Джерела вітамінів, користь та інтереси - Natura Force
Про вітаміни ми чуємо все і протилежне. Іноді важко відокремити істинне від хибного в потоці інформації, яка про них циркулює. Усі вітаміни відіграють ключову роль у функціонуванні організму. По-своєму вони зберігають нас здоровими та живими. Natura Force обговорює роль вітамінів, їх природу та споживання, яке ми маємо (або повинні мати).
Наше споживання вітамінів
Більшість вітамінів забезпечується нам завдяки нашому харчуванню. Тому запорука хорошого споживання всіх цих поживних речовин полягає у різноманітності наших страв протягом багатьох днів.
Наші потреби у вітамінах
Загалом, вітаміни корисні, не кажучи вже про необхідність для нашого організму, особливо для того, щоб зміцнити наш імунний захист та брати участь у функціонуванні нашої організації загалом. Ви повинні знати, що наші потреби у вітамінах різняться залежно від останнього, а також від статі та ситуації. Як правило, чоловіки можуть мати трохи більше потреб, ніж жінки. Що стосується вагітних жінок, які годують груддю, їх потреби часто збільшуються вдесятеро. Тому необхідно подбати про щоденне їх споживання в достатній кількості, щоб уникнути виникнення недоліків та недоліків з інколи дуже серйозними наслідками, як ви побачите.
Остерігайтеся надмірного споживання вітамінів
Нашому організму потрібна певна кількість вітамінів, щоб нормально функціонувати. Як ми вже бачили, важливо вживати їх у достатній кількості, щоб уникнути недоліків та їх шкідливих наслідків для організму. Однак ми також повинні бути обережними, щоб уникнути надмірного споживання, яке також може негативно позначитися на нашому здоров’ї. Деякі вітаміни призводять до небажаних наслідків, а іноді і до реальної небезпеки при надмірному вживанні. В ідеалі краще дотримуватися рекомендацій закладів охорони здоров’я.
Різні вітаміни
Загалом у нас є тринадцять різних вітамінів, і всі вони так чи інакше забезпечуються нашим харчуванням. Ці вітаміни: вітамін А, вітаміни групи В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9, В12), вітамін С, вітамін D, вітамін Е і вітамін К.
Загалом, наш організм знає, як виробляти три вітаміни, а це вітаміни A, D і K. Для інших десяти вони походять виключно з нашого раціону. Вони поділяються на дві групи, залежно від їх розчинності у воді (водорозчинні) та в органічних розчинниках (жиророзчинні). Деякі з них мають антиоксидантну роль, але всі вони мають життєво важливі місії.
Вітамін А
Вітамін А є антиоксидантною сполукою, яка відіграє важливу роль у різних функціях організму. Його місія - сприяти нашому баченню, а також зростанню кісток. Ця поживна речовина також може захистити нашу шкіру та тіло від інфекцій. Це жиророзчинний вітамін.
Вітамін А міститься в декількох джерелах, таких як різні овочі (шпинат, капуста, солодка картопля, кабачки, сироїжка, морква), субпродукти, оселедець, м’ясо та фрукти, особливо стосовно провітаміну А (манго, абрикоси). Випадки дефіциту або дефіциту відносно рідкісні в розвинених країнах. Єдині спостережувані випадки стосуються людей із захворюваннями, які заважають функціонуванню метаболізму. Наші потреби складають 0,75-0,90 мг на день.
Вітамін В1 або тіамін
Роль вітаміну В1 необхідна для виробництва енергії. Він бере участь, зокрема, у нашому зростанні, а також у передачі нервових імпульсів. В1 ще називають тіаміном: він допомагає перетворювати вуглеводи в організмі, і організм не може його синтезувати. Він має кілька взаємодій з іншими вітамінами групи В.
Вітамін В1 міститься головним чином у зернових продуктах, у деяких фруктах та овочах (зелений горошок, апельсин), у зародках пшениці, у бобових, а також у свинині та субпродуктах. Нестача вітаміну В1 проявляється відсутністю апетиту, втратою ваги та сильною втомою. Це може заходити аж до серцевих або неврологічних розладів. Наші потреби складають від 0,6 до 2,3 мг на день.
Вітамін В2 або рибофлавін
Також називається рибофлавін, вітамін В2 бере участь у виробництві енергії та у виробництві гормонів, а також еритроцитів. Крім того, він бере участь у зростанні та відновленні наших тканин. Це важливо для поділу клітин та метаболізму макроелементів.
В основному він міститься в птиці, молочних продуктах, яйцях, насінні, горіхах, листових зелених овочах, молюсках та цільнозернових продуктах. При дефіциті рибофлавіну може спостерігатися арибофлавіноз, який проявляється як ураження очей, а також запалення слизових оболонок (рота, губ та горла) та шкіри. Наші потреби складають від 1,5 до 1,8 мг на день.
Вітамін В3 або ніацин (або вітамін РР)
Ніацин - друга назва вітаміну В3. Його роль полягає в тому, щоб брати участь у виробництві енергії, як і всі вітаміни комплексу В. Однак цей вітамін зосереджений на процесі формування генетичного матеріалу (ДНК) для нормального розвитку та росту.
Ніацин міститься в цільнозернових продуктах, арахісі, рибі, м’ясі та птиці. У разі дефіциту спостерігається пелагра, що означає аномальне поколювання в кистях і стопах, а також втрату апетиту, головні болі та запаморочення, сильну втому та світлочутливість. Наші потреби складають від 10 до 20 мг на день.
Вітамін В5 або пантотенова кислота
Вітамін В5 часто називають антистресовим вітаміном. Його роль полягає у сприянні регуляції та виробництву нейромедіаторів, які є вісниками нервових імпульсів. Він також бере участь у правильній роботі надниркових залоз, а також у формуванні шкіри, гемоглобіну та слизових оболонок.
Пантотенова кислота міститься в м’ясних органах, грибах, насінні соняшнику, яйцях, зварених круто, м’ясі, висівкових злаках та рибі. Його також можна знайти в арахісі, сої, кеш'ю, сочевиці, авокадо та червоному перці. Нестача вітаміну В5 може призвести до спазмів, безсоння, оніміння і поколювання в руках і ногах, втоми, розладу травлення, депресії та імунної недостатності. Наші потреби складають від 2 до 10 мг на день.
Вітамін В6 або піридоксин
Він запобігає депресії (дієтична фолієва кислота, рибофлавін, вітамін В-6, вітамін В-12 та депресивні симптоми в ранньому юнацькому віці: дослідження здоров’я дитини Рюкюса. Муракамі К, Міяке Ю та ін., 2010), остеопорозу, а також серцево-судинних захворювань . Він зміцнює наші когнітивні функції в поєднанні з вітамінами В9 і В12.
Вітамін В6 міститься в насінні та паростках, сої, сочевиці, бананах, авокадо, харчових дріжджах, а також бобах. Дефіцит вітаміну В6 може призвести до депресії, сплутаності свідомості, дратівливості, запалення язика та куточків губ і, зрештою, себорейного дерматиту. Наші потреби складають від 2 до 4 мг на день.
Вітамін В8 або біотин
Вітамін B8 необхідний для переробки деяких сполук, таких як глюкоза та жири. Наші потреби складають від 50 до 150 мікрограмів на день. Вітамін B8 міститься в основному в цільнозернових продуктах, горіхах, сардинах, цвітній капусті, грибах, бананах ... Нестача вітаміну B8 призводить до дерматиту, відсутності апетиту, втрати волосся, сплутаності свідомості, депресії та поколювання в пальцях.
Вітамін В9 або фолієва кислота
Фолієва кислота відіграє ключову роль під час вагітності, і особливо на початку вагітності. Він захищає від вроджених вад розвитку у плодів і бере участь у виробництві клітин в організмі, особливо еритроцитів. Крім того, фолієва кислота бере участь у виробництві РНК та ДНК та підтримує нормальне функціонування імунної та нервової систем. Нарешті, він виявляється у загоєнні ран і ран.
Для повноцінного споживання вітаміну В9 споживайте зелені овочі, фрукти, бобові, сою, рис та м’ясо. При дефіциті вітаміну В9, крім запалення мови, спостерігаються втрата ваги, втрата апетиту, діарея, серцебиття, перепади настрою та головний біль. Наші потреби складають від 0,1 до 0,3 мг на день.
Вітамін В12 або кобаламін
Вітамін В12 також бере участь у виробництві генетичного матеріалу наших клітин, зокрема еритроцитів. Кобаламін підтримує підтримку клітин кісткової тканини та нервових клітин.
Вітамін В12 непросто знайти в їжі. Як правило, він міститься в м’ясі, сирі, яйцях, рибі та морепродуктах, а також у спіруліні. Ми можемо повністю доповнювати одне одного (рослинна їжа). Дефіцит вітаміну В12 може бути серйозним, якщо він важкий і тривалий. Це може спричинити порушення настрою, труднощі з ходьбою, слабкість, втома, нудота, запор та гази, а також втрата ваги. Наші потреби складають 0,003 мг на день.
Вітамін С або аскорбінова кислота
Крім того, що є антиоксидантом, вітамін С сприяє здоров’ю зубів, кісток, ясен та хрящів. Він захищає наш організм від інфекцій та серцево-судинних захворювань (систематичний огляд доказів, що підтверджують причинно-наслідковий зв'язок між дієтичними факторами та ішемічною хворобою серця. Mente A, de Koning L, et al. 2009). Аскорбінова кислота також сприяє засвоєнню заліза в організмі. Він пропонує багато переваг для організму.
Вітамін С міститься в таких фруктах, як апельсин, лимон (цитрусові), камю-каму та ацерола. Деякі сирі овочі також пропонують його, наприклад, червоний перець та брокколі. Відомо, що дефіцит вітаміну С у найважчих випадках сприяє захворюванню, яке називається цинга. Це також може призвести до астенії, повторних респіраторних інфекцій, болю в суглобах та затримки загоєння ран. Наші потреби складають від 10 до 60 мг на день, але їх важко визначити.
Вітамін D
Вітамін D є жиророзчинним і необхідним для здоров’я наших зубів і кісток. Це дозволяє організму використовувати кальцій і фосфор, що містяться в крові, тим самим сприяючи зростанню. Останній також виконує роль підтримки кісткової структури та бере участь у дозріванні клітин, у тому числі тих, що становлять нашу імунну систему (добавка вітаміну D для профілактики гострої інфекції дихальних шляхів: рандомізоване подвійне сліпе дослідження серед молодих фінлянд чоловіки. Laaksi I, Ruohola JP, et al. 2010).
Вітамін D міститься в рису та соєвих напоях, у рибі, молочних продуктах та яловичій печінці. Його також можна знайти в яєчних жовтках та грибах. Дефіцит вітаміну D може по-різному впливати на організм, наприклад, збільшення респіраторних інфекцій та ризик розвитку синдрому деменції. Дефіцит цього вітаміну також може бути пов’язаний з розвитком раку. Наші потреби складають 0,002 5 мг на день або 100 МО (міжнародна одиниця).
Вітамін Е
Вітамін Е є жиророзчинним та головним антиоксидантом, який захищає мембрану наших клітин, зокрема білих кров’яних клітин та еритроцитів. Таким чином, він бере участь у зміцненні імунної системи (вітамін Е та олія примули вечірньої для лікування циклічної масталгії: рандомізоване пілотне дослідження. Pruthi S, Torkelson CJ, Wahner-Roedler DL, Cha SS, Thicke LS, Hazelton JH, Bauer BA. 2010 ) та боротьба з впливом вільних радикалів, одночасно пропонуючи судинорозширювальні властивості для нормальної роботи серця. Нарешті, вітамін Е також має протизапальні властивості.
Він міститься в мигдалі, фундуку, насінні соняшнику та арахісі. Його також можна знайти у фруктах та овочах. Нестача вітаміну Е може мати серйозні наслідки, хоча в розвинених країнах це рідко. Це може бути пов’язано із захворюваннями, що спричиняють порушення засвоєння жиру. Його симптоми є довготривалими і можуть спричинити неврологічні проблеми. Наші потреби складають від 10 до 15 мг на день.
Вітамін К
Вітамін К відіграє важливу роль у процесі згортання крові, а також у кальцифікації м’яких тканин. Бактерії в нашому кишечнику здатні виробляти його, хоча надходження його через їжу все ще є важливим. Як правило, є два вітаміни (К1 і К2).
Вітамін К міститься в зелених овочах, таких як брюссельська капуста, брокколі, спаржа, зелена квасоля та інші. Він також міститься в деяких фруктах, таких як ківі, та в морських водоростях. Нестача цього вітаміну може призвести до згортання крові і може призвести до захворювань жовчних шляхів, печінки та кишечника. Наші потреби в цьому жиророзчинному вітаміні складають 4 мг на день.
А як щодо полівітамінних комплексів ?
Ми не можемо це повторити в достатній мірі: ніщо не може перевершити природні вітаміни у фруктах та овочах (чи що інше). Однак можна доповнити себе і вибрати для полівітаміни або полівітамінні харчові добавки. З огляду на те, що сучасні дієти стають дефіцитними у вітамінах та мінералах, можна отримувати багаті вітамінами добавки, які допоможуть заповнити цю прогалину. Однак знайте, що ніщо не може збалансувати збалансовану дієту, і будьте обережні у виборі, щоб вибрати максимально природну добавку з якомога меншою кількістю синтетичних вітамінів, які легше засвоюються організмом. Ви можете знайти добавки на основі вітамінів в аптеках або на певних спеціалізованих французьких сайтах, затверджених ANSES та DGCCRF.