Джерела білка для вегетаріанців та веганів
Людям не потрібно м’ясо, щоб задовольнити потреби в білках. Вегани в основному покривають свої потреби бобовими, тофу та горіхами, вегетаріанці також вживають молоко та яйця.
Білки незамінні для людини. Вони входять до складу всіх клітин організму і є основними будівельними елементами всіх біохімічних функцій. Білки в основному складаються з амінокислот. Вісім незамінних амінокислот. Основні засоби означають, що ці амінокислоти життєво важливі для організму і не можуть вироблятися самим організмом, тому їх слід вживати з їжею.
Збалансований і різноманітний
Загалом, дієта повинна бути збалансованою і ніколи не однобокою. Вуглеводи є частиною здорового харчування. Багато класичних вуглеводних представників, таких як картопля, кукурудза та злаки, також містять білок з різними амінокислотними послідовностями. Саме вони чудово доповнюють одне одного класичними постачальниками рослинних білків. Якщо поєднувати різні типи білків (наприклад, яєчний білок з курячого яйця, змішаний з білком картоплі), збільшується так звана біологічна цінність. Говорять про високу біологічну цінність, коли співвідношення незамінних амінокислот у їжі значною мірою відповідає потребі. Чим це вище, тим краще для нашого організму.
Три приклади білково-вуглеводних комбінацій з високою біологічною цінністю:
- Квасоля з кукурудзою (для веганів)
- Сочевиця з рисом (для веганів)
- Яйця з картоплею (для вегетаріанців)
- Молоко з мюслі (для вегетаріанців або соєве молоко для веганів).
Однак має сенс споживати менше вуглеводів і більше білків у певних ситуаціях, а саме у випадку діабету або попередників діабету або у випадку раку. Навіть якщо у вас надмірна вага, вам слід зменшити вуглеводи, якщо ви хочете схуднути. "Дієта, яка повністю відмовляється від вуглеводів, небезпечніша, ніж розумна; це стосується і раку та діабету", - говорить Ебнер.
Людям не потрібно їсти тваринний білок, щоб отримувати достатню кількість білка. Навіть у веганів рідко буває дефіцит білка, оскільки існує багато постачальників рослинних білків. «Однак, вегетаріанцям та веганам, зокрема, загрожує дефіцит вітамінів та мікроелементів, особливо мікроелемента заліза, оскільки заліза в овочах мало. Це стосується і шпинату, навіть якщо про це часто неправильно заявляють », - говорить Ебнер.
Рослинні білки
Існує широкий асортимент рослин з високим вмістом білка. Деякі багаті рослинні джерела білка перелічені нижче:
Тваринні білки
На відміну від веганів, вегетаріанці дозволяють собі споживати тваринні білки у вигляді молока, молочних продуктів та яєць. "У багатьох місцях люди радять вживати коров'яче молоко, але немає жодної розумної причини, чому ви не повинні його пити, за винятком випадків алергії на молоко", - говорить Ебнер. У сирі зазвичай багато білка, але майте на увазі, що більшість сирів мають дуже багато жиру.
Білок для спортсменів
Дієта, багата білками, необхідна кожному спортсмену. Найкращий спосіб нарощування міцних м’язів - це поєднання тренувань і дієти, багатої білками. Оскільки м’яз росте, зберігаючи в ньому білки.
Спортсмени часто використовують білкові батончики або протеїнові коктейлі. Білковий порошок як добавка до смузі також стає все моднішим. "Для спортсменів ці типи споживання білків для нарощування м'язів є нормальними, але насправді не є необхідними, оскільки білок також може бути забезпечений рослинною дієтою", - говорить Ебнер. Якщо ви, як вегетаріанець, використовуєте батончики, порошки або коктейлі, вам слід переконатися, що вони виготовляються на чисто рослинній основі. Однак це не є проблемою вже кілька років, і все більше продуктів для спортивного харчування також підходять для вегетаріанців, а часто і для веганів. Джерелами білка є переважно горох, рис або коноплі.