим виднішою буде втрата ваги, обіцяють автори програми.
Дослідження 2013 року в журналі "Метаболізм" показало, що люди з ожирінням, які ввели в свій раціон 5-600 калорій на день, втратили вагу і сантиметри від талії, а також зменшили деякі фактори ризику серцевих захворювань.
В іншому дослідженні, опублікованому в 2011 році Американською асоціацією досліджень раку, дослідники Центру профілактики генезису при Університетській лікарні в Південному Манчестері, Англія, перевірили вплив трьох типів дієт на 115 жінок. Деякі з них два дні на тиждень дотримувались низькокалорійної дієти, а інша частина середземноморської дієти. Через чотири місяці учасники дієти 5: 2 схудли в середньому на 9 кілограмів, тоді як жінки на середземноморській дієті втратили в середньому 5 кілограмів.
Як легко дотримуватися дієти 5: 2?
Люди, які вже мають проблеми з рівнем цукру в крові, повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед будь-якою формою голодування. Для інших різке зменшення калорій у дні посту може бути великою проблемою. Але оскільки в інші п’ять днів тижня немає обмежень, дієта цілком комфортна для тих, хто не звик дотримуватися дієтичного плану.
Ви заощадите багато часу в низькокалорійні дні, особливо якщо ви оберете прості рецепти. Можна упакувати готову нарізану моркву і нарізати скибочками, фруктами або іншими овочами, які можна швидко з’їсти. Для правильної оцінки кількості калорій використовуйте наш калькулятор калорій та поживних речовин.
Фахівці з питань харчування підкреслюють важливість ситості, щоб забезпечити стан комфорту під час дієти. Якщо ви будете постити два дні на тиждень, у вас точно не буде відчуття задоволення в ці дні, принаймні спочатку. Але це буде виправлено, коли ви звикнете до дієти.
Не забувайте про ходьбу, 30 хвилин на день та фізичні вправи: якщо протягом двох днів голодування ви не відчуваєте себе в стані, не насилуйте тіло. Натомість покладайте найвибагливіші вправи в ті дні, коли вам потрібно споживати енергію.