Джерела рослинних білків і де ми їх знаходимо в раціоні
Ми вже знаємо, що білки абсолютно необхідні для нормального функціонування нашого організму. Ми також знаємо, що багато разів, щоб схуднути, ми сідаємо на дієту з високим вмістом білка, спалюючи їх, споживаючи більше калорій, ніж інші важливі поживні речовини, в поєднанні з низьким споживанням вуглеводів. І, звичайно, ми знаємо, що для збільшення м’язової маси нам потрібно значне споживання білка, вони підтримують цей процес і сприяють відновленню тканин. Більшості людей потрібно щонайменше 10% споживання білка від загальної добової поживної речовини, десь 50 г для чоловіків (при споживанні 2000 калорій) і 45 г для жінки (при споживанні калорій 1800 калорій). Увага: коли ви збільшуєте відсоток білка, не забувайте пити якомога більше води.
Тож, не надто багато зайвих аргументів на тему "Чому", ми швидко переходимо до "де" ми їх знаходимо.
Для споживачів м’яса та молока це дещо простіше: джерела тваринного білка різноманітні, і ми легко знаходимо їх у м’ясі (ми віддаємо перевагу нежирному м’ясу), рибі, яйцях, молочних продуктах тощо. Ми підбираємо якісні продукти і, якщо хочемо схуднути, орієнтуємось переважно на молочні продукти з меншим відсотком жиру.
Що стосується хороших джерел рослинного білка, то нижче ми вказуємо деякі з тих, які ви можете споживати з упевненістю:
Чашка сої містить 30 г білка, приблизно. цілих 85 г курячого м’яса. Соєве молоко є найбагатшим білком (серед асортименту рослинного молока): воно містить 4-8 г на склянку.
У половині склянки вареної сочевиці є 9 г білка. Ви можете приготувати його в духовці, з цибулею і грибами, і у вас буде смачна їжа, багата білком.
Зелена квасоля
Чашка зеленої квасолі містить 5 г білка і дуже мало калорій. Можна відварити зелену квасолю і їсти її з тофу, цибулею та гострим перцем для пікантного смаку, забезпечуючи тим самим хороший запас білка в організм. Червона квасоля також є надійним варіантом: 2 склянки містять приблизно 26 г білка. Ви можете додавати його в салати або їсти як гарнір.
Велика варена картопля має бл. 8г білка. Але будьте обережні, не використовуйте вершкове масло або сметану або інші жирні заправки. Замість цього виберіть шматочок індички або тофу на грилі і, можливо, порцію зеленої квасолі, і ви можете бути впевнені в споживанні білка.
Брокколі містить більше 3 г білка на порцію і дуже малу кількість калорій. Обсмажте з сіллю і цибулею, нарізаною кубиками, і подайте до смаженої риби;
Порція (білих) грибів має приблизно 3,5 г білка. Приправте трохи часнику та пластівців чилі та додайте їх до омлету або подавайте до макаронних виробів з непросіяного борошна для ідеального італійського смаку.
Стигла кукурудза, подана з невеликою кількістю солі, містить приблизно 4 г білка і може стати чудовою закускою.
Артишок має приблизно 3,5 г білка, і ви можете подавати його як такий, закип’ячений з невеликою кількістю солі і трохи оливкової олії над ним.
брюсельська капуста
На півсклянки буксельської капусти припадає приблизно 2г білка. Ви можете приготувати їх у духовці, додавши трохи цибулі та часнику та щіпку оливкової олії. Ви можете подати їх як такі або як гарнір.
Більшість злаків містять невелику кількість білка, але лобода містить 8 г на чашку та всі 9 незамінних амінокислот (з цієї причини її часто називають «ідеальним білком»). Ви можете їсти його на сніданок або обід, в салатах, будучи надзвичайно універсальною їжею).
Нут містить 7,3 г білка в половині склянки, дуже багатий клітковиною і низькокалорійний. Ви можете їсти його у вигляді перегною, приготованого вдома, або з іншими овочами, або можете додавати в салати.
Не дуже відомі в нашій країні, едамами також є варіантом з точки зору споживання білка. Півсклянки містить 8,4 г білка. Ви можете їсти їх як такі, приготовані з невеликою кількістю солі, і у вас є ситна і проста у приготуванні закуска.
30г насіння чіа мають приблизно 4,7 г білка. Насіння чіа приносять значну кількість білка: ви можете додати насіння салатів, йогурту, смузі або їсти їх під час сніданку в пудинги.
Нижче наведений рецепт, багатий білками, цілком підходить для жаркої пори року і надзвичайно простий у приготуванні: лобода із запеченим тофу.
інгредієнти
1 невеликий червоний солодкий перець, очищений і нарізаний кубиками
1/2 столової ложки коричневого або кокосового цукру
2 столові ложки дрібно нарізаного арахісу і злегка підрум'яниться
Спосіб приготування
Кип'ятіть кіноа у воді приблизно 20 хвилин (не забудьте промити лободу раніше). Поки квіта горить на вогні, злегка нагрійте оливкову олію на сковороді на середньому вогні. Додати солодкий перець і залишити приблизно на 3 хвилини, до м’якості. Потім перейдіть у великий горщик. У сковороду додати брокколі з 2 столовими ложками води. Залиште на 2 хвилини, поки брокколі злегка не розм’якне. Потім перемістіть брокколі у велику миску з перцем. В окремій мисці з’єднайте арахісове масло, лимонний сік, воду, соєвий соус, цукор і імбир. Коли кіноа готова, додайте її з овочами і змішайте з арахісовою заправкою. Розділіть на 2 миски і додайте по дві скибочки тофу в кожну миску, відповідно столову ложку дрібно нарізаного і попередньо звареного арахісу.